Nedtrekk
Kalles også latsdrag, nedtrekk til bryst, kabelnedtrekk.
Hva er nedtrekk?
Nedtrekk er en sittende kabel- eller maskinøvelse: du drar en stang ned fra over hodet til øverste del av brystet. Den trener latissimus dorsi og teres major, som drar overarmen ned og inn mot kroppen, mens biceps og bakre deltoid hjelper til i albuen og skulderen, og trapezius og rhomboidene styrer skulderbladet. Grepsbredde er en preferanse: bruk et grep du kan holde og kontrollere, og legg innsatsen i belastning og repetisjoner.
Hvordan gjør du nedtrekk?
Utgangsstilling
- Velg en vekt du kan kontrollere, og still inn lårputen slik at den holder deg godt på setet.
- Grip stanga med overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde.
- Sitt med hoftene under stanga, føttene flatt i gulvet, brystet hevet og armene strake over hodet.
Utførelse
- Len deg litt bakover, hold samme vinkel og dra stanga foran ansiktet mot øvre del av brystet.
- Før albuene ned mot ribbeina og la skulderbladene følge med ned sammen med armene.
- Stopp ved øvre del av brystet, eller tidligere hvis skuldrene begynner å rulle fram.
- Før stanga kontrollert tilbake til armene er strake over hodet og skulderbladene beveger seg naturlig opp.
Vanlige feil
Å ro overkroppen fram og tilbake for å få stanga ned
En overkropp i bevegelse gjør en del av jobben og gjør hver repetisjon til en litt annen øvelse, noe som er et problem når du skal øke belastningen over tid. Å holde samme overkroppsvinkel gjennom hele settet er det som gjør denne ukens sett sammenlignbart med forrige ukes.
Å velge grepsbredde for å treffe en bestemt del av lats
Grepsammenligningene her fastslår ikke at et bredt grep bygger øvre del av lats, eller at et smalt grep bygger nedre del. De målte elektrisk aktivitet, ikke regional muskelvekst. Velg etter komfort og kontroll.
Å dra bak nakken for mer lats
Nedtrekk bak nakken har ikke vist en konsekvent fordel for lataktivitet i sammenligningene her. Varianten foran er fortsatt vårt standardvalg. Én studie fant høyere lataktivitet foran under draget, men høyere aktivitet bak under returen, med ulike belastninger i de to variantene. Dette er ikke målinger av vekst eller skaderisiko.
Å stoppe returen før armene er helt rette
Skjønn heller enn forskning på denne øvelsen: å kutte toppen kort forkorter bevegelsesutslaget du trener, og gjør settet lettere på en måte som er lett å overse når du sammenligner det med forrige ukes.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en trekk- eller overkroppsøkt, mens du fortsatt har kontroll på overkroppen, eller rett etter en tung roøvelse.
En sammensatt øvelse for en stor muskel, så den tåler reell belastning og har mest å hente på progresjon i vekt heller enn stadig nye varianter. Bytter du grep fra uke til uke, gjør det fordi skuldrene eller albuene dine foretrekker det – ikke fordi du forventer at en annen muskel skal vokse.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De to primærmusklene er ført opp sammen heller enn rangert. Latissimus dorsi og teres major deler nesten nøyaktig samme dragretning – begge går fra ryggen til sulcus intertubercularis på overarmsbeinet, latissimus til bunnen og teres major til den mediale kanten, og de to senene går ofte sammen før de når fram – og elektromyografisk arbeid beskrevet i anatomireferansen for teres major viser at de oppfører seg som én enhet, så ingen kilde her støtter å rangere den ene over den andre. Sekundærmusklene gjør ulike jobber og er ikke utbyttbare: biceps brachii bøyer albuen, bakre deltoid og infraspinatus jobber ved skulderen, og trapezius og rhomboidene beveger skulderbladet heller enn armen. Muskelaktivitetsstudiene nedenfor fastslår ikke et grep som selektivt trener én del av ryggen.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent to tredjedeler av faste RepCount-brukere har logget et nedtrekk, og det dukker opp i omtrent hver niende økt. Disse øktene har rundt sju øvelser, med rundt tre og et halvt sett nedtrekk i hver. Bevegelsen den oftest står ved siden av er kabelroing, i omtrent en tredjedel av øktene, deretter hammercurl, manualcurl og bøyd roing med stang – den vanlige oppskriften på en trekkdag. Det er verdt å merke seg opp mot tanken om at nedtrekk og roing gjør to forskjellige jobber: i en tredjedel av øktene med et nedtrekk gjorde brukeren også en kabelroing, i stedet for å velge én av de to.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med nedtrekk som også inneholder hver øvelse.
- Kabelroing34.1%
- Hammercurl21.2%
- Manualcurl18.9%
- Bøyd roing med stang15.4%
- Stangcurl13%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om nedtrekk
Bygger et bredere grep en bredere rygg? Trener nedtrekk bak nakken lats mer? Studiene nedenfor sammenligner grep, stangbane og overkroppsvinkel og skiller mellom muskelaktivitet under et sett og muskelvekst over tid.
Grepstudiene fastslår verken en beste bredde for vekst i lats eller en måte å rette treningen mot nedre del av lats på. Nedtrekk foran er et praktisk standardvalg, men sammenligningene av foran og bak viser ikke hvilken variant som bygger mer muskler eller gir færre skader.
Hva kan disse studiene fortelle oss?
Forsøkene brukte elektromyografi, eller EMG, til å registrere elektrisk aktivitet i musklene under et sett. Det bidrar til å beskrive en bevegelse, men en høyere måling viser ikke i seg selv at den vil bygge mer muskler.
De sju primærstudiene som omtales her, testet 10 til 40 menn hver. Ingen fulgte vekst i lats gjennom et treningsprogram. At man ikke finner en statistisk tydelig forskjell, gir også usikkerhet; det beviser ikke at to grep er likeverdige.
Bygger et bredt grep en bredere rygg?
Disse grepsammenligningene har ikke fastslått noen fordel for muskelvekst. Hos 15 menn fant Andersen liknende aktivitet i lats med smalt, middels og bredt overhåndsgrep når hele repetisjonen ble analysert. Det brede grepet ga likevel en høyere måling under returen alene, så å si at bredden aldri endrer aktiviteten, ville gå for langt.
Buonsenso fant senere ingen tydelig forskjell i lataktivitet mellom sju varianter av grep og overkroppsvinkel hos 40 trente menn. Ingen av forsøkene målte vekst i ulike deler av lats. De kan ikke fortelle oss at et smalt grep bygger nedre del, eller at et bredt grep bygger øvre del av lats.
Velg en bredde som er behagelig og som du kan kontrollere. Det er et praktisk valg når kunnskapen er usikker, ikke et løfte om at alle bredder gir samme resultat.
Studiedetaljer: bredde og belastning
Andersen testet overhåndsgrep på én, halvannen og to ganger skulderbredden. Gjennomsnittlig maksimallast for seks reps var henholdsvis 80,3 kg, 80,0 kg og 77,3 kg. Det brede grepet tillot litt mindre vekt, mens den høyere latmålingen oppsto spesielt under returen. Vi leste hele sammendraget; hele artikkelen var ikke tilgjengelig for denne gjennomgangen.
Buonsenso brukte fem repetisjoner på 70 % av enrepsmaksimum, med grepsbredder opptil halvannen skulderbredde. Dette var korte sammenligninger, ikke måneder med trening.
Bruker overhåndsgrep mer lats og mindre biceps?
Resultatene er blandede. Lusk fant større lataktivitet med overhåndsgrep enn med underhåndsgrep hos 12 menn, mens Buonsenso ikke fant noen tydelig latforskjell mellom sine sju varianter.
Påstanden om at et bredere grep tar biceps ut av øvelsen, støttes ikke av disse sammenligningene. Lusk og Buonsenso fant ingen tydelig bicepsforskjell, mens Andersen fant høyere bicepsaktivitet med middels enn med smalt grep under draget. Biceps er fortsatt involvert; resultatene fastslår ikke et grep som fjerner bidraget fra den.
Studiedetaljer: skill grepsbredde fra håndstilling
Lusk sammenlignet brede og smale grep med både overhånds- og underhåndsgrep. Et tidligere forsøk av Signorile fant høyest lataktivitet med bredt grep trukket foran, men de andre variantene var også forskjellige i håndstilling eller stangbane. Sammenligningen isolerer ikke bredde på tvers av alle variantene. Begge artiklene ble lest som fullstendige sammendrag.
Lehman fant heller ingen tydelig bicepsforskjell mellom nedtrekk med bredt overhåndsgrep og smalere underhåndsgrep. De 12 deltakerne holdt hver stilling i ro i ti sekunder, så studien kan ikke avgjøre hvordan grepene sammenlignes under et vanlig sett med bevegelse.
Er nedtrekk foran bedre enn bak nakken?
Nedtrekk foran er fortsatt vårt standardvalg, men resultatene gir ikke varianten en enkel seier på alle mål. I Padovans studie av 14 trente menn var lataktiviteten høyere foran under draget og høyere bak nakken under returen. Mennene løftet også mer vekt foran.
Sperandeis tidligere studie av 24 menn fant ingen tydelig forskjell i lataktivitet mellom nedtrekk foran, bak nakken og med V-håndtak. Ingen av studiene målte muskelvekst eller skadefrekvens. Resultatene støtter nedtrekk foran som et praktisk alternativ; de fastslår ikke at nedtrekk bak nakken er ineffektivt eller nødvendigvis skadelig.
Studiedetaljer: tyngre belastninger og ulike faser
Padovan brukte et rutenett av elektroder for å måle aktivitet over en del av muskelen. Begge variantene brukte overhåndsgrep på halvannen skulderbredde. Gjennomsnittlig maksimallast for åtte reps var 70,0 kg foran og 59,3 kg bak. Aktiviteten ble registrert under fire repetisjoner med disse belastningene.
Forfatterne påpeker at ulike absolutte belastninger og bevegelseslengder kan ha påvirket aktivitetssammenligningen. De diskuterer det større kravet til skulderbevegelighet bak nakken og foreslår en plass for begge variantene, heller enn å teste om én forebygger skader. Sperandeis resultater ble kontrollert mot det fullstendige sammendraget.
Endrer bakoverlening hvilke muskler som jobber?
I Buonsensos forsøk ga en fast bakoverlening på 30 grader med bredt overhåndsgrep høyere aktivitet i bakre deltoid enn den oppreiste varianten, uten noen tydelig forskjell i lataktivitet. Det fastslår ikke at bakoverlening er ufarlig: forsøket målte ikke skader.
Å holde en helning er også noe annet enn å svinge overkroppen for å flytte stangen. Vi anbefaler fortsatt å holde overkroppsvinkelen stabil fordi det gjør repetisjonene lettere å sammenligne, ikke fordi denne studien testet svinging.
Kilder
Varianter
- Smalt grep nedtrekkHendene omtrent i skulderbredde. Studiene her fastslår ikke at dette retter treningen mot nedre del av lats.
- Bredt grep nedtrekk — Hendene lenger fra hverandre. Det bredeste grepet tillot litt mindre vekt i én sammenligning med seks reps.
- Nedtrekk med omvendt grepBruk et grep med håndflatene opp på en rett stang; grepet endres, men kabelnedtrekket er det samme.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener nedtrekk?
Hovedsakelig latissimus dorsi og teres major, som hjelper til med å trekke overarmen ned og inn mot kroppen. Biceps bøyer albuen, bakre deltoid og infraspinatus jobber ved skulderen, og midtre og nedre trapezius samt rhomboidene styrer skulderbladet.
Er et bredt grep bedre for å bygge bredde i ryggen?
Studiene her fastslår ikke det. De sammenlignet muskelaktivitet under repetisjoner, ikke endringer i ryggens størrelse. Én fant høyere lataktivitet med bredt grep under returen alene, men liknende aktivitet mellom breddene gjennom hele repetisjonen. En annen fant ingen tydelig latforskjell mellom sju varianter. Spørsmålet om vekst er dermed fortsatt åpent.
Trener et smalt grep nedre del av lats?
Grepstudiene som omtales her, fastslår ikke selektiv vekst i nedre del av lats. Målingene kartlegger ikke vekst over hele muskelen. Padovan målte plasseringen av elektrisk aktivitet over en del av lats, men sammenlignet nedtrekk foran og bak nakken med samme grepsbredde.
Reduserer et bredt grep involveringen av biceps?
Det er ingen konsekvent reduksjon i sammenligningene her. Lusk og Buonsenso fant ingen tydelig bicepsforskjell, mens Andersen fant høyere bicepsaktivitet med middels enn med smalt grep under draget. Studiene fastslår ikke et grep som tar biceps ut av bevegelsen.
Bør du lene deg bakover under et nedtrekk?
Bruk den lille, stabile helningen beskrevet i instruksjonene. En studie som sammenlignet oppreist stilling med en fast helning på 30 grader, fant ingen tydelig forskjell i lataktivitet, selv om bakre deltoid hadde høyere aktivitet med bredt overhåndsgrep og helning. Den testet ikke skader eller svingende overkropp. Å holde vinkelen stabil er vårt teknikkråd for å gjøre repetisjonene sammenlignbare.
Er nedtrekk bak nakken dårlig?
Studiene her fastslår ikke at de gir flere skader eller bygger mindre muskler. Én fant større lataktivitet foran under draget og bak under returen, mens en annen ikke fant noen tydelig latforskjell. Vi bruker nedtrekk foran som standardvalg; aktivitetssammenligningene avgjør ikke hvilken variant som er tryggest.
Er nedtrekk for bredde og roing for tykkelse?
Det slagordet er mer spesifikt enn målingene støtter. I Lehmans lille studie ga sittende roing med skulderbladene holdt framover høyere lataktivitet enn begge nedtrekkene. Aktiviteten i midtre trapezius/rhomboidene var også høyere enn i nedtrekk med underhåndsgrep. Dette var statiske hold, ikke en sammenligning av ryggvekst. Studien kan ikke fortelle oss hvilken øvelse som bygger bredde eller tykkelse.
Hvilket grep bør jeg bruke på nedtrekk?
Start med overhåndsgrepet litt bredere enn skulderbredde som er beskrevet i instruksjonene, og juster innenfor et behagelig område du kan kontrollere. Studiene her identifiserer ikke et beste grep for vekst i lats. Bredere enn omtrent to ganger skulderbredden forkorter den tilgjengelige dragbanen; det er en teknisk vurdering, ikke et vekstfunn fra disse sammenligningene.
Hvor mange sett med nedtrekk bør jeg gjøre?
Det finnes ikke noe forskningsbasert tall, og alle som gir deg ett, generaliserer. Som kontekst heller enn som råd: RepCount-brukere som logger denne øvelsen gjør i snitt rundt tre og et halvt sett av den i en økt med omtrent sju øvelser. Det som betyr mer, er om belastningen har økt de siste månedene, og om overkroppen holder seg i ro.
Hvor mye bør jeg klare å dra i nedtrekk?
Det finnes ikke noe pålitelig, offentlig datasett over nedtrekksbelastninger etter kroppsvekt og treningsalder, og maskiner er forskjellige nok i vektstangforhold og trinsesystem til at tallet på vektstabelen ikke er sammenlignbart mellom treningssentre. En mer nyttig test er om du klarer måltallet av repetisjoner uten at overkroppen svinger, og om den vekten har økt siden i fjor.
Kilder
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/