Trening siłowy po 40: co się zmienia, a co nie

Po czterdziestce jednocześnie prawdziwe są dwie rzeczy, a porady, które czytam, zwykle wybierają jedną i ignorują drugą. Pierwsza jest taka, że z twoimi mięśniami dzieje się coś realnego. Druga, że odpowiadają one na trening mniej więcej tak dobrze jak zawsze.

Krótka odpowiedź

Dorośli tracą mniej więcej 3 do 8% masy mięśniowej na dekadę po 30. roku życia, a ten sam zakres podaje się na dekadę po 40., przy czym po 65. spadek przyspiesza. Trening oporowy to najskuteczniejsza znana przeciwwaga. W czwartej dekadzie zmienia się regeneracja, a nie zasady. Nadal potrzebne są ciężkie serie, progresywne przeciążenie i zapis tego, ile poszło.

Co faktycznie spada

Masa mięśniowa, o 3 do 8% na dekadę, jeśli nic się z tym nie robi. Siła spada razem z nią, a jedno i drugie leci szybciej po przekroczeniu 65 lat.

Spada też zdolność do regeneracji i w odróżnieniu od liczb o masie mięśniowej zmierzono to na trenujących, a nie wywnioskowano. Badanie porównujące młodych i w średnim wieku mężczyzn trenujących siłowo wykazało, że grupa w średnim wieku miała po tej samej sesji większe uszkodzenia mięśni i wolniejszy przebieg regeneracji. Objawia się to chęcią na dłuższą przerwę między ciężkimi sesjami, a nie niezdolnością do ich zrobienia.

Nie spada za to szczególnie zdolność do odpowiadania na trening. To jest ten wynik, który się liczy, i jest dobrze udokumentowany: trening oporowy poprawia masę i funkcję mięśni u starszych dorosłych, w tym u tych, którzy zaczynają późno.

Co się nie zmienia

Progresywne przeciążenie dalej napędza wszystko. Robienie z czasem odrobinę więcej to mechanizm i nie zależy on od wieku. Tempo zwalnia. Wymóg nie.

Ciężkie serie wciąż są konieczne. Najczęstszy błąd, jaki widzę w poradach dla ćwiczących po czterdziestce, to dryf w stronę wygodnej pracy: lżejsze ciężary, więcej maszyn, wyższe zakresy powtórzeń, mobilność bez końca. Mięsień odpowiada na wyzwanie, a usunięcie całego wyzwania usuwa razem z ryzykiem także bodziec.

Duże wzorce ruchowe nadal działają. Przysiad, hinge, wyciskanie, ciągnięcie, przenoszenie ciężaru. Niektóre mogą potrzebować innego sprzętu albo innego zakresu ruchu. Żadnego nie trzeba wymieniać z zasady tylko dlatego, że były urodziny.

Co zmienić

Daj ciężkim sesjom więcej miejsca, jeśli tego potrzebują. Regeneracja jest tym, co najpewniej będzie chciało korekty, i jest na tyle indywidualna, że żaden gotowy grafik nie pasuje wszystkim. Jeśli ciężka praca na dolną część ciała co trzeci dzień kiedyś była w porządku, a teraz zostawia cię w proszku, rozłóż ją rzadziej i zobacz. Całe ciało trzy razy w tygodniu robi to bez żadnego planowania.

Rozgrzej się porządnie, a potem przestań się rozgrzewać. Dłuższa rozgrzewka ogólna i więcej serii wprowadzających są tego warte. Czterdziestominutowe rytuały mobilności przed każdą sesją to zwykle unikanie, a nie przygotowanie.

Testuj maksima rzadko. Praca w zakresie 3 do 8 powtórzeń i szacowanie daje ci większość informacji ułamkiem kosztu. RepCount wylicza szacowane maksimum jednego powtórzenia z zapisanych serii, więc możesz śledzić siłę maksymalną bez ciągłego podchodzenia do prawdziwej jedynki.

Możesz nie musieć planować deloadów. Nigdy żadnego nie zaplanowałem. Kiedy życie się zagęszcza, przerwa przychodzi sama, a rwany grafik zwykle dostarcza ich za darmo. Jeśli twój trening naprawdę nigdy się nie rwie, planowanie ma więcej sensu, ale to inny problem niż ten, który ma większość czytających.

Sen jest teraz częścią planu. To najmniej mile widziany punkt na tej liście dla każdego z małymi dziećmi i udawanie, że jest inaczej, nie pomaga. Jeśli sen naprawdę leży przez dłuższy czas, zmniejsz objętość, zamiast przeć dalej i nazywać to dyscypliną.

U mnie chodziło o priorytety, a nie o możliwości

Startowałem kilka razy w Fitness Five, lata temu, i gdzieś po drodze przestałem gonić rekordy w przysiadzie i martwym ciągu. Nie testuję już maksimum jednego powtórzenia, bo ta liczba przestała mieć dla mnie znaczenie, a nie dlatego, że uznałem, iż już jej nie trafię.

W efekcie moje ciężary są niższe. Jeden z nich jest niższy z powodu, który nie ma ze mną nic wspólnego. Moja domowa sztanga ma krótki gryf, a mój zapisany martwy ciąg to dokładnie 110 kg trzeci rok z rzędu, bo tyle mieści się na gryfie, a nie dlatego, że tyle jestem w stanie pociągnąć.

Przysiady są ograniczone jeszcze inaczej. W domu nie mam stojaków, więc przysiady ze sztangą wychodzą tylko w dni na siłowni, a w domu robię zamiast tego przysiady bułgarskie, przysiady z kettlebellami i przysiady przednie ze sztangą, którą najpierw muszę zarzucić z podłogi.

Warto to powiedzieć precyzyjnie, bo „moje wyniki spadły, bo mam czterdziestkę”, „bo przestałem je gonić” i „bo mój gryf nie bierze więcej niż 110” wyglądają w dzienniku identycznie, a znaczą coś zupełnie innego. Tylko jedno z tych trzech dotyczy starzenia się i akurat u mnie jest najmniejsze.

Nie wyciągaj też z mojego przypadku zbyt wiele w żadną stronę. Skończyłem czterdzieści lat i mniej więcej w tym samym czasie miałem dwoje małych dzieci, więc wiek i okoliczności przyszły razem i nie umiem ich rozdzielić. Dlatego wszystko powyżej opiera się na badaniach, a nie na mnie.

Pułapka po obu stronach

Są dwa sposoby, żeby to zepsuć, i są swoimi lustrzanymi odbiciami.

Pierwszy to zaprzeczanie. Trenowanie dokładnie tak jak w wieku 25 lat, ignorowanie sygnałów, ciągłe testowanie maksimów i traktowanie każdego bólu jak czegoś, przez co trzeba przejść. Kończy się to kontuzją, która kosztuje trzy miesiące, a trzy miesiące pustki są w wieku 45 lat znacznie droższe niż w wieku 25 lat.

Drugi to kapitulacja. Uznanie, że ciężki trening jest dla młodszych, przejście na lekkie obwody i maszyny i przyjęcie spadku jako czegoś nieuchronnego. To gorsze, bo usuwa jedyną interwencję, która niezawodnie działa przeciwko temu, czego się obawiasz.

Przydatna pozycja leży między nimi i jest o wiele mniej ciekawa niż każda z nich: trenuj ciężko, rób postępy powoli, regeneruj się porządnie i ciągnij to latami.

Dlaczego dziennik znaczy teraz więcej

Postępy po czterdziestce są na tyle powolne, że bez zapisu są niewidzialne. Poprawa o 2,5 kg w trzy miesiące to realny postęp, a w trakcie czuć ją jak nic. Pamięć powie ci, że stoisz w miejscu, bo pamięć porównuje cię z tobą dwudziestoletnim.

Dziennik treningowy rozstrzyga ten spór dowodami. Wyłapuje też problem odwrotny, w którym od sześciu tygodni stopniowo dokładasz zmęczenia, a twoje liczby po cichu się osuwają, choć czujesz się dobrze.

Czego dziennik nie zrobi, to nie powie ci, dlaczego liczba się ruszyła. Zanim odczytasz plateau jako starzenie się, sprawdź, co jeszcze się zmieniło: gdzie trenujesz, po co trenujesz, ile snu zawierały ostatnie dwa miesiące, jaki sprzęt naprawdę masz. Jeden z moich bojów był ograniczony długością gryfu.

I tyle mniej więcej się zmienia. Trening wygląda z grubsza tak samo. Margines na zgadywanie robi się mniejszy.

RepCount to darmowa aplikacja treningowa na iOS i Android. Trzyma historię każdego ćwiczenia, więc powolny postęp wciąż jest postępem widocznym.

Często zadawane pytania

Czy po czterdziestce da się jeszcze zbudować mięśnie?

Tak. Trening oporowy to najskuteczniejsza znana metoda poprawy masy i funkcji mięśni w każdym dorosłym wieku i działa również długo po czterdziestce. Postępy idą wolniej niż w wieku 22 lat, ale kierunek jest ten sam, a badania na starszych ćwiczących są konsekwentnie pozytywne.

Ile mięśni traci się z wiekiem?

Dorośli tracą mniej więcej 3 do 8% masy mięśniowej na dekadę po 30. roku życia, a ten sam zakres podaje się na dekadę po 40., przy czym po 65. spadek przyspiesza. To domyślna trajektoria dla osób, które nic z tym nie robią, a nie sztywny harmonogram, w którym się tkwi.

Czy po czterdziestce trzeba trenować inaczej?

Plan zmienia się mniej niż regeneracja. Częstotliwość treningów, progresywne przeciążenie i ciężkie serie obowiązują dalej. Dostosowania wymaga zwykle odstęp między ciężkimi sesjami, długość rozgrzewki i to, jak często testuje się prawdziwe maksimum. Historia sesji w RepCount ułatwia ocenę, czy regeneracja między treningami wchodzi, czy powoli kopiesz sobie dołek.

Czy w wieku 45 albo 50 lat jest za późno, żeby zacząć?

Nie. Starsi dorośli, którzy zaczynają trening oporowy, notują istotną poprawę siły, a względne przyrosty opisywane u początkujących w tej grupie wiekowej są duże. Późniejszy start oznacza start z niższego pułapu, a nie brak możliwości poprawy.

Ile razy w tygodniu powinna trenować osoba po czterdziestce?

Nic w badaniach nad starzeniem nie wskazuje na inną liczbę niż u wszystkich pozostałych, więc odpowiedź jest ta sama, co przy trzydziestce: tyle sesji, żeby każda grupa mięśniowa dostała pracę częściej niż raz w tygodniu, rozłożonych tak, żeby zdążyć się zregenerować między tymi ciężkimi. Trzy dni całego ciała robią to, jeśli między nimi jest dzień przerwy. Po czterdziestce częściej trzeba poprawić rozstawienie sesji niż ich liczbę.