Jak wcisnąć treningi w napięty grafik

Kiedyś miałem porządny program. Cztery dni w tygodniu, 90-minutowe sesje, stojak do przysiadów i plan. Potem zostałem rodzicem i ten program umarł.

Jeśli to czytasz, prawdopodobnie znasz to uczucie. Ćwiczysz od lat. Wiesz, co działa. Po prostu nie możesz znaleźć czasu, żeby to robić. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz znajdować czasu — musisz zmienić podejście.

Oto co wymyśliłem po latach trenowania przy napiętym życiowym grafiku.

Porzuć podziały partii mięśniowych

To największy błąd, jaki widzę u zapracowanych osób. Próbują realizować podział partii mięśniowych — klatka w poniedziałek, plecy we wtorek, nogi w czwartek. Potem życie bierze górę. Dziecko zachoruje. Praca się przeciągnie. Nagle minęły dwa tygodnie odkąd trenowałeś nogi, a klatka była ćwiczona tylko raz.

Podział partii działa tylko wtedy, gdy nigdy nie pomijasz sesji. A będziesz pomijać sesje. To nie jest problem z dyscypliną, to po prostu posiadanie dzieci.

Rozwiązanie to częstotliwość. Ćwicz każdą grupę mięśniową co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli pomijasz dzień, nadal jesteś pokryty. Nigdy nie polecam podziałów partii nikomu z napiętym grafikiem. Częstotliwość jest po prostu zbyt niska.

Trzy podejścia, które naprawdę działają

Które z nich pasuje do ciebie, zależy od tego, co masz — siłownię domową, karnet na siłownię lub oba. Wszystkie rozwiązują ten sam problem: uzyskanie wystarczającej częstotliwości bez potrzeby godzin, których nie masz.

Tylko w domu: Minisesje Push/Pull/Legs

To prawdziwy sekret. Zamiast znajdować 60 minut trzy razy w tygodniu, znajdź 20 minut niemal codziennie. Jako rodzic, 20 minut jest realistyczne. Godzina to fantazja.

Realizuję podział push/pull/legs przez sześć dni:

Push (pchanie): Wyciskanie hantlami, wyciskanie nad głowę, triceps
Pull (ciągnienie): Wiosłowanie, uginanie — kettlebell lub hantle zależnie od tego, co złapię
Legs (nogi): Przysiady goblet, przysiady bułgarskie, rumuński martwy ciąg, swingi z kettlebell

Każda grupa mięśniowa jest ćwiczona dwa razy w tygodniu. Każda sesja trwa 15–20 minut. Zazwyczaj trenuję po tym, jak dzieci pójdą spać, i kończę zanim moja kawa ostygnie.

Kluczem jest traktowanie tych sesji jak prawdziwych treningów. Rejestruj je. Śledzę każdy domowy trening w RepCount — ciężary, powtórzenia, wszystko. Jeśli tego nie rejestrujesz, łatwo po prostu przejść przez ruchy. Kiedy mogę zobaczyć, że wyciskałem kettlebell 20 kg na 3×8 w miniony czwartek, wiem, że muszę dążyć do 3×9 lub wejść wyżej.

Tylko siłownia: Pełne ciało, za każdym razem

Jeśli trenujesz na komercyjnej siłowni, rób treningi pełnego ciała. Wiem — to może wydawać się niewłaściwe, jeśli spędziłeś lata na podziale. Ale oto dlaczego to działa, gdy brakuje ci czasu:

Jedna sesja tygodniowo wystarczy, żeby utrzymać to, co zbudowałeś
Dwie sesje i robisz prawdziwe postępy
Trzy sesje i jesteś w świetnym miejscu

Powinieneś być w stanie przeprowadzić solidny trening pełnego ciała w godzinę. A ponieważ ćwiczysz wszystko za każdym razem, pominięta sesja nie zostawia żadnej grupy mięśniowej bez treningu przez tygodnie. O to właśnie chodzi.

Jeśli kiedykolwiek wróciłeś po dwóch tygodniach przerwy od podziału partii i czułeś, że straciłeś wszystko — to jest rozwiązanie.

Hybrydowe: Co tak naprawdę robię

To podejście, do którego stale wracam. Używam dni siłowni do rzeczy, których nie mogę robić w domu, a następnie uzupełniam luki domowymi minisesjami w ciągu tygodnia.

Nie mam stojaków do przysiadów w domu. Więc gdy dostaję się na siłownię, robię przysiady, martwy ciąg, wyciskanie. Ćwiczenia, które wymagają prawdziwego ciężaru i właściwej konfiguracji. A w pozostałe dni jestem w garażu z kettlebells i hantlami, robiąc rotację push/pull/legs.

Sama sesja na siłowni byłaby zbyt rzadka. Domowe sesje samodzielnie omijałyby ciężkie ćwiczenia złożone. Razem pokrywają wszystko.

Jeśli możesz robić ciężkie przysiady, martwy ciąg i wyciskanie w domu — szczerze mówiąc, możesz nawet nie potrzebować komercyjnej siłowni. Masz świetną konfigurację i jestem zazdrosny.

Moja 20-minutowa sesja domowa

Oto jak te sesje faktycznie wyglądają w praktyce. Bez zbędnych słów.

Dzień kettlebell

Mam 32 kg do dolnej partii ciała i 20 kg do górnej partii. Tyle.

Swingi z kettlebell: 4 serie po 15–20 powtórzeń z 32 kg
Przysiady goblet: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń z 32 kg
Clean and press: 3 serie po 6–8 powtórzeń na stronę z 20 kg
Wiosłowanie kettlebell: 3 serie po 10–12 powtórzeń na stronę z 20 kg

Przechodzę między ćwiczeniami z minimalnym odpoczynkiem. Całość zajmuje około 18 minut. Na papierze nie wygląda imponująco, ale spróbuj robić ciężkie swingi i przysiady goblet jeden po drugim, a powiedz mi, że to nie jest prawdziwy trening.

Dzień hantli + ławki

Kiedy używam hantli regulowanych i ławki, wybieram 3–4 ćwiczenia na podstawie podziału na dany dzień:

Dzień push może obejmować: wyciskanie hantlami na ławce, wyciskanie nad głowę i finisher na triceps. Dzień pull: wiosłowanie hantlami, uginania, może hammer curls. Dzień nóg: przysiady bułgarskie, rumuński martwy ciąg z hantlami i przysiady goblet.

Ten sam pomysł — 20 minut, śledź wszystko, spróbuj pobić poprzedni wynik.

Rejestruję to wszystko w RepCount. Nie dlatego, że jestem obsesyjny, ale dlatego, że domowe treningi to miejsce, gdzie naprawdę żyje konsekwencja. Sesje na siłowni same z siebie wydają się "prawdziwe". Domowe sesje wydają się prawdziwe tylko wtedy, gdy je śledzisz i możesz zobaczyć postęp przez tygodnie i miesiące.

Dlaczego musisz rejestrować te sesje

Powodem, dla którego domowe sesje się rozpadają, nie jest lenistwo — to dlatego, że wydają się nieformalne. Robisz kilka swingów, kilka wiosłowań i tyle. Bez rejestrowania nie ma odpowiedzialności ani progresji.

Używam RepCount na każdej sesji, domowej lub na siłowni. Rejestrowanie serii zajmuje około 30 sekund — ciężar, powtórzenia, gotowe. Ale te dane zamieniają luźną 20-minutową sesję w coś prawdziwego. Następnym razem, gdy sięgnę po kettlebell, mogę zobaczyć dokładnie co robiłem i wiedzieć, co muszę pobić.

Kilka rzeczy, które sprawiają, że RepCount dobrze działa podczas krótkich sesji domowych:

Szybkie rejestrowanie — nie zatrzymujesz się, żeby pisać notatki między seriami, po prostu wpisujesz liczby
Wszystko w jednym miejscu — domowe sesje i sesje na siłowni obok siebie w tej samej historii
Wykresy — obserwuj postęp przysiadu goblet lub swingu KB przez tygodnie i miesiące

Jeśli nie śledzisz swoich domowych treningów, zgadujesz. Pobierz RepCount za darmo — dostępny na iOS i Android.

Gdy wchodzisz na siłownię, miej plan

Najgorsze, co możesz zrobić przy ograniczonym czasie na siłowni, to kręcić się po niej, zastanawiając się co robić. Otwieram RepCount zanim wejdę, sprawdzam co robiłem w ostatniej sesji i już wiem, co muszę pobić. Ten nawyk sam w sobie oszczędza mi 10–15 minut zmarnowanego czasu na sesję.

Rób pełne ciało. Skup się na ćwiczeniach, których nie możesz replikować w domu — przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu na ławce. Jeśli trenujesz też w domu w ciągu tygodnia, nie musisz wbijać akcesoriów w sesję na siłowni. Wykonaj ciężkie ćwiczenia złożone i wychodź.

Budowanie domowej siłowni bez utraty garażu

Nie potrzebujesz dużo. Budowałem swoją stopniowo i szczerze mówiąc, pierwszy zakup wystarczył do utrzymania treningów przez miesiące.

Zacznij tutaj: Dwa kettlebells

Jeden cięższy do dolnej partii ciała (używam 32 kg), jeden lżejszy do górnej partii (20 kg). To twój punkt startowy. Kettlebells są tanie, służą wiecznie i zajmują minimalną przestrzeń. Dwa kettlebells i kawałek podłogi to pełnoprawna siłownia.

Następnie: Hantle regulowane i ławka

Tu zaczyna się prawdziwa zabawa. Hantle regulowane mogą wydawać się drogie na początku, ale zastępują cały stojak. Używam NuoBells — szybko zmieniają ciężar i czują się jak prawdziwe hantle w dłoni. Nie mam żadnych powiązań, po prostu uważam, że są świetne.

Ławka otwiera ruchy wyciskania i sprawia, że praca z hantlami jest znacznie bardziej wszechstronna. Kombinacja hantli regulowanych i ławki to prawdopodobnie najlepsza inwestycja, jaką możesz zrobić za swoje pieniądze.

Jeśli chcesz więcej: Sztanga i talerze

Jeśli masz miejsce, dodanie sztangi zbliża cię do pełnej siłowni. Nie mam stojaka do przysiadów, więc nie mogę robić przysiadów z tylnym uchwytem w domu — to jest cel dnia na siłowni. Ale mogę robić wyciskanie leżąc na podłodze, co jest zaskakująco dobrym zamiennikiem wyciskania na ławce. Siła się przekłada. Kiedy wracam pod sztangę na siłowni, liczby zawsze tam są.

Co bym pominął

Trenerzy zawieszenia. Świetne do ćwiczeń z własną masą ciała, i szczerze mówiąc tworzą przyzwoitą przenośną siłownię podczas podróży — zacznij jeden na framudze drzwi hotelowych i masz coś do dyspozycji. Ale do głównej konfiguracji domowej? Pomiń je. Problem polega na tym, że nie możesz sensownie śledzić postępów. Nie ma ciężaru do zwiększenia, nie ma jasnego wskaźnika do pobicia. "Robiłem wiosłowania" nie mówi ci, czy stajesz się silniejszy.

Jeśli nie możesz rejestrować ciężaru i powtórzeń, nie możesz śledzić progresji. Dlatego kettlebells i hantle wygrywają — każda sesja jest mierzalna.

Przykładowy tydzień

Oto jak typowy hybrydowy tydzień wygląda u mnie:

Poniedziałek: Dom — Push (wyciskanie hantlami, wyciskanie nad głowę, triceps). 20 min.
Wtorek: Dom — Pull (wiosłowanie kettlebell, uginania hantlami). 20 min.
Środa: Siłownia — Pełne ciało (przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, kilka akcesoriów). 60 min.
Czwartek: Dom — Nogi (przysiady goblet, przysiady bułgarskie, swingi KB). 20 min.
Piątek: Dom — Push (wyciskanie nad głowę, wyciskanie hantlami, rozpiętki boczne). 20 min.
Sobota: Dom — Pull (wiosłowanie hantlami, uginania, face pulls). 20 min.
Niedziela: Odpoczynek.

Niektóre tygodnie dostaję dwie sesje na siłowni. Niektóre tygodnie zero i po prostu robię domowe sesje przez cały tydzień. To jest w porządku. Każda grupa mięśniowa nadal jest ćwiczona dwa razy. System jest zbudowany na tygodnie, które nie idą zgodnie z planem — a to większość z nich.

Porzuć mentalność "prawdziwego treningu"

To może być najtrudniejsza część. Jeśli spędziłeś lata na porządnych programach ze sztangami i stojakami, robienie swingów kettlebell w garażu o 21:00 może sprawiać wrażenie, że nie trenujesz naprawdę. Musisz to przezwyciężyć.

Dwadzieścia minut śledzonego, progresywnego treningu jest nieskończenie lepsze niż 90-minutowa sesja, którą stale planujesz, ale nigdy nie robisz. Pięć krótkich domowych sesji tygodniowo bije dwie sesje na siłowni, które pomijasz, bo nie możesz znaleźć czasu.

Liczby w dzienniku treningowym nie dbają o to, gdzie podnosisz ciężar. Po prostu idą w górę albo nie.

Kluczowe wnioski

Częstotliwość bije wszystko. Ćwicz każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu. Porzuć podział partii — nie przeżywa kontaktu z rzeczywistym życiem.
Minisesje to prawdziwy trening. 20 minut, śledzone i progresywne, wystarczy. Przestań czekać na idealną godzinę, która nigdy nie nadchodzi.
Śledź też domowe treningi. Tu naprawdę żyje konsekwencja. Jeśli tego nie rejestrujesz, zgadujesz.
Używaj siłowni do tego, czego nie możesz robić w domu. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce. Resztę zachowaj na swój garaż.
Zacznij od dwóch kettlebells. Możesz zbudować prawdziwy program z niemal niczego.

Nie potrzebujesz więcej czasu. Potrzebujesz systemu, który działa, gdy czasu brakuje — a to zawsze. Zbuduj małą domową siłownię, śledź wszystko z RepCount i przestań pozwalać, by zapracowany tydzień był powodem, dla którego nie trenujesz.