Hoppetau

Kalles også hoppe tau, tauhopping.

Hva innebærer hoppetau?

Hoppetau er en kondisjonsbevegelse der du fører et tau rundt kroppen og hopper gjentatte ganger slik at det kan passere under føttene. I standardversjonen forlater og møter begge føttene gulvet samtidig mens håndleddene styrer tauet. Leggmusklene bidrar mye, og quadriceps, hamstrings og musklene langs skinnebeinet deltar også. Hoppetau kan passe i ulike økter, så denne guiden lærer bort bevegelsen uten å foreskrive en treningsøkt.

To anatomiske illustrasjoner skrått bakfra av en kvinne som hopper tau mot hvit bakgrunn. I venstre bilde er hun over gulvet med føttene samlet og tauet i en bue over hodet. I høyre bilde går tauet langs siden av kroppen og bøyer seg under føttene. Hun holder ett håndtak i hver hånd med lett bøyde albuer i begge bildene. Setet, baksiden og yttersiden av lårene og mesteparten av leggene er markert i rødt.

Hvordan hopper man tau?

Utgangsstilling

Velg et tau som kan passere over hodet og under føttene, og stå et sted der hele buen ikke treffer noe.
Hold ett håndtak i hver hånd med tauet bak hælene, albuene nær sidene og hendene like utenfor hoftene.

Utførelse

Før tauet frem og over hodet ved å dreie håndleddene, med oppreist overkropp og avslappede skuldre.
Når tauet nærmer seg tærne, gjør du et lite hopp med begge føttene slik at det går under dem.
Land mykt på fremre del av begge føttene med lett bøyde knær, og før tauet videre til neste runde.

Vanlige feil

Å svinge hele armene
Store armsirkler trekker håndtakene bort fra hoftene og endrer tauets bane. Hold albuene nær kroppen og la håndleddene styre runden.
Å hoppe mye høyere enn tauet krever
Et stort hopp gjør bevegelsen vanskeligere å gjenta og kan gi en stiv landing. Bruk bare nok høyde til at tauet passerer under føttene.
Å lande med rette, stive bein
Møt gulvet med fremre del av føttene og la ankler og knær bøye seg, i stedet for å låse beina i landingen.

Hvor den passer inn i økten

Legg hoppetau der det passer formålet med økten.

Følg planen for økten. Denne guiden foreskriver bevisst ikke varighet, tempo, kadens, intensitet, intervaller eller progresjon.

Muskler som trenes

leggmusklene
quadriceps
hamstrings
fremre skinnebensmuskel

Hoppetau er kondisjonstrening, ikke en styrkeøvelse rettet mot én muskel. Leggmusklene bidrar gjentatte ganger i sats og landing, mens musklene foran og bak på lår og legg også arbeider. Listen beskriver deltakelse, ikke en rangering av treningseffekt.

Varianter

Hoppetau med vekslende føtter — Bytter landingsfot for hver taurunde i stedet for å hoppe med begge føttene samlet.
Hoppetau på ett bein — Holder én fot fra gulvet mens den andre hopper over hver taurunde.
Double-under — Fører tauet to ganger under føttene i ett og samme hopp.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber når man hopper tau?

Leggmusklene bidrar mye i de gjentatte satsene og landingene. Quadriceps, hamstrings og fremre skinnebensmuskel deltar også. Hoppetau er fortsatt kondisjonstrening, ikke en øvelse laget for å isolere én av disse musklene.

Hvor høyt bør man hoppe?

Hopp bare høyt nok til at tauet passerer under begge føttene. Hvis du trenger et stort hopp eller må trekke knærne opp, bør du først kontrollere at tauet har plass til å gå rundt, og at hendene ikke har flyttet seg langt fra hoftene.

Hvorfor treffer tauet føttene hele tiden?

Stopp og begynn på nytt med tauet bak hælene. Hold hendene nær hoftene, drei fra håndleddene og vent til tauet nærmer seg tærne før du hopper. Øv på én ren passering om gangen hvis tauets bane endrer seg så snart du gjentar bevegelsen.

Må begge føttene hoppe samtidig?

Standardversjonen som vises her, bruker begge føttene samlet. Vekslende føtter og hopp på ett bein er egne varianter; å endre fotmønsteret gjør ikke bevegelsen feil, men gjør den til en annen versjon.

Hvor lenge bør man hoppe tau?

Det avhenger av hvorfor hoppetau er med i økten. Oppvarming, en generell kondisjonsøkt og forberedelse til en idrett krever ulike valg. Følg planen for økten i stedet for å behandle én varighet eller innsats som riktig for alle.

Kilder

Lin Y, et al. The Influence of Different Rope Jumping Methods on Adolescents' Lower Limb Biomechanics during the Ground-Contact Phase. Children (Basel). 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9139829/
Yu H-B, et al. Effects of Footwear Selection on Plantar Pressure and Neuromuscular Characteristics during Jump Rope Training. Int J Environ Res Public Health. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9913986/