Jaki jest najlepszy sposób na śledzenie treningów?

Buduję aplikację treningową od 2013 roku, więc mam oczywiste opinie w tej kwestii. Ale zanim zacznę przekonywać, że aplikacja jest odpowiedzią, pozwól, że będę szczery: najlepszy sposób na śledzenie treningów zależy od tego, jak trenujesz, na czym Ci zależy i czego faktycznie się będziesz trzymać.

Moja własna przygoda ze śledzeniem treningów zaczęła się od notatnika. Potem przesiadłem się na aplikację o nazwie GymBuddy, która ostatecznie została porzucona przez swojego dewelopera, pozostawiając mnie bez dostępu do moich danych. Wróciłem do notatnika. To właśnie ta frustracja skłoniła mnie do stworzenia RepCount. Używałem też arkuszy kalkulacyjnych do ustrukturyzowanych programów opartych na procentach, takich jak Madcow i 5/3/1, gdzie ciężary są obliczane z góry i arkusz kalkulacyjny naprawdę ma sens.

Nie śledziłem treningów osobiście za pomocą aplikacji Notatki ani Notion, ale jestem w tej branży od ponad dekady i mam całkiem dobre pojęcie o tym, co działa, a co nie.

Szybkie podsumowanie

Po co w ogóle śledzić treningi?

Zanim porównamy metody, porozmawiajmy o tym, dlaczego to ma znaczenie. Jeśli nie zależy Ci na stawaniu się silniejszym z biegiem czasu, nie musisz niczego śledzić. Po prostu idź na siłownię i ruszaj ciałem. To w porządku.

Ale jeśli chcesz być silniejszy (naprawdę, mierzalnie silniejszy), potrzebujesz progresywnego przeciążenia. To znaczy robienie odrobinę więcej niż ostatnio: trochę więcej ciężaru, jedno powtórzenie więcej, dodatkowa seria. A nie możesz stosować progresywnego przeciążenia, jeśli nie wiesz, co robiłeś ostatnio.

To jest ta część, której większość ludzi nie docenia. Wchodzisz na siłownię, myślisz, że pamiętasz, ile przysiadałeś w zeszłym tygodniu, i zwykle się mylisz. Może o 2,5 kg, może o jedno powtórzenie, może o całą serię. I nie chodzi tylko o liczby. Chodzi o drobne szczegóły. Czy to ostatnie powtórzenie było na granicy, czy miałeś jeszcze jedno w zapasie? To jest różnica między dorzuceniem ciężaru dzisiaj a powtórzeniem tego samego obciążenia i próbą wyciśnięcia dodatkowego powtórzenia. Te małe przyrostowe decyzje to sposób, w jaki faktycznie stajesz się silniejszy z biegiem czasu, i są prawie niemożliwe do podjęcia z pamięci.

Więc prawdziwe pytanie nie brzmi, czy śledzić treningi. Tylko jak.

Długopis i papier

Klasyka. Notatnik i długopis. Od tego zaczynałem ja i miliony osób ćwiczących na siłowni nadal tak robi. Ludzie nabierali siły w ten sposób na długo przed istnieniem smartfonów.

Co w tym dobrego: Zero krzywej uczenia się. Zapisujesz ćwiczenie, ciężar, powtórzenia. Gotowe. Żadnej aplikacji do otwierania, żadnego konta do zakładania, żadnych powiadomień. Niektórzy ludzie naprawdę lepiej się skupiają, gdy nie dotykają telefonu między seriami, i szanuję to całkowicie. Jest też coś satysfakcjonującego w przeglądaniu wypełnionego notatnika. Czujesz to namacalnie w sposób, w jaki cyfrowe dane nie dają.

Gdzie to zawodzi: To jest dokładnie to, co skłoniło mnie do stworzenia RepCount. Znalezienie tego, co robiłeś ostatnio, to problem. Jeśli trenujesz w splicie Push/Pull/Legs trzy dni w tygodniu, Twoja ostatnia sesja wyciskania na ławce może być kilka stron wcześniej. Teraz znajdź swoje wyciskanie na ławce sprzed czterech tygodni. Teraz spróbuj ustalić, czy Twoje wyciskanie na ławce wzrosło przez ostatnie trzy miesiące. Technicznie możliwe, ale nikt tego faktycznie nie robi. Musiałbyś ręcznie przeglądać strony odręcznych notatek i kompilować liczby samemu.

Drugi problem to trwałość. Notatniki się gubią, mokną, zostają na siłowni. Jeśli Twój notatnik zniknie, miesiące danych treningowych znikają razem z nim. Nie ma kopii zapasowej.

Najlepszy dla: Osób ćwiczących, które cenią prostotę ponad wszystko inne, nie zależy im na długoterminowych wykresach postępów i trenują z prostym planem, który rzadko zmieniają.

Aplikacja Notatki (Apple Notes, Google Keep)

Najczęstszy punkt startowy dla osób, które chcą śledzić cyfrowo, ale nie chcą pobierać dedykowanej aplikacji. Otwierasz aplikację Notatki (jest już na Twoim telefonie) i wpisujesz coś w stylu "Wyciskanie 80 kg 5x5, Przysiad 100 kg 3x8."

Co w tym dobrego: Jest za darmo, szybko się zaczyna, a telefon masz już w kieszeni. Nie musisz niczego pobierać ani uczyć się nowej aplikacji. Jeśli chcesz po prostu szybki zapis tego, co dzisiaj zrobiłeś, to spełnia swoje zadanie.

Gdzie to zawodzi: W tym samym miejscu co długopis i papier, z tym że bałagan robi się jeszcze szybciej. Po kilku tygodniach masz ścianę nieustrukturyzowanego tekstu. Znalezienie ostatniej sesji przysiadów oznacza przewijanie i przeglądanie. Żadnych wykresów, żadnych rekordów osobistych, żadnego sposobu na zobaczenie trendów. Nie da się sortować po ćwiczeniu ani filtrować po zakresie dat.

Kolejny problem to brak informacji zwrotnej. Wprowadzasz dane, ale nigdy nie dostajesz niczego użytecznego w zamian. Żadnych wykresów postępów, żadnych rekordów, żadnej wskazówki, czy faktycznie się poprawiasz. Łatwo przestać się starać, gdy śledzenie wydaje się obowiązkiem bez żadnego efektu.

Najlepsza dla: Kogoś, kto po prostu chce zanotować dzisiejszy trening i nie planuje do niego wracać zbyt często. To krok w górę od braku śledzenia, ale ledwo.

Arkusze kalkulacyjne (Google Sheets, Excel)

Z tym mam faktyczne doświadczenie, ale konkretnie z ustrukturyzowanymi programami opartymi na procentach, nie jako ogólny codzienny dziennik treningowy. Używałem arkuszy kalkulacyjnych do programów takich jak Madcow 5x5, Wendler's 5/3/1 i różnych 12-tygodniowych programów szczytowych na wyciskanie na ławce, gdzie wszystkie ciężary są obliczone z góry.

Co w nich dobrego: Do tego konkretnego zastosowania, gdzie masz ustrukturyzowany program i znasz ciężary z góry, arkusze kalkulacyjne są doskonałe. Wpisujesz swoje maksima, formuły obliczają Twoje ciężary treningowe na każdą sesję i po prostu realizujesz plan. W internecie krąży tysiące darmowych szablonów programów dokładnie do tego celu.

Gdzie zawodzą: W praktyce i tak drukowałem plan i notowałem faktyczne treningi osobno. Arkusz kalkulacyjny był świetny do obliczania ciężarów, ale nie był czymś, czego używałem w trakcie sesji. I to jest fundamentalny problem: arkusz kalkulacyjny to narzędzie do planowania, nie do logowania.

Drugie ograniczenie to fakt, że dane treningowe zostają zamknięte w jednym arkuszu dla jednego programu. Kiedy program się kończy lub przechodzisz na coś mniej ustrukturyzowanego, zaczynasz od zera. Nie ma ciągłości między programami. Nie da się zobaczyć, jak Twój przysiad rozwijał się przez ostatnie trzy programy.

Najlepsze do: Realizowania konkretnego programu opartego na procentach, takiego jak 5/3/1 czy Madcow, gdzie ciężary są wstępnie obliczone. Świetne też dla osób zorientowanych na dane, które trenują na domowej siłowni, gdzie laptop jest w pobliżu. Mniej praktyczne jako codzienny dziennik treningowy.

Notion i narzędzia produktywności

Sam nie używałem Notion do śledzenia treningów, ale temat pojawia się często, zwłaszcza wśród osób z branży tech, które już używają Notion do wszystkiego innego. Urok jest zrozumiały: jest elastyczny, dobrze wygląda, a trzymanie dziennika treningowego tam oznacza jedną aplikację mniej do zarządzania.

Co w tym dobrego: Możesz zbudować bazę danych w Notion z właściwościami dla ćwiczenia, ciężaru, powtórzeń, serii, daty i czegokolwiek innego. Wygląda schludnie, jest konfigurowalny i synchronizuje się między urządzeniami. Dla osób, które już myślą w kategoriach Notion, model mentalny pasuje.

Gdzie to zawodzi: Notion został zaprojektowany do zarządzania projektami i robienia notatek, nie do logowania serii wyciskania na ławce, kiedy jesteś spocony i brak Ci tchu. Otworzenie Notion, przejście do bazy danych treningów, utworzenie nowego wpisu, wypełnienie właściwości. To dużo stuknięć jak na coś, co musisz robić piętnaście do dwudziestu razy na trening.

Konfiguracja często robi wrażenie. Konsekwencja w używaniu zazwyczaj już nie. Piękny szablon treningowy w Notion niewiele pomoże, jeśli tarcie związane z faktycznym używaniem go w trakcie sesji sprawi, że przestaniesz go wypełniać po kilku tygodniach.

Nie ma też automatycznego śledzenia postępów. Notion nie powie Ci, że właśnie ustanowiłeś nowy rekord na 5 powtórzeń w martwym ciągu. Musiałbyś sam zbudować tę logikę, a w tym momencie w zasadzie budujesz aplikację treningową wewnątrz narzędzia produktywności.

Najlepszy dla: Osób, które naprawdę lubią budować systemy w Notion i akceptują wolniejsze logowanie. Lepiej sprawdza się do planowania bloków treningowych niż do logowania w trakcie treningu.

Dedykowane aplikacje treningowe

Tutaj jestem stronniczy i przyznaję się do tego. Zbudowałem RepCount, bo wypróbowałem podejście z notatnikiem dwa razy, zostałem spalony, gdy GymBuddy zostało porzucone, używałem arkuszy kalkulacyjnych do konkretnych programów i wciąż nie mogłem znaleźć czegoś, co było wystarczająco szybkie do użycia między seriami, a jednocześnie pokazywało mi postępy w czasie.

Co w nich dobrego: Dedykowana aplikacja treningowa jest zaprojektowana do dokładnie jednej rzeczy: szybkiego logowania serii i pokazywania postępów w czasie. Najlepsze z nich automatycznie wypełniają dzisiejszy trening tym, co robiłeś ostatnio, więc od razu widzisz ciężar do pobicia. Stuknięcie, żeby zalogować serię, zajmuje kilka sekund. Rekordy osobiste są śledzone automatycznie w każdym zakresie powtórzeń. Wykresy pokazują, czy Twoje wyciskanie na ławce idzie w górę, w dół, czy stoi w miejscu, bez konieczności budowania czegokolwiek.

Szybkość ma większe znaczenie, niż ludzie myślą. Gdy odpoczywasz 90 sekund między seriami ciężkich przysiadów, nie chcesz walczyć z arkuszem kalkulacyjnym ani przewijać pliku notatek. Chcesz rzucić okiem na telefon, zobaczyć, że ostatnio zrobiłeś 120 kg na 5 powtórzeń, i wiedzieć, że idziesz po 122,5 kg. I tyle.

Dane długoterminowe to miejsce, gdzie aplikacje naprawdę uciekają. Po sześciu miesiącach regularnego logowania widzisz wzorce, których żadna inna metoda nie ujawnia: które ćwiczenia progresują, które stoją w miejscu, jak Twoja objętość treningowa zmieniała się w czasie, czy faktycznie regenerujesz się między sesjami. Rok danych jest naprawdę potężny. Dwa lata to transformacja Twojego treningu.

Gdzie zawodzą: To kolejna aplikacja na Twoim telefonie. To uczciwy zarzut. RepCount ma hojny darmowy plan (nieograniczona liczba treningów, planów treningowych i własnych ćwiczeń, bez reklam), więc możesz go wypróbować bez płacenia. A jeśli chcesz pełne doświadczenie z zaawansowanymi wykresami, superseriami i seriami ze zmniejszaniem ciężaru, subskrypcja premium jest wyceniona rozsądnie.

Jest też kwestia zaufania, i ta jest dla mnie osobista, bo to jest to, co stało się z GymBuddy. Powierzasz lata danych treningowych czyjejś aplikacji. Jeśli deweloper przestanie ją utrzymywać lub zamknie, możesz stracić wszystko. Sprawdź historię aktualizacji aplikacji i jak długo istnieje, zanim powierzysz jej swoje dane. Pracowałem nad RepCount sam przez około dziesięć lat. Teraz jesteśmy dwuosobowym zespołem pracującym nad tym na pełny etat. To zrównoważony biznes z wieloma wieloletnimi klientami, z których niektórzy logują treningi z nami od 2013 roku. Nigdzie się nie wybieramy.

Najlepsza dla: Każdego, kto poważnie traktuje trening i chce faktycznie widzieć postępy w czasie. Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, czy masz dziesięć lat stażu treningowego, szybkość i automatyczne śledzenie dedykowanej aplikacji robi prawdziwą różnicę.

Co bym polecił

Oto moja szczera opinia, włącznie z przypadkami, gdy nie poleciłbym aplikacji:

Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć i nie jesteś pewien, czy zostaniesz przy tym: Użyj aplikacji Notatki przez miesiąc. Wyrób nawyk zapisywania tego, co robisz. Jeśli po miesiącu nadal chodzisz, przesiądź się na porządną aplikację treningową.

Jeśli realizujesz ustrukturyzowany program oparty na procentach: Użyj arkusza kalkulacyjnego. Do czegoś takiego jak 5/3/1 czy Madcow, gdzie ciężary są wstępnie obliczone, szablon arkusza kalkulacyjnego jest naprawdę właściwym narzędziem. Możesz wciąż logować faktyczny trening w aplikacji równolegle, jeśli chcesz dane długoterminowe.

Jeśli jesteś fanem arkuszy kalkulacyjnych i trenujesz w domu: Zbuduj arkusz kalkulacyjny. Pokochasz to, a bliskość laptopa eliminuje największe tarcie. Tylko rób kopie zapasowe.

Jeśli lubisz budować systemy i nie przeszkadza Ci wolniejsze logowanie: Wypróbuj Notion. Może jesteś jedną z tych osób, które faktycznie się tego trzymają. Tylko bądź ze sobą szczery po kilku tygodniach, czy faktycznie tego używasz, czy tylko podziwiasz szablon.

Jeśli chcesz być silniejszy i zależy Ci na postępach: Użyj dedykowanej aplikacji treningowej. Szybkość, automatyczne wypełnianie, wykresy postępów, rekordy osobiste. Żadna inna metoda nie zbliża się do tego w długoterminowym rozwoju siły. Zbudowałem RepCount dokładnie z tego powodu, a aplikacja przekroczyła dwa miliony pobrań.

Jeśli naprawdę lepiej się skupiasz bez telefonu: Użyj długopisu i papieru. Niektórzy ludzie po prostu tak mają i walka z tym nie jest tego warta. Rozważ robienie zdjęcia każdej strony jako kopii zapasowej.

Najczęstszy błąd

Największy błąd to nie wybór złej metody. To brak śledzenia w ogóle. Osoby ćwiczące, które widziałem, jak utykają w miejscu, to zwykle te, które nie śledzą. Kończy się na tym, że robią ten sam ciężar miesiącami, czując, że ciężko trenują, ale nie rozumiejąc, dlaczego nie robią postępów.

Jakiekolwiek śledzenie jest lepsze niż żadne. Bałaganiarska notatka w telefonie jest lepsza niż próba zapamiętania. Połowicznie utrzymywany arkusz kalkulacyjny jest lepszy niż zgadywanie.

Ale jeśli trenujesz na siłowni od więcej niż kilku miesięcy i poważnie myślisz o stawaniu się silniejszym, coś, co pokazuje Ci postępy w czasie, coś, co mówi Ci, co musisz dzisiaj pobić, jest naprawdę tego warte. To właśnie robi dedykowana aplikacja treningowa i dlatego spędziłem trzynaście lat budując jedną.

Wypróbuj RepCount

Jeśli chcesz wypróbować dedykowaną aplikację treningową, oczywiście chętnie bym zobaczył, jak próbujesz RepCount. Można go pobrać za darmo, logowanie nieograniczonej liczby treningów jest bezpłatne i nie musisz zakładać konta, żeby zacząć.

Pobierz RepCount na iOS lub Pobierz RepCount na Android.

Zaloguj kilka sesji. Jeśli to nie dla Ciebie, bez urazy. Najważniejsze, że śledzisz.

Ale myślę, że Ci się spodoba.

RepCount jest dostępny na iOS i Android od 2013 roku i jest tworzony przez Siper Apps AB w Sztokholmie, w Szwecji.

Często zadawane pytania

Jaki jest najlepszy sposób na śledzenie treningów?

Dedykowana aplikacja treningowa to najlepszy sposób na śledzenie treningów dla większości ludzi. Jest najszybsza w użyciu między seriami i automatycznie śledzi Twoje postępy, rekordy osobiste i objętość treningową w czasie. Długopis i papier oraz arkusze kalkulacyjne też działają, ale nie dają automatycznej informacji zwrotnej, która pomaga w progresywnym przeciążeniu.

Czy powinienem używać notatnika czy aplikacji do śledzenia treningów?

Oba sposoby działają, ale aplikacja jest lepsza do długoterminowego śledzenia postępów. Notatnik jest prosty i wolny od rozpraszaczy, ale nie da się łatwo sprawdzić, ile przysiadałeś trzy miesiące temu, ani zobaczyć, czy Twoje wyciskanie na ławce ma tendencję wzrostową. Aplikacje takie jak RepCount automatycznie wypełniają trening danymi z ostatniej sesji, co znacznie ułatwia progresywne przeciążenie.

Czy mogę śledzić treningi w Notion?

Możesz, ale uważam, że logowanie w trakcie treningu jest zbyt wolne. Notion jest zaprojektowany do zarządzania projektami, nie do logowania serii podczas odpoczynku między ciężkimi przysiadami. Lepiej sprawdza się do planowania bloków treningowych niż do śledzenia treningów w czasie rzeczywistym.

Czy mogę używać arkusza kalkulacyjnego do śledzenia treningów?

Arkusze kalkulacyjne są świetne do ustrukturyzowanych programów opartych na procentach, takich jak 5/3/1 czy Madcow, gdzie ciężary są wstępnie obliczone. Są mniej praktyczne jako codzienny dziennik treningowy. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego na telefonie między seriami jest niewygodne, a ja ostatecznie i tak drukowałem plan i notowałem treningi osobno, i wątpię, żebym był w tym sam.

Czy mogę śledzić treningi za pomocą Apple Notes lub Google Keep?

Tak, ale to najbardziej podstawowa forma śledzenia. Będziesz mieć nieuporządkowaną listę tekstu bez wykresów, bez rekordów osobistych i bez możliwości zobaczenia trendów. To lepsze niż nic, ale prawdopodobnie szybko z tego wyrośniesz, jeśli poważnie podchodzisz do zwiększania siły.

Jaka jest najlepsza darmowa aplikacja treningowa?

RepCount ma jeden z najhojniejszych darmowych planów: nieograniczona liczba treningów, nieograniczona liczba planów treningowych, nieograniczona liczba własnych ćwiczeń i brak reklam. Wiele innych aplikacji treningowych ogranicza liczbę planów lub własnych ćwiczeń w wersji bezpłatnej, co może być frustrujące, gdy trenujesz od dłuższego czasu.

Czy warto płacić za aplikację treningową?

Jeśli trenujesz regularnie i zależy Ci na postępach, tak. Funkcje premium, takie jak zaawansowane wykresy, superserie i szczegółowe statystyki, pomagają zrozumieć trening na głębszym poziomie. Ale najpierw wypróbuj wersję bezpłatną. Zawsze możesz później przejść na premium, jeśli chcesz więcej.

Co powinienem śledzić podczas treningów?

Minimum: ćwiczenie, ciężar i liczbę powtórzeń w każdej serii. To wystarczy do progresywnego przeciążenia. Jeśli chcesz pójść głębiej, możesz też śledzić czas odpoczynku, RPE (subiektywna skala wysiłku) i masę ciała. Nie komplikuj tego nadmiernie. Regularność jest ważniejsza niż szczegółowość.