Przekąski ruchowe: czy bardzo krótkie treningi naprawdę działają?

Na papierze wyglądam jak ktoś, kto robi przekąski ruchowe (ang. exercise snacks). Podciąganie w połowie spaceru z wózkiem. Pompki, kiedy maluch śpi. Sto swingów kettlebell, zanim ktokolwiek wstanie.

Potem przejrzałem własny dziennik treningowy, żeby napisać ten tekst, i okazało się, że prawie nic z tego przekąską ruchową nie jest. To co innego, z lepszymi dowodami za sobą, a pomylenie tych dwóch rzeczy warto wyprostować.

Krótka odpowiedź

Przekąska ruchowa to w badaniach 20 do 60 sekund maksymalnego wysiłku, wykonanych osobno i oddzielonych od następnego zrywu godziną lub więcej. Akurat ta rzecz ma dobre dowody na poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej u osób nieaktywnych. Prawie wszystko inne, co ludzie nazywają przekąską ruchową, to krótki trening, czyli coś innego, z własnymi, lepszymi dla trenującego siłowo dowodami. Warto robić jedno i drugie. Błąd zaczyna się tam, gdzie od pierwszego oczekuje się roboty drugiego.

Co naprawdę przetestowano

Głośne badanie użyło schodów. Nieaktywni dorośli wbiegali na piętro tak mocno, jak potrafili, przez 30 sekund, trzy razy w trakcie sesji, z ponad godziną odpoczynku między zrywami, trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni. Łączny czas ćwiczeń wyszedł poniżej pięciu minut tygodniowo. Szczytowy pobór tlenu poprawił się o mniej więcej 3,5 ml/kg/min.

Wynik się obronił. Metaanaliza siedmiu badań z randomizacją i grupą kontrolną, obejmujących ponad 400 nieaktywnych uczestników, wykazała, że te krótkie zrywy istotnie poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową u dorosłych poniżej 65. roku życia. Szersze prace nad krótką intensywną aktywnością opisują korzyści dla kontroli glikemii, składu ciała i sprawności poznawczej.

Niecałe pięć minut tygodniowo to nie jest błąd zaokrąglenia przy takiej tezie. To naprawdę zaskakujący wynik.

Dwa ograniczenia, których nikt nie powtarza

Uczestnicy byli nieaktywni. Dlatego względna poprawa wyszła tak duża. Startowali z bardzo niskiego pułapu, a ty prawdopodobnie nie startujesz.

Mierzonym efektem była wydolność krążeniowo-oddechowa, nie mięśnie i nie siła. Nic w tej literaturze nie mówi, że 30-sekundowe zrywy budują mięśnie u kogoś, kto już trenuje, i byłoby dziwne, gdyby mówiło.

Zdanie „pięć minut tygodniowo odmieniło ich formę” jest więc prawdziwe i opisuje konkretną populację robiącą konkretny protokół dla konkretnego efektu. Prawie nic z tego nie przeżywa podróży do podpisu w mediach społecznościowych.

Trzy różne rzeczy nazywa się tak samo

Środkowy wiersz to ten bez nazwy i bez badań przypisanych do tej nazwy, i prawie nikt tego nie robi. Mniej niż 4% sesji zapisanych w RepCount to pojedyncze ćwiczenie, a większość użytkowników nigdy żadnej takiej nie zapisała. Mniej więcej jedna osoba na dwadzieścia pięć robi je choćby przez jedną czwartą swojego treningu.

Jestem tą dwudziestą piątą. Nie wyczytałem tego nigdzie ani od nikogo nie przejąłem, to po prostu to, w co zamienia się dzień z piętnastoma wolnymi minutami. Brak nazwy jest częścią przyczyny: nie ma czego szukać i nikt tego nie poleca.

Bezimienne nie znaczy jednak niesprawdzone. Sto pompek to sto pompek, czy rozłożysz je na godzinę, czy ścieśnisz w sześć minut.

Co naprawdę pokazuje mój dziennik

Spodziewałem się przekąsek. Znalazłem środkowy wiersz.

Ponad jedna czwarta moich tegorocznych sesji to pojedyncze ćwiczenie, z medianą długości jedenastu minut. W 2019 roku było to trzy procent. Szesnaście z moich ostatnich dwudziestu czterech sesji z jednym ćwiczeniem trwało poniżej piętnastu minut. Kilka świeższych: sto pompek w pięciu seriach w sześć minut, pięćdziesiąt podciągnięć w siedem, sto swingów kettlebell w siedem.

Sesje z więcej niż jednym ćwiczeniem też są dłuższe, niż bym obstawiał. Mój typowy trening z kettlebellami zajmuje jakieś trzydzieści siedem minut na trzech ćwiczeniach, co przy każdej rozsądnej definicji jest treningiem, a nie przekąską.

Jedyna rzecz, która wyraźnie się poprawiła, to swing. Moja najlepsza seria to teraz pięćdziesiąt powtórzeń z 32 kg wobec trzydziestu dwóch powtórzeń z tym samym ciężarem w 2020 roku, a ten przyrost powstał w całości poza siłownią.

Wypada jednak uczciwie powiedzieć, czym ta liczba jest. Pięćdziesiąt to nie granica, tylko cel, a 32 kg to po prostu najcięższy kettlebell, jaki mam. Gdybym miał cięższy, byłoby lepiej. Swing jest naprawdę dobry w czymś innym: pozwala szybko wrzucić dużo objętości na nogi, a dokładnie tego potrzebuje dziesięciominutowa sesja.

Co więc wybrać?

Jeśli obecnie nie jesteś aktywny, rób przekąski. Zwrot z pięciu minut tygodniowo bije niemal wszystko inne, co masz do dyspozycji, a dowody dotyczą wprost ludzi w twojej sytuacji.

Jeśli już trenujesz siłowo, rób zamiast tego krótką sesję. Dziesięć minut jednego ćwiczenia, kilka serii, w rozsądnie bliskim sąsiedztwie wysiłku. Zbiera objętość, której 30-sekundowy zryw nigdy nie zbierze, i mieści się w tych samych szczelinach dnia.

Wybieraj ruchy, które nie wymagają rozstawiania. Podciąganie, pompki, przysiady z własną masą, swingi kettlebell, zwisy, wspięcia na palce. Ciężkie boje ze sztangą tu nie pasują.

Przypnij to do czegoś, co i tak się dzieje. Czajnik, drzemka, spacer, koniec spotkania. Cokolwiek, co opiera się na pamiętaniu, nie przetrwa tygodnia.

Zapisuj to. Tę część ludzie pomijają, bo dziesięć minut wydaje się za małe, żeby się liczyło. Nie jest. Krótkie sesje to dziś większość mojego treningu i gdyby ich nie było w dzienniku, byłbym przekonany, że w tym roku prawie nie trenowałem, co dziennik nazywa nieprawdą.

Powód, dla którego w ogóle to robię, jest węższy niż badania. W dniu, który się rozsypuje, zrobienie jednego ćwiczenia powstrzymuje mnie przed spisaniem dnia na straty, a nieskreślanie dni okazuje się większością tego, czym jest regularność.

RepCount to darmowa aplikacja treningowa na iOS i Android. Zapisz pojedyncze ćwiczenie jako osobną sesję, a liczy się tak samo jak wszystko inne.

Często zadawane pytania

Czym jest przekąska ruchowa?

W badaniach przekąska ruchowa (ang. exercise snack) to zryw trwający mniej więcej 20 do 60 sekund na maksymalnym wysiłku, wykonany osobno i oddzielony od następnego godziną lub więcej. Badany protokół to trzy 30-sekundowe maksymalne wbiegi po schodach, trzy razy w tygodniu. 10-minutowa porcja pompek nie jest przekąską ruchową w tym sensie, choć często się ją tak nazywa.

Czy przekąski ruchowe naprawdę działają?

Tak, jeśli chodzi o wydolność krążeniowo-oddechową u osób obecnie nieaktywnych. Nieaktywni dorośli, którzy przez sześć tygodni robili trzy 30-sekundowe maksymalne wbiegi po schodach trzy razy w tygodniu, poprawili szczytowy pobór tlenu o blisko 3,5 ml/kg/min, przy niecałych pięciu minutach ćwiczeń tygodniowo. Metaanaliza siedmiu badań z randomizacją, obejmujących ponad 400 nieaktywnych uczestników, wykazała poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej u dorosłych poniżej 65. roku życia.

Czy przekąski ruchowe budują mięśnie?

Niewiele wskazuje na to, żeby 30-sekundowe zrywy budowały sensowną ilość mięśni u kogoś, kto już trenuje siłowo. Ta literatura mierzy wydolność krążeniowo-oddechową, kontrolę glikemii i skład ciała, a rekrutowała osoby nieaktywne. Jeśli już trenujesz, krótka sesja z jednym ćwiczeniem zrobi dla twojej siły więcej niż przekąska.

Czym różni się przekąska ruchowa od krótkiego treningu?

Czasem trwania i dowodami. Przekąska to poniżej minuty maksymalnego wysiłku z długimi przerwami między zrywami, a badania nad nią dotyczą wydolności krążeniowo-oddechowej u osób nieaktywnych. Krótki trening to 10 do 40 minut prawdziwej pracy i opiera się na zwykłej literaturze o treningu oporowym. Jedno i drugie ma sens, a mylenie ich sprawia, że ludzie oczekują mięśni od czegoś, o czym nigdy nie wykazano, że je buduje.

Czy warto zapisywać 10-minutową sesję?

Tak, bo składa się na realną objętość. Sto pompek w sześć minut to wciąż sto pompek. RepCount pozwala zapisać pojedyncze ćwiczenie jako osobną sesję, więc krótkie wpisy budują tę samą historię co długie i widać po nich, czy idą do przodu.