Najlepszy plan treningowy na 3 dni (i jak go faktycznie realizować)

Trzy dni w tygodniu na siłowni wystarczą, żeby zrobić dobre postępy. Robiłem to w różnych okresach na przestrzeni lat, włącznie z programami takimi jak MadCow 5x5, i niektóre z moich najlepszych wzrostów siły przyszły właśnie w tych okresach. Trening całego ciała trzy dni w tygodniu może być naprawdę świetny do budowania siły.

Kompromisem jest to, że zazwyczaj nie zostawia wiele miejsca na ćwiczenia izolowane i ukierunkowaną pracę. A trening całego ciała wykonywany prawidłowo trzy razy w tygodniu jest ciężki. Robisz przysiad, wyciskanie i ciągnięcie na każdej sesji, i to się sumuje. Ile dni powinieneś trenować, zależy od twoich celów. Jeśli chcesz więcej miejsca na ćwiczenia uzupełniające lub skupienie na partiach ciała, może lepiej będzie dodać czwarty dzień lub więcej. Ale jeśli priorytetem jest siła w dużych ćwiczeniach i masz tylko trzy dni, to podejście działa.

Częsty błąd: zbyt duże rozdrobnienie treningów

Standardowa rekomendacja na trzy dni to zazwyczaj jakaś wersja push/pull/legs. Klatka i triceps w poniedziałek, plecy i biceps w środę, nogi w piątek. Na papierze wygląda dobrze, ale ma fundamentalny problem: każdy mięsień jest trenowany tylko raz w tygodniu. To za mało, żeby wyciągnąć maksimum z trzech sesji.

Co więcej, jeśli opuścisz sesję, robi się gorzej. Opuścisz środę i nie trenujesz pleców przez dwa tygodnie. Nie jeden tydzień. Dwa. Bo zanim przyjdzie następna środa, już wsunąłeś push day w poniedziałek i cała rotacja się przesuwa.

Przy treningu całego ciała problem częstotliwości znika, a opuszczone sesje kosztują mniej. Dwa dni temu trenowałeś wszystko i za dwa dni znów będziesz trenował wszystko. Nic nie umyka.

Częstotliwość ma większe znaczenie niż większość myśli

Przy push/pull/legs split z trzema dniami treningowymi każdy mięsień jest ćwiczony raz w tygodniu. Przy treningu całego ciała każdy mięsień jest ćwiczony trzy razy w tygodniu.

Po sesji na klatkę regenerujesz się w około dwa do trzech dni. Przy PPL oznacza to, że twoja klatka siedzi tam w pełni zregenerowana przez cztery lub pięć dni, nie robiąc nic przed kolejnym bodźcem. Przy treningu całego ciała trafiasz ją znowu dokładnie wtedy, gdy jest gotowa.

Łączna ilość pracy w ciągu tygodnia może być taka sama w obu podejściach. Różnica polega na tym, jak jest rozłożona. Trzy mniejsze dawki rozłożone w ciągu tygodnia zazwyczaj działają lepiej niż jedna duża, szczególnie jeśli wciąż jesteś w pierwszych latach regularnego treningu.

Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli jesteś początkujący. Przysiad raz w tygodniu lub wyciskanie na ławce raz w tygodniu to za mało praktyki, żeby faktycznie nauczyć się tych ruchów. Technika w ćwiczeniach wielostawowych poprawia się z powtarzaniem, a to powtarzanie dostajesz, wykonując je często. Trzy razy w tygodniu bije raz w tygodniu pod względem nauki motorycznej, nie tylko wzrostu mięśni.

Ogólnie odkryłem, że im wyższa częstotliwość danego ćwiczenia, tym silniejszy się w nim staję. Kiedy skupiałem się na wyciskaniu na ławce, naprzemiennie robiłem dni 5x5 i dni 3x3. Dzień objętościowy, potem dzień ciężki, śledząc postępy osobno dla obu. Po kilku tygodniach tych sesji 3x3, ciężar, z którym walczyłem przy 5x5, zaczął wydawać się lekki. Jest wiele sposobów, żeby zwiększyć siłę w wyciskaniu, ale ten jest prosty i działa tylko dlatego, że wyciskasz wystarczająco często i śledzisz treningi, żeby dokładnie wiedzieć, gdzie jesteś. Właśnie to sprawia, że aplikacja treningowa jak RepCount ułatwia. Możesz zobaczyć historię 5x5 i 3x3 obok siebie i dokładnie wiedzieć, kiedy czas na podniesienie.

Uwaga o intensywności

Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie poradzisz sobie z relatywnie ciężkimi przysiadami trzy razy w tygodniu bez problemów, o ile utrzymasz objętość na niskim poziomie. Regularnie dokładaj ciężar na sztangę, na przykład gdy zrobisz 3 serie po 5, ale nigdy kosztem techniki.

Jeśli masz więcej doświadczenia, ciężkie przysiady trzy razy w tygodniu to inna historia. Nadal możesz robić przysiad trzy razy, ale możesz potrzebować programu, który zmienia lekkie i ciężkie dni. Coś jak dzień ciężki, dzień lekki i dzień średni w ciągu tygodnia. Tak programy jak MadCow czy Texas Method to rozwiązują.

Prosty program

Układ, który polecam, to wzór A-B-A co tydzień. Sesja A to twój główny dzień: przysiad, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Sesja B to twój drugorzędny dzień: martwy ciąg i wyciskanie nad głowę. Robisz A w poniedziałek, B w środę, A w piątek (lub jakiekolwiek trzy dni ci odpowiadają). Każdy tydzień wygląda tak samo.

Sesja A

Sesja B

Ćwiczenia wielostawowe wykonują większość pracy, ale ćwiczenia uzupełniające dopełniają całość. Utrzymuj je lżejsze i nie komplikuj progresji na nich.

To jest program dla początkujących, ale sam nadal mogę bez problemów realizować tego typu układ. Różnica polega na tym, że z czasem i doświadczeniem będziesz chciał dodać dodatkową objętość. Więcej serii, dodatkowe ćwiczenie uzupełniające lub dwa, albo cięższe warianty tych samych ćwiczeń.

Jeśli nie masz dostępu do sztangi lub trenujesz w domu z ograniczonym sprzętem, ćwiczenia można zamienić. Goblet squat zamiast przysiadu ze sztangą. Wyciskanie hantlami zamiast wyciskania na ławce. Struktura jest ważniejsza niż konkretne ćwiczenia. Wybierz ruchy, które możesz stopniowo obciążać, i trzymaj się ich.

Stawanie się silniejszym z czasem

Program to łatwa część. To, co robi różnicę, to system progresji.

Podejście, które sugeruję: kiedy możesz wykonać wszystkie docelowe powtórzenia we wszystkich seriach, dodaj małą ilość ciężaru na następnej sesji. Dla ćwiczeń ze sztangą 2,5 kg jest zazwyczaj odpowiednie. Dla hantli, najmniejssz dostępny skok.

Jeśli dodałeś ciężar i twoja ostatnia seria traci jedno lub dwa powtórzenia, to jest oczekiwane. Zostań na tym ciężarze, aż będziesz mógł wykonać wszystkie powtórzenia, potem znów podnieś.

To działa tylko jeśli wiesz, co podniosłeś ostatnim razem. Brzmi banalnie, ale większość ludzi albo próbuje zapamiętać (i myli się), albo po prostu bierze ciężar, który wydaje się mniej więcej odpowiedni. To nie jest system progresji, to zgadywanie.

Buduję oprogramowanie do śledzenia treningów od 2013 roku i to jest główny problem, który RepCount został zaprojektowany, żeby rozwiązać. Kiedy otwierasz sesję, pokazuje ci dokładnie, co zrobiłeś ostatnim razem, więc decyzja jest zawsze jasna. Notes też zadziała. Kluczem jest mieć dane przed sobą, a nie w głowie.

Typowe błędy przy treningu trzy dni w tygodniu

Zbyt duży podział na partie ciała. To jest duży błąd. Jeśli masz tylko trzy dni i robisz split na partie ciała, w efekcie trenujesz wszystko raz w tygodniu. To za mała częstotliwość. Trzymaj się treningu całego ciała lub czegoś zbliżonego.

Za dużo ćwiczeń. Pięć lub sześć na sesję wystarczy, gdy trenujesz trzy dni w tygodniu. Każde dodane ćwiczenie zabiera z twojej zdolności do ciężkiej pracy na tych, które się liczą. Ćwiczenia wielostawowe pokrywają szeroki zakres.

Zbyt częste zmienianie programu. Daj mu 8-12 tygodni. Jeśli twoje liczby wzrosły, program działa. Nuda nie jest uzasadnionym powodem do zmiany programu.

Dodawanie ciężaru gdy technika nie jest na miejscu. To, że zrobiłeś 3 serie po 5, nie zawsze oznacza, że powinieneś iść ciężej następnym razem. Jeśli te serie były bardzo ciężkie i technika zaczęła się rozsypywać, dodawanie ciężaru to droga do kontuzji. Dlatego ważne jest, żeby zapisywać jak twoje serie się czują, nie tylko czy zrobiłeś powtórzenia. Jeśli to była walka, zostań na tym ciężarze, aż będzie solidnie, zanim podniesiesz.

Kiedy iść dalej

Jeśli przez jakiś czas prowadzisz trójdniowy program całego ciała i twój postęp się zatrzymał pomimo dobrej techniki, wystarczającej ilości snu i uczciwego wysiłku, może być czas na dodanie czwartego dnia. Góra/dół ciała to solidny następny krok, ale naprawdę najlepiej działa jako czterodniowy split. Dwa dni na górę i dwa na dół dają ci więcej miejsca na objętość i ćwiczenia izolowane bez tego, żeby sesje stawały się nieskończenie długie.

Push/pull/legs poleciłbym tylko jeśli trenujesz pięć dni w tygodniu lub więcej. Przy tej częstotliwości działa dobrze. Poniżej tego częstotliwość na grupę mięśniową spada za nisko. Dla większości ludzi praktyczny wybór to trening całego ciała na trzy dni lub góra/dół na cztery.

Większość ludzi nie jest jednak jeszcze w punkcie, w którym musi zmieniać. Trzy dni konsekwentnego, skupionego treningu z progresywnym przeciążeniem zaprowadzą cię dalej, niż byś oczekiwał.

FAQ

Czy mogę robić kardio w dni wolne?

Tak. Spacery, jazda na rowerze, pływanie. Po prostu nie rób nic intensywnego dzień przed ciężkim treningiem nóg.

Co jeśli mogę robić tylko lekkie przysiady z powodu sprzętu?

Więcej powtórzeń. Potrzebujesz więcej powtórzeń, żeby uzyskać ten sam efekt treningowy z lżejszym ciężarem. Serie po 10-15 zamiast 5. Nie idealne dla siły, ale działa na budowanie mięśni. Sam się z tym mierzyłem, trenując w domu z ograniczoną ilością ciężarów.

Czy powinienem zmienić zakresy powtórzeń?

Ciężkie serie po 5 budują siłę. Umiarkowane serie po 8-12 budują mięśnie. Oba są przydatne. Jeśli interesuje cię tylko masa, a nie siła, możesz przesunąć wszystko do zakresu 8-12, ale przynajmniej przysiad i martwy ciąg utrzymywałbym cięższe.

RepCount to darmowa aplikacja treningowa na iOS i Android. Pokazuje ci, co podniosłeś na ostatniej sesji, więc zawsze wiesz, do czego celować.