Kiedy najlepiej trenować?

Przez jakieś dziesięć lat trenowałem o szóstej rano. Trzy, cztery poranki w tygodniu, po godzinie, zanim dzień na dobre się zaczął. To wciąż mój ulubiony sposób trenowania. Siłownia jest pusta, a cały dzień dostaje dobry początek.

Wyciągnąłem własny dziennik treningowy, żeby napisać ten tekst, i okazało się, że tamtego człowieka nie ma już od dawna.

Krótka odpowiedź

Najlepsza pora na trening to ta, którą realnie da się powtarzać. Badania porównujące trening poranny z wieczornym znajdują małe różnice, i to wskazujące w obie strony, dużo mniejsze niż różnica między trenowaniem dwa a cztery razy w tygodniu. Jeśli grafik wybiera za ciebie, niewiele tracisz. Jeśli wybiera co tydzień inaczej, to też da się przeżyć.

Co mówią badania o poranku i wieczorze

Efekt jest mały i zależy od tego, co mierzysz. Przegląd systematyczny z metaanalizą opublikowany w 2019 roku w Chronobiology International zebrał jedenaście badań o umiarkowanej i dobrej jakości. Przyrosty siły wyszły w nich podobne w grupach trenujących rano i wieczorem, niezależnie od tego, o której siłę potem testowano.

Obok tego stoją dwie rzeczy. Późniejszą porą dnia naprawdę jesteś silniejszy, co pochlebia testom robionym wieczorem. A lepiej kontrolowane prace nad przyrostem mięśni wykazały przewagę treningu wieczornego.

Jeśli więc nic nie ogranicza twojego wyboru, późne popołudnie jest sensownym ustawieniem domyślnym. To prawdziwy wynik badań i jednocześnie niemal bezużyteczny dla większości czytających, bo coś ten wybór jednak ogranicza.

Kiedy ludzie faktycznie trenują

Oto co robią użytkownicy RepCount, a nie co kazałby im protokół badania, w milionach zapisanych treningów.

Szczyt to 17:00, na które przypada 9,8% wszystkich sesji. Pod spodem:

• 11,2% treningów zaczyna się przed 9:00. Poranny trening to nawyk mniejszości.
• Tylko 2,4% startuje przed 6:00. Ktoś, kto trenuje o piątej rano, istnieje i jest rzadkością.
• 52,6% wypada między 9:00 a 17:00, w bloku, który większość uznaje za niedostępny.

Nikt nie doszedł do 17:00 przez lekturę badania. To godzina, o której kończy się praca, i ona wygrywa z fizjologią za każdym razem.

Co się stało z moją własną porą treningu

Mam dwoje dzieci, jedno z 2023 roku, drugie z 2026. Zakładałem, że ofiarą padną wczesne poranki. Nie padły.

Przed dziećmi trenowałem o dwóch porach: skoro świt albo prosto po pracy. 07:00 była moją największą pojedynczą godziną, a 17:00 i 18:00 razem trzymały 27% sesji.

Poranki w dużej mierze przetrwały. Sesje przed 9:00 spadły z 24% do 17%, czyli wgniecenie, a nie zawalenie. Zniknął blok po pracy: z 27% do 11%.

Jego miejsce zajęła dziewiąta wieczorem. 21:00 to było 2% moich treningów przed dziećmi, a teraz jest 15% i to moja największa pojedyncza godzina.

Nabiera to sensu w chwili, w której ma się dzieci. Między 17:00 a 19:00 są kolacja, kąpiel i usypianie, i to najmniej dostępna pora w dniu rodzica. Wczesny ranek nadal działa, bo nikt inny jeszcze nie wstał. Cała reszta ląduje po dobranocce.

W praktyce wygląda to tak: jedna sesja tygodniowo na komercyjnej siłowni, cała reszta w domu. Domowe zaplecze jest niezłe: hantle, kettlebelle, ławka i sztanga. Czego nie ma, to stojaków, a gryf jest krótki i nie weźmie wiele ponad 110 kg. Dzień na siłowni jest więc od przysiadów ze sztangą i wszystkiego, co wymaga stojaków, a dom bierze resztę: ciężkie wyciskanie leżąc na podłodze, przysiady bułgarskie, przysiady z kettlebellami, przysiady przednie ze sztangą zarzuconą z podłogi. Do tego dochodzą dziwactwa, które nie pasują nigdzie: podciąganie w połowie spaceru z wózkiem, pompki, kiedy maluch śpi, sto swingów kettlebell, zanim ktokolwiek wstanie. Ideał? Raczej nie. Robi się, co się da.

Sesje też się skróciły, z mediany 52 minut przed pierwszym dzieckiem do 43 minut po. Nie stało się natomiast to, czego się bałem. Ten rok idzie przed zeszłym pod względem liczby sesji, i to z noworodkiem w domu.

Czy pora treningu zapowiada regularność?

Ledwo. Pogrupowałem wszystkich użytkowników RepCount według pory, o której zwykle trenują, i sprawdziłem, jak często to robią.

Poranni wychodzą na prowadzenie o 0,8 sesji miesięcznie. To jeden dodatkowy trening co pięć tygodni.

Jest tu uczciwe zastrzeżenie: kto potrafi niezawodnie trenować o 6:00, ten być może i tak ma wyjątkowo poukładane życie, więc strzałka przyczyny może biec w obie strony. Oba odczyty lądują w tym samym miejscu. Przeniesienie sesji na rano kupuje ci w najlepszym razie jeden trening co pięć tygodni, i to tylko wtedy, gdy poranek jest porą, którą utrzymasz.

Jedna liczba ruszyła się mocniej. Ci, którzy zwykle trenują między 12:00 a 17:00, wytrzymują najdłużej i utrzymują nawyk mniej więcej dwa miesiące dłużej niż grupa wieczorna. Trening w środku dnia bywa przypięty do czegoś już ustalonego, na przykład do przerwy na lunch, a rzeczy ustalone przetrwają.

Jedyny powód, dla którego cokolwiek z tego wiem

Powiedziałbym ci z pełnym przekonaniem, że dzieci kosztowały mnie wczesne poranki. To oczywista opowieść. I jest błędna, a wiem o tym wyłącznie dlatego, że trzynaście lat sesji jest zapisane. Poszła godzina po pracy, i nigdy bym tego nie zgadł.

Nikt nie pamięta własnego treningu dokładnie. Pamięta się sesje, które wydawały się ważne, i zapomina zwyczajne, czyli większość.

To ważniejsze, niż brzmi, bo ten tekst raz po raz ląduje na tym samym: liczba sesji bije godzinę, o której się odbywają, i to z dużym zapasem. Najlepszą porę dnia od najgorszej dzieli mniej niż jeden trening miesięcznie. Cztery sesje w miesiącu wobec ośmiu to zupełnie inny rok treningowy. A właśnie liczby nie da się ocenić z pamięci: miesiąc z sześcioma treningami i miesiąc z dziesięcioma czują się od środka niemal tak samo.

Po to jest dziennik. Nie po godzinę. Po liczbę.

Co robić, gdy pora nie zależy od ciebie

Przestań bronić idealnej pory. Różnica między najlepszą a najgorszą porą dnia to mniej niż sesja miesięcznie. Różnica między dwiema a czterema sesjami w tygodniu jest ogromna. Wymiana treningu, który i tak byłby zrobiony, na trening o lepszej godzinie to zły interes.

Wybierz plan, który przetrwa opuszczoną sesję. Stałe dni treningowe wielu osobom pasują, a jeśli poniedziałek, środa i piątek to jest to, co sprawia, że się pojawiasz, zostaw je. Liczy się koszt pominięcia jednego dnia. Ja celuję w całe ciało mniej więcej co drugi dzień albo w dwa dni pracy i jeden do dwóch wolnych przy podziale na pół ciała, co daje każdej grupie mięśniowej kilka szans w tygodniu. Opuszczona sesja zostaje wchłonięta, a nie okazuje się tragedią.

Bierz porę przypiętą do czegoś już ustalonego. Najtrwalszy nawyk w danych to ten w środku dnia, a środek dnia najczęściej zakotwiczony jest w przerwie na lunch, a nie w sile woli.

Licz się z utratą pory, nie nawyku. Godzina, która przestaje działać, to zwykle ta, o którą dobija się najwięcej innych spraw. U mnie było to zaraz po pracy. Jej utrata nic mnie nie kosztowała, gdy coś innego przejęło pałeczkę, a moja objętość znów rośnie.

RepCount to darmowa aplikacja treningowa na iOS i Android. Pokazuje ciężary z ostatniej sesji, więc zawsze wiesz, w co celować, bez względu na to, o której się tam pojawisz.

Często zadawane pytania

Lepiej trenować rano czy wieczorem?

Dla siły i mięśni różnica jest niewielka. Przegląd systematyczny z metaanalizą opublikowany w 2019 roku w Chronobiology International zebrał jedenaście badań i wykazał, że przyrosty siły były podobne niezależnie od tego, czy ludzie trenowali rano, czy wieczorem. Wieczór ma drobną przewagę w części pomiarów hipertrofii, a późną porą dnia jesteś mierzalnie silniejszy, ale żaden z tych efektów nie jest na tyle duży, żeby przebić to, którą porę faktycznie utrzymasz.

Czy poranne treningi poprawiają regularność?

Nieznacznie. W danych RepCount osoby, których typowa sesja zaczyna się przed 9:00, robią średnio 8,8 treningu miesięcznie wobec 8,0 u tych, które zwykle trenują po 17:00. To różnica poniżej jednej sesji w miesiącu, więc realna, ale mała. To nie pora dnia decyduje o regularności.

O której większość ludzi chodzi na siłownię?

Późnym popołudniem. W milionach treningów zapisanych w RepCount 17:00 to najczęstsza pojedyncza godzina startu, z wynikiem 9,8% wszystkich sesji. Tylko 11,2% treningów zaczyna się przed 9:00, a zaledwie 2,4% przed 6:00, więc poranne trenowanie to raczej nawyk mniejszości niż norma.

Czy to problem, jeśli codziennie trenuję o innej porze?

Znacznie mniejszy, niż się wydaje. Nic w danych RepCount nie wskazuje, żeby ruchomy grafik dawał gorsze efekty niż stały. Liczba sesji, które kończysz, waży o wiele więcej niż godziny, o których się odbywają.

Czy rano jest się słabszym?

Trochę, na początku. Wyjściowa siła jest u większości ludzi mierzalnie wyższa wieczorem, a ta różnica maleje, jeśli regularnie trenujesz wcześnie, bo ciało dostraja się do pory, o której jest obciążane. Zapisując sesje w RepCount, zobaczysz, jak poranne liczby doganiają resztę w ciągu kilku tygodni.