Powrót na siłownię po długiej przerwie

Powrót do treningów po przerwie to głównie kwestia tempa, a nie formy. Podczas przerwy tracisz mniej, niż myślisz, i odzyskujesz to znacznie szybciej, niż budowałeś za pierwszym razem. Przy powrocie liczą się dwie rzeczy: zacząć lżej, niż chce twoje ego, i rozkręcać się przez jakieś cztery tygodnie zamiast wracać tam, gdzie skończyłeś.

Ile siły naprawdę tracisz?

Nie tyle, ile sugeruje internet. W badaniu Blocquiaux i współpracowników z 2020 roku 30 starszych mężczyzn trenowało 12 tygodni, a potem przerwało na 12 tygodni. Ich siła i moc spadły o 5 do 15%. Nie o połowę. A gdy zaczęli od nowa, niecałe osiem tygodni ponownego treningu wystarczyło, żeby wrócić do poprzedniego maksimum jednego powtórzenia.

Ciekawsze wyniki dało badanie Psilander i współpracowników z 2019 roku, w którym uczestnicy trenowali jedną nogę przez 10 tygodni, a potem robili 20 tygodni przerwy. Grubość mięśnia i wielkość włókien wróciły do punktu wyjścia, więc masy faktycznie nie było. Siła za tym nie poszła: po pięciu miesiącach przerwy wciąż była mierzalnie wyższa niż na starcie. To, co przetrwa przerwę, to umiejętność wykonania ruchu, czyli koordynacja, napięcie i wyćwiczony tor, i właśnie dlatego ciężary wracają szybciej, niż rosły za pierwszym razem.

Warto uczciwie powiedzieć, gdzie są granice tych badań. Pierwsze dotyczyło starszych mężczyzn, drugie treningu jednej nogi. Żadne nie jest dokładnie o tobie. Ale kierunek jest spójny i zgadza się z tym, co opowiada większość ludzi: mięśnie wyglądają, jakby zniknęły, zanim zniknie siła, a siła wraca szybko.

W praktyce: nie straciłeś lat. Straciłeś tygodnie.

Zacznij od 50 do 60% dawnego ciężaru roboczego

Tu właśnie większość powrotów idzie nie tak. Jeśli przed przerwą przysiadałeś 100 kg w seriach po 5, zacznij od 50 do 60 kg. Będzie żenująco lekko i i tak powinieneś to zrobić.

Technikę w dużej mierze wciąż masz i to jest właśnie problem. Twój układ nerwowy potrafi wygenerować podniesienie, na które ścięgna i tkanka łączna nie są już przygotowane, a w tej luce mieszkają kontuzje przy powrocie. Mięsień przystosowuje się w tygodniach, ścięgno potrzebuje więcej czasu.

Przez pierwsze dwa tygodnie trzymaj niską objętość

Dwie serie robocze na ćwiczenie. Nic do upadku. Kończ każdą serię z poczuciem, że zrobiłbyś jeszcze trzy czy cztery powtórzenia.

I tak będziesz obolały, bo po prawdziwej przerwie obolały jest każdy, choćby postępował najrozsądniej. Kontrolujesz tylko to, czy przez dwa dni będziesz lekko sztywny, czy przez pięć nie zejdziesz po schodach. To drugie kosztuje cię kolejny trening, a to właśnie cofa powrót.

Trenuj częściej, nie ciężej

Trzy sesje całego ciała w tygodniu biją dwie długie i to jest pojedyncza zmiana, która najbardziej przyspiesza powrót.

Mała objętość na sesję umożliwia większą częstotliwość, a większa częstotliwość to więcej powtarzania samych ruchów, więcej okazji do adaptacji i zakwasy rozłożone na cały tydzień zamiast skupione w jednym wyniszczającym treningu. Trening całego ciała oznacza też, że opuszczona sesja kosztuje cię znacznie mniej niż przy podziale na partie.

Niech ciężar wyznacza technika, a nie twoja pamięć

Twoje ego pamięta twój najlepszy dzień. Nie pamięta, że ten najlepszy dzień przyszedł po sześciu miesiącach regularnego treningu.

Zasada na pierwszy miesiąc: jeśli powtórzenie wygląda gorzej niż poprzednie, seria jest skończona. Żadnego „jeszcze jedno”. Lżejszy ciężar z czystą techniką teraz kupuje ci ciężki ciężar za sześć tygodni. To ta sama dyscyplina, która później oszczędza ci walki z plateau, zastosowana na drugim końcu krzywej.

Zapisuj to albo rozkręcisz się za szybko

Powrót to moment, w którym zapisywanie treningów naprawdę na siebie zarabia, z dwóch powodów.

Ten oczywisty to motywacja. Liczby rosną podczas powrotu szybko, szybciej niż w jakimkolwiek innym momencie treningu, a patrzenie, jak zeszłotygodniowa ciężka seria staje się rozgrzewką, naprawdę dobrze robi na morale.

Ten mniej oczywisty jest ważniejszy: bez dziennika źle ocenisz tempo. Pamięć zaokrągla w górę. Pamiętasz najcięższą serię, a nie to, że zrobiłeś ich tylko dwie. Zapisane, tempo powrotu jest decyzją, którą podejmujesz, a nie przeczuciem, za którym idziesz.

Czterotygodniowy powrót

To szablon, a nie recepta. Dostosuj go do tego, jak długo cię nie było i jak się czujesz po pierwszym tygodniu.

Od piątego tygodnia wracasz do normalnego treningu i normalnego progresywnego przeciążenia: dokładaj po trochu co tydzień i pozwól, żeby dziennik podpowiadał, kiedy przycisnąć.

Jeśli nie było cię kilka tygodni, a nie kilka miesięcy, ściśnij to do dwóch tygodni. Jeśli nie było cię rok albo dłużej, albo wracasz po kontuzji czy chorobie, daj sobie więcej czasu i skonsultuj z lekarzem wszystko, co bolało, zanim przestałeś.

Nie śledzisz swoich treningów? Pobierz RepCount za darmo i zacznij rejestrować swój trening siłowy już dziś.