Ile czasu zajmuje utrata mięśni?

W moim dzienniku treningowym jest dziura. Ostatnia sesja przed nią to 14 września 2016. Następna to 4 stycznia 2017. Czyli 112 dni, a między nimi nic.

Zaczęło się od odmy płucnej i złamanego żebra, a dokończyła sprawę długa podróż tamtej zimy. Pamiętam, że byłem właściwie pewien, że straciłem lata pracy. Dziennik mówi co innego i jest konkretniejszy niż moja pamięć.

Krótka odpowiedź

Siłę trzymasz przez jakieś trzy do czterech tygodni bez treningu. Widoczna objętość utrzymuje się dłużej, a to, co znika w pierwszym tygodniu, to woda i glikogen, nie mięsień. Prawdziwe straty zaczynają mieć znaczenie po czterech do sześciu tygodniach, a nawet poważne spadki opisane w badaniach potrzebują miesięcy. Najbardziej zaskakuje powrót: po czterech miesiącach zupełnie bez treningu moja pierwsza sesja wypadła słabo, a tydzień później zrobiłem przysiad na 88% wyniku sprzed przerwy. Ostatnie 10% to ta część, która zajmuje miesiące.

Co dzieje się w pierwszym tygodniu

Nic, co dałoby się nazwać utratą mięśni. Sflaczały wygląd po kilku dniach przerwy to glikogen i związana z nim woda uciekające z mięśnia, i cofa się to szybko, gdy tylko znów normalnie trenujesz i jesz.

To najbardziej mylący tydzień każdej przerwy, bo właśnie wtedy wyglądasz w lustrze mniej okazale i wyciągasz wniosek, że wszystko się sypie.

Co dzieje się po dwóch, trzech tygodniach

Siła zostaje. Przeglądy prac o roztrenowaniu wykazały, że siła maksymalna utrzymuje się do trzech tygodni bez treningu oporowego, a tempo spadku rośnie dopiero potem. Osobny przegląd doszedł do wniosku, że wyniki siłowe bez trudu utrzymują się do czterech tygodni bezczynności.

Mięsień też zostaje. Prace na osobach wytrenowanych pokazały zachowanie mięśnia przy dwutygodniowych przerwach, a faktyczna utrata białka mięśniowego zaczyna się dopiero mniej więcej po trzech tygodniach.

Dwa tygodnie kosztują cię więc prawie nic. Sportowcy robią sobie takie przerwy celowo. Jeśli chore dziecko albo wyjazd służbowy wycinają ci dwa tygodnie, masz za sobą nieplanowany deload.

Co dzieje się po miesiącu

Tu robi się mniej komfortowo, choć wciąż mniej dramatycznie, niż sugeruje internet. Powyżej czterech do sześciu tygodni straty u osób wytrenowanych stają się realne. U osób starszych cztery tygodnie roztrenowania wiązano ze spadkami rzędu 5 do 15% siły i mocy.

Dłuższa perspektywa jest pocieszająca. Metaanaliza pod tytułem „Use It or Lose It?” zebrała sześć badań obejmujących osiem grup nietrenujących dorosłych po 65. roku życia, w których objętość mięśnia czworogłowego mierzono ultrasonografią, rezonansem albo tomografią. Po 12 do 24 tygodni całkowitego zaprzestania treningu utrata objętości mięśnia nie była istotna statystycznie. Dopiero po 31 do 52 tygodniach stała się istotna i duża.

Dwa zastrzeżenia, zanim potraktujesz to jak przyzwolenie. To byli nietrenujący seniorzy, a nie wytrenowani ćwiczący, a kto ma więcej mięśni, ten zwykle ma więcej do stracenia. Poza tym, choć siła po roztrenowaniu spadała, wciąż zwykle utrzymywała się powyżej poziomu, od którego ci ludzie zaczynali, zanim w ogóle zaczęli trenować.

Ile naprawdę kosztowały mnie 112 dni przerwy

Badania powyżej dotyczą głównie przerw kilkutygodniowych. Moja trwała prawie cztery miesiące, więc oto, co pokazuje mój własny dziennik. To serie robocze, nie rozgrzewkowe, i to jest istotne: jeśli odczytasz pierwszy ciężar w sesji, wyjdzie ci strata znacznie większa niż ta, która nastąpiła naprawdę.

Martwego ciągu nie ma w tej tabeli, bo przez blisko trzy miesiące w ogóle do niego nie podszedłem, więc nie ma dla niego pierwszego tygodnia.

Patrząc na to dziś, najbardziej zaskakuje mnie, jak krótko trwała ta zła część. Pierwsza sesja po powrocie była naprawdę słaba. Tydzień później zrobiłem przysiad na 125 kg, czyli 88% tego, gdzie byłem przed czterema miesiącami kompletnej bezczynności. Zapaść miała głębokość jednej sesji.

To ostatnie 10% jest tym, co faktycznie zabiera czas. Powrót do 88% zajął tydzień. Powrót do 142 kg zajął kolejnych pięć miesięcy. To zwykła harówka nad szczytową siłą, a nie roztrenowanie, i tego ludzie się nie spodziewają, bo pierwszy odcinek wraca tak szybko.

Liczby z wyciskania nie są czyste i wypada to powiedzieć. Przez złamane żebro wyciskanie przez jakiś czas bolało, więc 55 kg pierwszego dnia to było to, co nie bolało, a nie to, co mogłem podnieść. Kontuzja i roztrenowanie są w tym wierszu splątane. Uczciwym odczytem tego, ile kosztowały mnie cztery miesiące przerwy, jest przysiad.

Przez blisko trzy miesiące nie dotknąłem martwego ciągu. Kiedy w końcu to zrobiłem, 30 marca, seria robocza wyszła 140 kg, czyli 88% wyniku sprzed przerwy za pierwszym podejściem. Powrót do 160 kg zajął mi czas do lipca. To nie była odbudowa od zera, tylko ostrożność co do momentu startu.

Rok powrotu zawiera moje najlepsze wyciskanie w życiu. Od kwietnia 2017 wyciskałem od dziewięciu do trzynastu dni w miesiącu i w tamtym roku zrobiłem 108 kg na jedno powtórzenie, wciąż najwięcej w trzynastu latach dziennika. Najlepsze lata po obu stronach kończą się na 105 kg.

Chcę być ostrożny z tym ostatnim. To nie przerwa uczyniła mnie silniejszym. Zrobił to blok o wysokiej częstotliwości, który przyszedł po niej, a ten blok zrealizowałem tylko dlatego, że powrót oznaczał start na tyle lekki, żeby móc trenować ten bój często. Uczciwa wersja brzmi tak: cztery miesiące przerwy nie przeszkodziły mi ustanowić życiowego rekordu w tym samym roku kalendarzowym.

Dlaczego pierwsza sesja po powrocie wydaje się dużo gorsza, niż jest

Bo technika i kondycja gasną szybciej niż tkanka. Tętno rośnie wcześniej, tor gryfu wydaje się obcy, napięcie tułowia nie wchodzi automatycznie, a między seriami brakuje ci tchu. Wszystko to wraca w ciągu dwóch tygodni i nic z tego nie oznacza, że mięsień zniknął.

Ta różnica między tym, jak sesja się czuje, a tym, ile faktycznie ubyło, jest powodem, dla którego ludzie rzucają trening po przerwie. Wracają, mają słabą sesję, odczytują ją jako dowód, że miesiące pracy wyparowały, i uznają, że całość była krucha. Dziennik treningowy jest tu korektą, bo pokazuje, ile ciężaru poszło wcześniej, a nie do ile czujesz się dziś zdolny.

Jak wrócić

Zacznij wyraźnie poniżej dawnych ciężarów. Moja pierwsza sesja to było 55 do 70% w zależności od boju i nic na tym nie straciłem. Sprawdzanie się pierwszego dnia to prosta droga do kontuzji w drugim tygodniu.

Oceniaj się po seriach roboczych, nie rozgrzewkowych. Pierwszy ciężar, który bierzesz do ręki po powrocie, nic nie znaczy, a odczytanie go jako swojego nowego poziomu to dobry sposób, żeby odwieść samego siebie od treningu.

Na początku trzymaj niską objętość. Mniej serii niż kiedyś, te same ćwiczenia. Zakwasy po przerwie są nieproporcjonalne i nie są znakiem dobrej sesji.

Wykorzystaj lekki okres na częstotliwość. Ciężary na tyle lekkie, że szybko się po nich regenerujesz, to ciężary, z którymi możesz trenować często. Ten przypadek dał mi najlepszy rok w wyciskaniu.

Nie zaczynaj planu od zera. Nie jesteś osobą początkującą. Jesteś kimś wytrenowanym po przerwie, a odbudowa idzie znacznie szybciej niż budowa.

Sprawdź dziennik, zanim ocenisz, jak jest źle. RepCount trzyma ostatnie ciężary i powtórzenia w każdym ćwiczeniu, co zamienia „chyba straciłem wszystko” w liczbę, w którą można celować.

To, co warto powiedzieć wprost

Jeśli twój trening ciągle się rwie, badania są dobrą wiadomością, ale odpowiadają na trochę inne pytanie niż to, które zadajesz. Prawdziwe pytanie nie brzmi, ile kosztuje jedna przerwa. Brzmi: ile składa się rok powtarzanych przerw.

Składa się na znacznie mniej niż zatrzymanie się na dobre. Rwany trening, do którego za każdym razem wracasz, bije nieprzerwany plan porzucony w marcu. Ci, którzy wciąż trenują po dziesięciu latach, to nie ci, którym nic nigdy nie przerwało. To ci, którzy za każdym razem wracali, a dziennik mówi, że to, do czego wracali, wciąż tam było.

RepCount to darmowa aplikacja treningowa na iOS i Android. Pokazuje ciężary z ostatniej sesji, dzięki czemu powrót po przerwie jest znacznie mniej zgadywaniem.

Często zadawane pytania

Po jakim czasie zaczyna się tracić mięśnie?

Faktyczna utrata białka mięśniowego zaczyna się mniej więcej po trzech tygodniach bez treningu, i to zarówno u początkujących, jak i u osób wytrenowanych. To, co widać w pierwszym tygodniu, to glikogen i związana z nim woda uciekające z mięśnia, a nie tkanka, i wraca to w ciągu kilku sesji po powrocie.

Czy stracę siłę przez dwa tygodnie przerwy?

Bardzo niewiele. Przeglądy prac o roztrenowaniu podają, że siła maksymalna bez trudu utrzymuje się do trzech, czterech tygodni bezczynności, a tempo spadku rośnie dopiero potem. Dwutygodniowa przerwa jest bliższa nieplanowanemu deloadowi niż krokowi wstecz.

Jak długa przerwa zaczyna naprawdę robić różnicę?

Powyżej czterech do sześciu tygodni straty u osób wytrenowanych stają się odczuwalne. Metaanaliza dotycząca zaprzestania treningu oporowego u nietrenujących dorosłych po 65. roku życia nie wykazała statystycznie istotnej utraty objętości mięśnia czworogłowego nawet po 12 do 24 tygodniach, a dużą istotną stratę dopiero wtedy, gdy przerwa sięgnęła 31 do 52 tygodni.

Ile siły stracę po kilku miesiącach przerwy?

Mniej, niż się wydaje, i wraca to szybciej, niż zajęło jej zbudowanie. Po 112 dniach zupełnie bez treningu autor tego tekstu zrobił na pierwszej sesji przysiad na 70% swojej najcięższej serii sprzed przerwy, a tydzień później na 88%. Odzyskanie ostatnich 10% zajęło kolejnych pięć miesięcy.

Jak wrócić do treningu po długiej przerwie?

Wracaj wyraźnie poniżej dawnych ciężarów i odbudowuj je przez kilka sesji, zamiast sprawdzać się pierwszego dnia. RepCount pokazuje ostatnie zapisane ciężary i powtórzenia w każdym ćwiczeniu, więc możesz dobrać rozsądny start i patrzeć, jak dystans się domyka, zamiast zgadywać.