Plan treningowy na 3 dni, który łatwo wdrożysz
W planie treningowym na 3 dni zacznij od dwóch treningów całego ciała i wykonuj je na zmianę: A-B-A w jednym tygodniu, B-A-B w kolejnym. Zachowaj te same ćwiczenia i dodawaj powtórzenia lub ciężar, gdy rośnie twoja siła. Tabele poniżej zawierają treningi, a zasady progresji wyjaśniają, co robić przy kolejnych sesjach.
To plan na start dla osoby, która chce prostego treningu na siłowni i potrafi już wykonywać wybrane ruchy z powtarzalną techniką. Potrzebujesz stojaka do przysiadów, sztang, hantli, wyciągu i maszyny do wyciskania nóg. Jeśli twoja siłownia ma inne wyposażenie, możesz skorzystać z zamienników.
Możesz realizować plan z zeszytem. Jeśli wolisz mieć treningi gotowe w telefonie, zapisz je jako dwa plany treningowe w RepCount. Bezpłatna wersja nie ogranicza liczby zapisanych planów.
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Jak rozłożyć plan treningowy na 3 dni
Trenuj trzy dni w tygodniu, zachowując dzień odpoczynku między sesjami, jeśli pozwala na to twój grafik. Możesz wybrać poniedziałek, środę i piątek. Wtorek, czwartek i sobota też się sprawdzą.
| Tydzień | Pierwsza sesja | Druga sesja | Trzecia sesja |
|---|---|---|---|
| 1 | Całe ciało A | Całe ciało B | Całe ciało A |
| 2 | Całe ciało B | Całe ciało A | Całe ciało B |
| 3 | Całe ciało A | Całe ciało B | Całe ciało A |
| 4 | Całe ciało B | Całe ciało A | Całe ciało B |
Po czwartym tygodniu powtarzaj dwutygodniowy układ. Numer tygodnia nie decyduje o dodaniu ciężaru. Decydują wykonane powtórzenia.
Jeśli opuścisz środowy trening B, wykonaj B na następnej sesji. Potem przejdź do A. Nie zaczynaj sekwencji od nowa co poniedziałek i nie wciskaj opuszczonej sesji do innego treningu.
Dwa treningi całego ciała
Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności. To serie robocze; serie rozgrzewkowe są dodatkowe. Pierwsze ćwiczenia zacznij od lżejszych serii przygotowawczych, stopniowo dochodząc do ciężaru roboczego. Nie zmieniaj rozgrzewki w kolejny ciężki trening.
Całe ciało A
| Ćwiczenie | Serie robocze | Powtórzenia w serii | Przerwa między seriami |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 6-8 | 2-3 minuty |
| Wyciskanie na ławce | 3 | 6-8 | 2-3 minuty |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 | 8-12 | 2 minuty |
| Uginanie ramion ze sztangą, opcjonalnie | 2 | 10-15 | 1-2 minuty |
Pierwsze trzy ćwiczenia stanowią podstawę treningu. Dodaj uginanie ramion, jeśli chcesz bezpośrednio ćwiczyć ramiona i masz czas. Opcjonalne serie nie powinny zmuszać cię do pośpiechu przy przysiadzie lub wyciskaniu.
Całe ciało B
| Ćwiczenie | Serie robocze | Powtórzenia w serii | Przerwa między seriami |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg | 2 | 5-6 | 2-3 minuty |
| Wyciskanie nóg | 2 | 8-12 | 2 minuty |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8-12 | 2 minuty |
| Ściąganie wyciągu górnego | 3 | 8-12 | 2 minuty |
| Unoszenie hantli bokiem, opcjonalnie | 2 | 12-15 | 1-2 minuty |
Oba treningi obejmują nogi, ruchy wyciskania i przyciągania. Ćwiczenia w A i B są różne, a progresję śledzisz osobno dla każdego ćwiczenia. Poprawa w wyciskaniu na ławce nie oznacza automatycznie zwiększenia ciężaru w wyciskaniu hantli na skosie.
Odpoczywaj dłużej niż w tabeli, jeśli potrzebujesz tego, by wykonać kolejną serię z taką samą techniką. Przerwa ma pomóc dobrze wykonać trening. Nie jest sprawdzianem szybkości ukończenia sesji.
Zapisz te treningi w RepCount
Utwórz Całe ciało A i Całe ciało B w RepCount, a potem korzystaj z nich co tydzień. W bezpłatnej wersji możesz zachować oba plany oraz dowolne inne, które chcesz zapisać.
Pobierz RepCount na iPhone · Pobierz RepCount na Android
Wprowadź treningi ręcznie według tabel powyżej. Linki do pobrania otwierają strony w sklepach; nie importują planu.
Aplikacja nie ma jeszcze polskiego interfejsu. Poniżej podajemy nazwy zakładki i ćwiczeń z angielskiej wersji aplikacji.
- Otwórz Routines i utwórz plan o nazwie Całe ciało A.
- Dodaj ćwiczenia A w odpowiedniej kolejności. Ustaw liczbę serii roboczych dla każdego z nich.
- W notatkach każdego ćwiczenia wpisz zakres powtórzeń i czas odpoczynku. Dla przysiadu użyj: 3 serie robocze po 6-8 powtórzeń. Odpoczynek 2-3 minuty. Dodaj najmniejszy dostępny przyrost ciężaru po 8, 8, 8 powtórzeniach z powtarzalną techniką.
- Utwórz Całe ciało B według tabeli. Pomiń opcjonalne ćwiczenie, jeśli nie zamierzasz go wykonywać.
- Gdy trenujesz, otwórz następny plan w kolejności i rozpocznij trening. Zapisuj ciężar i powtórzenia, które faktycznie wykonujesz.
Niektóre nazwy ćwiczeń w aplikacji są krótsze: szukaj Squat, Pulldowns i Dumbbell Lateral Raises. Linki do ćwiczeń w tym poradniku wyjaśniają poszczególne ruchy.
RepCount może pokazywać w treningu poprzednie ciężary i liczby powtórzeń. Traktuj je jako punkt odniesienia, a następnie zapisz dzisiejszy wynik. Ty decydujesz o zwiększeniu ciężaru według poniższej zasady.
Więcej pomocy dotyczącej serii i notatek znajdziesz w poradniku planowania treningów w RepCount.
Dodawaj powtórzenia przed zwiększaniem ciężaru
Utrzymuj ten sam ciężar, aż w każdej serii roboczej osiągniesz górną granicę zakresu powtórzeń z powtarzalną techniką. Potem dodaj najmniejszy dostępny przyrost i ponownie pracuj w obrębie zakresu.
Dla przysiadu i wyciskania na ławce celem są trzy serie po 6-8 powtórzeń. Przykładowa progresja w przysiadzie może wyglądać tak:
| Sesja | Ciężar | Wykonane powtórzenia | Co zrobić następnym razem |
|---|---|---|---|
| Pierwszy trening A | 40 kg | 8, 7, 6 | Zostań przy 40 kg i spróbuj dodać powtórzenie |
| Następny trening A | 40 kg | 8, 8, 7 | Zostań przy 40 kg |
| Następny trening A | 40 kg | 8, 8, 8 | Spróbuj najmniejszego dostępnego przyrostu |
| Następny trening A | 42,5 kg | 7, 6, 6 | Zostań przy 42,5 kg i wracaj stopniowo do 8, 8, 8 |
Te liczby pokazują, jak stosować zasadę. Nie są docelowymi ciężarami na start ani obietnicą tempa progresji. Jeśli do trzeciej sesji nie spełnisz warunku zwiększenia ciężaru, pozostań przy tym samym.
W ćwiczeniach z dwiema seriami obie muszą osiągnąć górną granicę zakresu. Przy trzech seriach ściągania wyciągu po 8-12 powtórzeń poczekaj na 12, 12, 12. Stosuj tę samą zasadę do ćwiczeń opcjonalnych.
Jeśli kolejny ciężar hantli lub stopień obciążenia maszyny sprowadza cię poniżej dolnej granicy zakresu, wróć do poprzedniego ciężaru. Mniejszy przyrost może pomóc, jeśli jest dostępny. Nie każdy udany trening musi kończyć się zwiększeniem ciężaru.
Wybierz ciężary początkowe, nad którymi masz kontrolę
Zacznij od ciężaru, z którym osiągniesz dolną granicę podanego zakresu w każdej serii, zachowując kilka powtórzeń w zapasie z dobrą techniką. To znaczy, że możesz wykonać jeszcze jedno lub dwa powtórzenia bez skracania ruchu lub zmiany sposobu ćwiczenia.
Pierwsza sesja służy znalezieniu tego ciężaru. Jeśli już pierwsza seria sześciu przysiadów jest trudna, zmniejsz obciążenie w pozostałych seriach. Jeśli wszystkie trzy serie po osiem powtórzeń idą swobodnie, przy kolejnym A możesz spróbować małego zwiększenia.
Nie istnieje użyteczny uniwersalny ciężar początkowy dla tego planu. Właściwe obciążenie zależy od ćwiczenia i twoich obecnych możliwości. Zapisz je, żeby na następną sesję przyjść z uzasadnioną decyzją.
Przegląd Curriera i współautorów z 2026 roku dla American College of Sports Medicine wspiera trening oporowy ze stopniową progresją. Wykazał też, że trening do całkowitego upadku mięśniowego nie poprawiał wyników w sposób konsekwentny. Nie musisz kończyć nieudanym powtórzeniem, żeby trening miał wartość.
Zamień ćwiczenia, których nie możesz wykonać
Wybierz jeden zamiennik ćwiczenia i pozostaw go w planie, żeby konsekwentnie śledzić postępy. Te alternatywy są dostępne w bibliotece ćwiczeń RepCount, ale są innymi ćwiczeniami z własnymi ciężarami początkowymi.
| Ćwiczenie w planie | Zamiennik | Jak go zastosować |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | Wyciskanie nóg | W A wykonuj 3 serie po 8-12; śledź je osobno od wyciskania nóg w B |
| Wyciskanie na ławce | Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | Wykonuj 3 serie po 8-12 |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Zachowaj 3 serie po 8-12 |
| Martwy ciąg | Uginanie nóg | Wykonuj 2 serie po 10-15 obok wyciskania nóg; usuwa to martwy ciąg, zamiast go odtwarzać |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | Zachowaj 3 serie po 8-12 |
| Ściąganie wyciągu górnego | Podciąganie z pomocą | Zachowaj 3 serie po 8-12; mniejsza pomoc zwiększa trudność |
Jeśli w obu treningach używasz wyciskania nóg, wpisz zalecane serie A i B do notatek odpowiednich planów. Korzystaj z notatki planu, który rozpoczynasz. Poprzednie wartości serii traktuj jako punkt odniesienia, a nie wymóg.
Wariant z uginaniem nóg zmienia to, co ćwiczy trening B. Użyj go, jeśli rezygnujesz z martwego ciągu; taka sama liczba powtórzeń nie dowodzi, że dwa ćwiczenia pełnią tę samą rolę. Poradniki uginania nóg i martwego ciągu wyjaśniają każdy ruch.
Jeśli masz tylko hantle, wybierz plan przygotowany pod ten sprzęt, zamiast zamieniać każde ćwiczenie w tym planie na siłownię.
Zachowaj dystans do jednej gorszej sesji
Po sesji poniżej oczekiwań powtórz ciężar. Zanim zmienisz program, sprawdź, czy odpoczynek był wystarczający i czy ruch był wykonywany tak samo.
Jeśli przez kilka podejść wyniki w ćwiczeniu się pogarszają, zmniejsz ciężar do takiego, z którym wykonasz podany zakres, i odbuduj wynik. Kontynuuj progresję w innych ćwiczeniach, jeśli idą do przodu. Zastój w uginaniu ramion nie wymaga nowego programu na przysiad.
Jeśli kilka ćwiczeń wypada gorzej i czujesz zmęczenie, wykonaj lżejszą sesję, zmniejszając ciężary i liczbę serii roboczych. Nasz poradnik deloadu dokładniej omawia tę decyzję.
Dlaczego zalecamy tutaj całe ciało
Trening całego ciała pasuje do tego planu, ponieważ każda sesja obejmuje górę i dół ciała. Gdy opuścisz A, kolejne B nadal obejmuje obie części. Split przypisujący partie do dni tygodnia gorzej znosi zwykłe pominięcie danego dnia.
Ten praktyczny powód jest ważniejszy od twierdzenia, że konkretny split ma szczególny wpływ na budowę mięśni. Metaanaliza Ramosa-Campa i współautorów z 2024 roku wykazała podobny wzrost siły i mięśni przy treningach całego ciała i splitach, gdy tygodniowa objętość treningowa była taka sama.
Ten plan zaczyna też od umiarkowanej ilości pracy. Nie ma maksymalizować tygodniowej liczby serii dla każdego mięśnia. Jeśli z powodzeniem realizujesz już bardziej wymagający program, nie musisz go zastępować tym tylko dlatego, że harmonogram wygląda przejrzyście.
Zacznij od pierwszego treningu
Ustaw Całe ciało A, wybierz ciężary początkowe, nad którymi masz kontrolę, i zapisz pierwszą sesję. Dodaj B przed drugim dniem treningowym. O ćwiczeniach opcjonalnych możesz zdecydować, gdy podstawowe treningi będą szły sprawnie.
Bezpłatna wersja RepCount obejmuje nieograniczoną liczbę planów i zapisywanie treningów. Zapisz treningi raz, a potem wykorzystuj ostatnie wartości serii do podejmowania decyzji na kolejnej sesji.
Często zadawane pytania
Czy ten plan treningowy na 3 dni jest odpowiedni dla początkujących?
To punkt wyjścia dla osób, które potrafią wykonywać wybrane ćwiczenia z powtarzalną techniką. Plan przeplata dwa treningi całego ciała w trzy dni treningowe. Zacznij od ciężarów, nad którymi masz kontrolę, w razie potrzeby użyj podanych zamienników i dodawaj powtórzenia przed zwiększeniem ciężaru.
Czy co tydzień zmieniam A-B-A na B-A-B?
Tak. W pierwszym tygodniu wykonaj Całe ciało A, Całe ciało B, Całe ciało A, a w drugim Całe ciało B, Całe ciało A, Całe ciało B. Powtarzaj ten układ. Po opuszczonej sesji wykonaj kolejny trening w sekwencji.
Czy mogę zapisać oba treningi w RepCount za darmo?
Tak. Bezpłatna wersja RepCount pozwala zapisywać nieograniczoną liczbę planów treningowych. Utwórz Całe ciało A i Całe ciało B, dodaj ćwiczenia oraz serie robocze, a zakresy powtórzeń wpisz w notatkach do ćwiczeń. Oba plany trzeba wprowadzić ręcznie.
Czy link do pobrania automatycznie dodaje ten plan do RepCount?
Nie. Linki otwierają stronę RepCount w App Store lub Google Play. Po zainstalowaniu RepCount wprowadź dwa plany według tabel z ćwiczeniami. Samodzielnie wybierz kolejny trening zgodnie z harmonogramem w tym poradniku.
Czy przy trzech dniach całe ciało jest lepsze niż push/pull/legs?
W tym planie zalecamy trening całego ciała, ponieważ każda sesja obejmuje górę i dół ciała. Opuszczenie treningu nie usuwa więc całego dnia treningowego jednej części ciała. Badania wskazują na podobny wzrost siły i mięśni przy treningach całego ciała i splitach, gdy tygodniowa objętość treningowa jest taka sama.