Ile kalorii spalasz podczas treningu siłowego?

Większość ludzi kojarzy spalanie kalorii z kardio. Bieżnie, rowery, bieganie. Trening siłowy jest pomijany — i szczerze mówiąc, jest ku temu powód: spala mniej kalorii niż większość aktywności kardio na godzinę. Jeśli Twoim jedynym celem jest spalanie jak największej liczby kalorii, kardio wygrywa.

Nie oznacza to jednak, że spalanie kalorii podczas treningu siłowego nie ma znaczenia. A jeśli próbujesz schudnąć, trening siłowy odgrywa ważną rolę niezwiązaną z kaloriami: pomaga zachować mięśnie, które ciężko zbudowałeś, gdy jesteś na deficycie kalorycznym. Chudnięcie bez treningu siłowego oznacza utratę mięśni razem z tłuszczem — a to nie jest wynik, którego większość ludzi pragnie.

Ile kalorii faktycznie spala trening siłowy? Szczera odpowiedź brzmi: prawdopodobnie mniej, niż myślisz, i zależy to od Twojej konkretnej sytuacji. Masa ciała, wiek, wzrost, płeć, czas trwania treningu i intensywność wysiłku — wszystko to znacząco wpływa na tę liczbę.

Podam Ci realne zakresy, wyjaśnię matematykę stojącą za szacunkami i wskażę nasz bezpłatny kalkulator kalorii, dzięki któremu uzyskasz liczbę dopasowaną do Ciebie.

Krótka odpowiedź

Trening siłowy zwykle spala od 180 do 600 kalorii na godzinę. To szeroki zakres i oto dlaczego: 60-kilogramowa kobieta robiąca umiarkowaną 30-minutową sesję spali zupełnie inną liczbę kalorii niż 100-kilogramowy mężczyzna wykonujący intensywny 60-minutowy trening.

Poniżej znajdują się szacunki dla standardowej sesji treningu oporowego (8 do 15 powtórzeń na serię, zróżnicowany opór, umiarkowany wysiłek) przy różnych masach ciała i czasach trwania:

Te liczby wykorzystują skorygowaną metodę MET, którą wyjaśnię poniżej. Reprezentują całkowity wydatek energetyczny podczas treningu, w tym to, co Twoje ciało spaliłoby w spoczynku w tym samym czasie.

Aby uzyskać spersonalizowany szacunek na podstawie swojego dokładnego wieku, wzrostu, wagi i płci, skorzystaj z naszego kalkulatora spalonych kalorii.

Jak oblicza się szacunek

Większość kalkulatorów kalorii do ćwiczeń używa czegoś zwanego MET, czyli Metabolicznym Równoważnikiem Zadania. Wartość MET informuje, ile energii kosztuje dana aktywność jako wielokrotność Twojego spoczynkowego tempa metabolizmu. Spokojne siedzenie to 1 MET. Chodzenie to około 3 do 4 METs. Trening oporowy o umiarkowanym wysiłku jest oceniany na 3,5 METs według Compendium of Physical Activities.

Standardowy wzór:

Kalorie = MET × masa ciała (kg) × czas (godziny)

Dla osoby ważącej 75 kg ćwiczącej przez 45 minut przy 3,5 METs: 3,5 × 75 × 0,75 = około 197 kalorii.

Do pobieżnego szacunku to działa. Ma jednak wadę: wzór zakłada, że wszyscy mają takie samo spoczynkowe tempo metabolizmu. 25-latek i 55-latek o tej samej masie ciała nie spalają tej samej liczby kalorii w spoczynku. Podobnie osoba wzrostu 160 cm i 190 cm. Standardowy wzór MET ignoruje to wszystko.

Skorygowana metoda MET

To podejście, którego używamy w RepCount i naszym kalkulatorze kalorii. Zamiast zakładać powszechne spoczynkowe tempo metabolizmu, najpierw oblicza Twoje osobiste spoczynkowe tempo metabolizmu przy użyciu równania Harris-Benedict, które uwzględnia Twój wiek, wzrost, wagę i płeć biologiczną.

To osobiste RMR jest następnie używane do skorygowania wartości MET, dając bardziej zindywidualizowany wynik.

Kroki:

1. Oblicza się spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) przy użyciu równania Harris-Benedict
2. Przelicza się je na stawkę na kilogram na minutę
3. Używa się osobistej stawki do dostosowania standardowej wartości 3,5 MET dla treningu oporowego
4. Skorygowany MET mnoży się przez masę ciała i czas trwania treningu

Różnica nie zawsze jest dramatyczna, ale ma znaczenie. W przypadku młodszych, wyższych i cięższych osób standardowy wzór ma tendencję do niedoszacowania. W przypadku starszych lub lżejszych osób może przeszacowywać. Metoda skorygowana uwzględnia te różnice.

Pełne wzory są udokumentowane na naszej stronie kalkulatora.

Co naprawdę wpływa na liczbę spalanych kalorii

Matematyka daje szacunek, ale kilka czynników ze świata rzeczywistego przesuwa rzeczywistą liczbę w górę lub w dół.

Czas trwania treningu to najbardziej bezpośrednia dźwignia. 30-minutowa sesja spala mniej więcej połowę tego, co 60-minutowa, przy wszystkich pozostałych czynnikach niezmiennych.

Przerwy między seriami mają większe znaczenie, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Wartość 3,5 MET dla treningu oporowego zakłada typową sesję z normalnym odpoczynkiem między seriami. Jeśli odpoczywasz 3 do 4 minut między ciężkimi seriami, jak robi to zawodnik siłowy, przez dużą część tej godziny siedzisz na ławce. Trening obwodowy z 30 do 60 sekundami odpoczynku utrzymuje podwyższone tętno i może zbliżyć efektywny MET do 5 lub 6.

Dobór ćwiczeń też odgrywa rolę. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, angażują większą masę mięśniową niż ćwiczenia izolowane, jak uginania bicepsa czy unoszenia boczne. Więcej pracujących mięśni oznacza więcej wydatkowanej energii.

Masa ciała ma bezpośredni wpływ. Cięższe osoby spalają więcej kalorii wykonując tę samą aktywność, ponieważ przemieszczanie i podtrzymywanie większej masy wymaga więcej energii.

Doświadczenie treningowe jest ciekawym czynnikiem. Początkujący są zazwyczaj mniej wydajni — ich ciała używają więcej energii do wykonywania tych samych ruchów. W miarę nabierania doświadczenia system nerwowy staje się lepszy w efektywnym rekrutowaniu mięśni, co może nieznacznie zmniejszyć spalanie kalorii przy tym samym treningu. Wyrównawczym czynnikiem jest to, że doświadczeni ćwiczący obsługują większą objętość i cięższe ciężary.

Intensywność i obciążenie również przyczyniają się do wyniku. Podnoszenie cięższych ciężarów wymaga więcej energii na powtórzenie. Ale ponieważ cięższe obciążenia zazwyczaj oznaczają mniej powtórzeń i dłuższy odpoczynek, związek między obciążeniem a całkowitym spalaniem kalorii nie jest prosty. Trening o wysokiej liczbie powtórzeń, umiarkowanych ciężarach i krótszych przerwach często spala więcej łącznych kalorii na sesję niż trening z małą liczbą powtórzeń i ciężkimi ciężarami.

Trening siłowy a kardio pod względem spalania kalorii

W bezpośrednim porównaniu godzina do godziny, większość aktywności kardio spala więcej kalorii niż trening siłowy. Bieganie w umiarkowanym tempie to od około 7 do 10 METs, w zależności od szybkości. Jazda na rowerze może wynosić 6 do 10 METs. Trening oporowy o umiarkowanym wysiłku to 3,5 METs. Jeśli Twoim jedynym celem jest spalenie jak największej liczby kalorii w ciągu godziny, kardio jest bardziej efektywne.

Trening siłowy staje się ważny podczas odchudzania. Deficyt kaloryczny oznacza, że Twoje ciało musi skądś czerpać energię, a bez treningu siłowego będzie rozkładać mięśnie wraz z tłuszczem. Jeśli spędziłeś miesiące lub lata budując siłę, ten kompromis nie jest wart podejmowania. Trening siłowy podczas redukcji sygnalizuje ciału, że mięśnie nadal są potrzebne.

Budowanie mięśni ma również umiarkowany długoterminowy wpływ na spoczynkowe tempo metabolizmu. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa. Efekt na kilogram mięśni jest niewielki, ale sumuje się w czasie.

Dla większości osób próbujących schudnąć, połączenie treningu siłowego z jakąś formą kardio przy umiarkowanym deficycie kalorycznym to praktyczne podejście. Trening siłowy zachowuje mięśnie. Kardio pomaga w bilansie energetycznym.

Jak dokładne są szacunki kalorii dla treningu siłowego?

Chcę być szczery w tej kwestii: nie ma całkowicie dokładnego sposobu śledzenia spalonych kalorii podczas treningu siłowego. Każda liczba, którą widzisz — czy pochodzi z kalkulatora, smartwatcha czy maszyny w siłowni — jest szacunkiem. Skorygowana metoda MET jest bardziej spersonalizowana niż podstawowy wzór MET, ale nadal opiera się na średnich i założeniach. Twój indywidualny metabolizm, genetyka, poziom wysiłku i dobór ćwiczeń wpływają na rzeczywistą liczbę.

Traktuj każdy szacunek kalorii jako przybliżony wskaźnik, a nie precyzyjny pomiar.

Co z aplikacjami, które obliczają kalorie na podstawie danych o ćwiczeniach?

Niektóre aplikacje do śledzenia treningów twierdzą, że obliczają spalone kalorie na podstawie konkretnych ćwiczeń, serii, powtórzeń i ciężarów, które rejestrujesz. Będę szczery: naprawdę uważam, że te liczby są wymyślone. Buduję aplikację do śledzenia treningów od 2013 roku i nigdy nie widziałem zwalidowanego wzoru, który potrafi dokładnie przeliczyć "3 serie po 10 powtórzeń wyciskania na ławce przy 80 kg" na wiarygodną liczbę kalorii. Zmiennych jest zbyt wiele. Jak szybko wykonywałeś każde powtórzenie? Jak długo odpoczywałeś? Jak wydajny jest Twój system nerwowy przy tym ruchu? Żadna aplikacja nie ma tych danych.

Moglibyśmy łatwo dodać taką funkcję do RepCount. Wyglądałoby to imponująco i ludzie mogliby lubić widzieć liczbę kalorii obok każdego ćwiczenia. Ale wolę dać Ci uczciwy szacunek oparty na przejrzystej, udokumentowanej metodzie niż precyzyjnie wyglądającą liczbę, za którą nie potrafię stać.

Co z Apple Watch lub smartwatchem?

Używanie smartwatcha w trybie treningu siłowego to rozsądne podejście. Ma przewagę, której żaden kalkulator nie posiada: mierzy tętno w czasie rzeczywistym. To daje mu więcej danych do pracy niż wzór oparty wyłącznie na statystykach ciała i czasie trwania treningu.

W moich własnych testach Apple Watch ma tendencję do podawania nieco wyższych szacunków kalorii niż to, co RepCount oblicza przy użyciu skorygowanej metody MET. Nie mogę powiedzieć, czy dotyczy to wszystkich, ponieważ Apple nie publikuje dokładnego wzoru, którego używa. My nasz wzór publikujemy i możesz zobaczyć każdy krok obliczeń na naszej stronie kalkulatora.

Jeśli nosisz Apple Watch lub podobne urządzenie podczas treningów, to rozsądny sposób na uzyskanie szacunku kalorii. Pamiętaj tylko, że te liczby są również szacunkami, a nie dokładnymi pomiarami.

Praktyczny wniosek

Używaj szacunków kalorii jako narzędzia kierunkowego. Są przydatne do porównywania treningów w czasie i uzyskiwania ogólnego wyobrażenia o wydatku energetycznym. Nie są wystarczająco dokładne, aby stanowić jedyną podstawę precyzyjnego deficytu kalorycznego.

To, co naprawdę pomaga, to konsekwentne rejestrowanie treningów. Jeśli wiesz, że Twoja objętość treningowa rośnie w czasie (więcej serii, więcej powtórzeń lub większy ciężar), możesz być pewny, że spalanie kalorii również rośnie, niezależnie od dokładnej liczby.

Uzyskaj swój osobisty szacunek

Nasz kalkulator spalonych kalorii używa skorygowanej metody MET, aby dać Ci dokładniejszy szacunek na podstawie Twojego wieku, wagi, wzrostu i płci. Zajmuje to około 10 sekund.

Jeśli chcesz mieć to wbudowane w swój trening, RepCount automatycznie oblicza szacunki kalorii dla każdego treningu przy użyciu tej samej skorygowanej metody MET. Na iOS te szacunki synchronizują się bezpośrednio z Apple Health, więc pojawiają się obok reszty Twoich danych zdrowotnych bez żadnych dodatkowych kroków. RepCount rejestruje również każdą serię i śledzi Twój postęp w czasie, dzięki czemu możesz zobaczyć, jak Twoja objętość treningowa i wysiłek zmieniają się tydzień po tygodniu.

Jest bezpłatny na iOS i Android.