Wyciskanie leżąc
Inne nazwy: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, bench press.
Czym jest wyciskanie leżąc?
Wyciskanie leżąc to wyciskanie w poziomie: leżąc na płaskiej ławce, opuszczasz sztangę do klatki i wyciskasz ją z powrotem do wyprostowanych ramion. Trenuje jednocześnie mięsień piersiowy większy, przedni akton mięśnia naramiennego i triceps, a na ławce płaskiej części klatki i przedni akton pracują na niemal tym samym poziomie. W typowym zakresie szerokość chwytu i kąt łokci to kwestia preferencji: wybierz pozycję, w której wyciska ci się wygodnie, i progresuj ciężar.
Jak wykonywać wyciskanie leżąc?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw haki tak, aby zdjąć sztangę z niemal wyprostowanymi ramionami. Przy ciężkich seriach użyj belek asekuracyjnych lub poproś kogoś o asekurację.
- Połóż się z oczami pod sztangą, stopami płasko na podłodze i pośladkami na ławce. Obejmij gryf kciukami i wybierz szerokość chwytu, przy której przedramiona są niemal pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, dociśnij stopy do podłogi i zdejmij sztangę nad barki.
Wykonanie
- Opuść sztangę pod kontrolą do klatki, utrzymując przedramiona niemal pionowo. Dotknij klatki bez odbijania.
- Wyciśnij sztangę nad barki do wyprostowanych ramion, trzymając stopy, pośladki i łopatki na miejscu.
- Powtarzaj ruch, dotykając tego samego miejsca i prowadząc sztangę tym samym torem.
- Po ostatnim powtórzeniu trzymaj sztangę na wyprostowanych ramionach, przesuń ją do stojaków i opuść pewnie na oba haki, zanim ją puścisz.
Częste błędy
Odrywanie łopatek od ławki w górnej fazie wyciskania
Ściągnięcie łopatek jest tym, co obniża siłę ścinającą ku tyłowi w barku i pracę stożka rotatorów potrzebną do utrzymania stawu w całości. Gubiąc je w wyproście, oddajesz to wszystko w powtórzeniu, w którym ciężar wciąż jest na gryfie.
Odbijanie sztangi od klatki
Przesuwa ciężar bez wymagania od klatki i tricepsa, żeby wytworzyły siłę w najtrudniejszej części zakresu — a to właśnie ta część decyduje, ile warta była seria.
Dobieranie szerokości chwytu pod konkretny mięsień
Szerokość chwytu zmienia to, ile jesteś w stanie wycisnąć, o wiele bardziej niż to, która część klatki wykonuje pracę, a to, co faktycznie zmienia, idzie w przeciwną stronę niż popularna rada. Wybierz szerokość, przy której dobrze ci się wyciska. Zobacz badania naukowe ↓
Skracanie zakresu i wyciskanie z kilku centymetrów nad klatką
Dotykanie klatki w każdym powtórzeniu jest tym, co czyni serie porównywalnymi, a skrócona wersja buduje mniej siły niż pełna. Wyciskaj od klatki. Zobacz badania naukowe ↓
Gdzie pasuje w treningu
Pierwsze albo drugie ćwiczenie w sesji na górę ciała, kiedy masz jeszcze świeże siły.
Ciężkie ćwiczenie wielostawowe i ludzie dają mu odpowiednią liczbę serii: średnio 4,49 na sesję w danych RepCount, wobec około 3,2 dla ćwiczeń maszynowych i izolowanych. Nadaje się do obciążania i progresowania bardziej niż do dobijania do upadku, a pełny zakres warto chronić w miarę wzrostu ciężaru — to właśnie ta część, którą dowody treningowe faktycznie wspierają.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wymienione jako współpracujące, a nie w kolejności. Trzy badania, które podają wartości zarówno dla klatki, jak i dla przedniego aktonu naramiennego na ławce płaskiej, stawiają je niemal na tym samym poziomie — około 27 % wobec 26 % maksymalnego skurczu u Rodrígueza-Ridao, a u Saeterbakkena i u Mausehunda w granicach kilku punktów od siebie — więc przedni akton naramiennego jest tu pełnoprawnym współpracownikiem, a nie drobnym pomocnikiem. Triceps nie ma przypisanego miejsca, bo badania nie zgadzają się, gdzie je zająć: Rodríguez-Ridao umieścił jedną głowę tricepsa na około 15 %, podczas gdy części mięśnia piersiowego siedziały na 27 %, a Mausehund umieścił głowę boczną tricepsa powyżej każdej mierzonej przez siebie części piersiowego. Para wymieniona jako drugorzędna jest tu z powodów, które popularne listy pomijają: stożek rotatorów pracuje przez cały ruch, żeby utrzymać głowę kości ramiennej w panewce, a aktywność mięśnia dwugłowego rośnie stromo wraz z poszerzaniem chwytu — choć rośnie z niskiego poziomu, a badanie, które zmierzyło ją najdokładniej, uznało, że wyciskanie leżąc w ogóle nie stymuluje bicepsa. Mięsień piersiowy większy ma dwie części, obojczykową i mostkowo-żebrową — nie ma żadnej „wewnętrznej" ani „zewnętrznej" klatki, w którą dałoby się celować.
Co ćwiczący robią naprawdę
Wyciskanie leżąc pojawia się mniej więcej w co ósmym treningu zapisanym w RepCount, a 69,3 % stałych użytkowników choć raz je zapisało. Dostaje też liczbę serii należną głównemu bojowi, a nie ćwiczeniu pomocniczemu — średnio 4,49 na sesję, wobec około 3,2 dla ćwiczeń maszynowych i izolowanych — co jest znakiem rozpoznawczym ruchu, który dla ćwiczących jest sednem sesji. Siedzi w treningach liczących około siedmiu ćwiczeń, a to, co go otacza, to dzień push: wyciskanie hantli na skosie dodatnim, wznosy bokiem, prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie hantli nad głowę i wyprosty na triceps. Co ciekawe, wyciskanie na skosie, które mu towarzyszy, to zwykle wersja z hantlami, a nie ze sztangą, a dipy pojawiają się znacznie rzadziej niż wyciskanie hantli na skosie dodatnim.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wyciskanie leżąc, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wznosy hantli bokiem22.3%
- Dipy12.4%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Badania naukowe nad wyciskaniem na ławce
Badania nad wyciskaniem na ławce sprawdzają, jak szerokość chwytu, kąt ławki i zakres ruchu wpływają na to ćwiczenie. To przydatne pytania, gdy wybierasz sposób treningu, ale poszczególne badania mierzą różne rzeczy: aktywność mięśni podczas serii, siły działające na bark albo wzrost siły po kilku tygodniach treningu.
Poniżej przyglądamy się temu, co te wyniki oznaczają dla twojego wyciskania. Zaczynamy od rozróżnienia ważnego dla całego tekstu: aktywność mięśni to nie to samo co ich wzrost.
Szerszy chwyt może pomóc podnieść większy ciężar, ale opisane tu badania nie dowodzą, że bardziej rozbudowuje mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie na płaskiej ławce angażuje też górę klatki, a badania barku nie wskazują jednego kąta ustawienia łokci, który zapobiega kontuzjom. W badaniu treningowym pełny zakres ruchu dał większy wzrost siły niż powtórzenia częściowe.
Co mogą nam powiedzieć te badania?
W kilku opisanych poniżej porównaniach wykorzystano EMG, czyli pomiar aktywności elektrycznej mięśnia podczas ćwiczenia. Pomaga on badaczom porównać pracę mięśni w trakcie podnoszenia ciężaru. Sam wyższy wynik nie mówi jednak, że dany wariant ćwiczenia bardziej rozbuduje mięśnie przez miesiące treningu.
Ważne jest również to, jak opisujemy wynik. Jeśli nie stwierdzono wyraźnej różnicy między dwiema technikami, pozostaje niepewność. Nie jest to dowód, że techniki są równoważne.
Szczegóły badań: co mierzono
Na przykład Saeterbakken porównał szerokości chwytu u 28 mężczyzn, mierząc aktywność mięśni i maksymalne ciężary na sześć powtórzeń. Larsen zbadał 14 wytrenowanych mężczyzn, mierząc aktywność mięśni, siły i ruch podczas prób z maksymalnym ciężarem na jedno powtórzenie. Żaden z tych eksperymentów nie śledził zmian wielkości mięśni.
To przykłady z badań omawianych na tej stronie, a nie opis wszystkich badań nad wyciskaniem. W dalszych częściach wyjaśniamy, jakie inne wyniki oceniano w modelu barku i w dziesięciotygodniowym badaniu zakresu ruchu.
O której części klatki piersiowej mówimy?
Mięsień piersiowy większy ma dwie główne części. Część obojczykowa zaczyna się na obojczyku i tworzy górę klatki. Większa część mostkowo-żebrowa zaczyna się niżej, wzdłuż mostka i żeber. W niektórych badaniach jej najniższy obszar mierzy się oddzielnie i nazywa częścią brzuszną.
Te nazwy opisują obszary tego samego mięśnia. Nie istnieją odrębne anatomiczne głowy nazywane wewnętrzną i zewnętrzną klatką.
- Część obojczykowa
- Góra klatki, zaznaczona bursztynowym kolorem pod obojczykiem.
- Część mostkowo-żebrowa
- Większy obszar poniżej, zaznaczony turkusowym kolorem w środkowej i dolnej części klatki.
Uproszczona anatomia mięśnia piersiowego większego. Kolory oznaczają obszary, a nie stopień ich aktywacji przy danym chwycie.
Czy szerszy chwyt mocniej angażuje klatkę?
Popularna rada brzmi: szeroki chwyt na klatkę, wąski na triceps. Wyniki dotyczące klatki nie są tak jednoznaczne. Cztery badania nie wykazały wyraźnej zmiany aktywności części mostkowo-żebrowej przy różnych szerokościach chwytu. Dwa wykazały większą aktywność góry klatki przy wąskim chwycie, a pozostałe dwa nie wykazały wyraźnej różnicy.
W najniższej części klatki wyniki są mieszane: jedno badanie wskazało większą aktywność przy szerszych chwytach, inne nie wykazało wyraźnej różnicy. Aktywność tricepsa często spadała przy szerokim chwycie, ale wynik zależał od badania i od tego, którą głowę tricepsa mierzono.
Bardziej spójny wynik dotyczy ciężaru. W trzech badaniach uczestnicy mogli wycisnąć więcej chwytem średnim lub szerokim niż wąskim. Pomaga to wyjaśnić, dlaczego zmiana chwytu zmienia twoje wyniki. Nie dowodzi jednak, który chwyt bardziej rozbudowuje mięśnie klatki piersiowej.
Szczegóły badań: szerokość chwytu
Cztery badania klatki to prace Mausehund (35 wytrenowanych dorosłych), Saeterbakken (28 mężczyzn o różnym doświadczeniu), Larsen (14 wytrenowanych mężczyzn) i Arseneault (13 wytrenowanych mężczyzn). Testowano różne obciążenia, od maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie do maksymalnego ciężaru na dwanaście powtórzeń.
U Mausehund aktywność góry klatki wynosiła 59.6% maksymalnego skurczu przy wąskim chwycie z łokciami blisko tułowia, 56.0% przy chwycie średnim i 52.4% przy szerokim. W drugim wariancie wąskiego chwytu, z łokciami bardziej odsuniętymi od tułowia, wyniosła 56.3%. Oba warianty wąskiego chwytu dały wyższy wynik niż chwyt szeroki.
Saeterbakken wykazał, że zwężenie chwytu zmniejszyło maksymalny ciężar na sześć powtórzeń o około 7% względem chwytu średniego lub szerokiego. Larsen i Mausehund również stwierdzili mniejsze ciężary przy wąskim chwycie. Szerokości chwytu definiowano różnie w poszczególnych badaniach, więc są to porównania w obrębie każdego eksperymentu, a nie uniwersalne pozycje dłoni.
Czy łokcie muszą być pod kątem 45 stopni?
Badania nie potwierdziły, że 45 stopni to najbezpieczniejszy kąt ustawienia łokci dla wszystkich. Jeden model barku porównywał kąty 45, 70 i 90 stopni i wykazał przeciwstawne efekty: dana pozycja mogła zmniejszać jedną siłę, a zwiększać inną.
Wykorzystano dane o ruchu dziesięciu doświadczonych osób wyciskających sztangę o masie 16 kg. Badacze oszacowali obciążenia stawów, ale nie śledzili kontuzji. Wyniki nie mówią, że konkretny kąt zapobiega kontuzjom ani że każdy kąt jest równie bezpieczny.
Szczegóły badań: obciążenia barku
Noteboom i współpracownicy stwierdzili większą siłę ścinającą skierowaną w górę w głównym stawie barku, czyli stawie ramiennym, przy 45 stopniach niż przy 70 stopniach. Większe kąty zwiększały natomiast niektóre siły ściskające. Kąt ustawienia łokci wpływał na wyniki mniej niż szerokość chwytu i pozycja łopatek.
Ściągnięcie łopatek zmniejszało ściskanie i siłę ścinającą skierowaną do tyłu w stawie ramiennym, ale zwiększało siłę ścinającą skierowaną w górę na początku i końcu powtórzenia. Węższe chwyty zmniejszały ściskanie w stawie łączącym obojczyk z łopatką. To wyniki modelu przy niewielkim obciążeniu, a nie zmierzone zmiany częstości kontuzji.
Czy na górę klatki potrzebujesz skosu dodatniego?
Wyciskanie na płaskiej ławce również angażuje górę klatki. W omawianych tu badaniach skos dodatni nie dawał konsekwentnie większej aktywności góry klatki niż ławka płaska. Podważa to przekonanie, że wyciskanie na płasko pomija ten obszar. Nie rozstrzyga jednak, który kąt daje większy wzrost mięśni.
Kąt ławki nadal może zmieniać charakter ćwiczenia. Rodríguez-Ridao wykazał, że większe nachylenie przesuwało aktywność w stronę przedniego aktonu mięśnia naramiennego, czyli przodu barku. Wybór skosu dodatniego jest rozsądny, ale uznawanie go za niezbędny na podstawie tych wyników EMG wykracza poza to, co mierzono.
Szczegóły badań: kąt ławki
Rodríguez-Ridao przetestował pięć kątów u 30 wytrenowanych dorosłych. Choć autorzy zalecają 30 stopni dla aktywacji góry klatki, bezpośrednie porównanie z wyciskaniem na płasko nie było istotne statystycznie (p = 0.688). Sama wyższa średnia nie dowodzi przewagi.
Arseneault również nie stwierdził przewagi skosu 30 stopni nad ławką płaską dla góry klatki przy tym samym szerokim nachwycie. W badaniu tym nie stwierdzono też wyraźnej przewagi skosu ujemnego nad wyciskaniem na płasko w najniższej części klatki. Żadne z tych badań nie mierzyło wzrostu mięśni.
A co z hantlami i krótszymi powtórzeniami?
Niewielkie badanie z udziałem 12 wytrenowanych mężczyzn wykazało podobną aktywność klatki i przodu barku przy wyciskaniu maksymalnych ciężarów ze sztangą, hantlami i na maszynie Smitha. Ciężary podnoszone hantlami były mniejsze. Mieliśmy dostęp tylko do abstraktu, a badanie nie porównywało wzrostu mięśni.
Dla zakresu ruchu mamy wyniki badania treningowego. W dziesięciotygodniowym badaniu z udziałem 50 mężczyzn trening wyciskania w pełnym zakresie ruchu dał lepsze wyniki siły i prędkości sztangi niż trening w górnych dwóch trzecich lub górnej jednej trzeciej ruchu. Przeczytaliśmy tylko abstrakt. Wynik przemawia za pełnym zakresem dla tych efektów; wielkości mięśni nie mierzono.
Warianty
- Wyciskanie wąskim chwytemChwyt węższy niż szerokość barków. Kosztuje cię około 7 % ciężaru w porównaniu z chwytem średnim lub szerokim i nieznacznie podnosi aktywność głowy bocznej i przyśrodkowej tricepsa, ale nie głowy długiej.
- Wyciskanie szerokim chwytem — Pozwala wycisnąć tyle samo co średni chwyt, a nie więcej. Chwyty szersze niż około 1,5 szerokości biakromialnej podnoszą kompresję w stawie barkowo-obojczykowym, a górna klatka mierzy przy szerokim chwycie niżej, nie wyżej.
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnimŁawka podniesiona, zwykle na 30 do 45 stopni. Warto je robić, jeśli je lubisz, ale wersja płaska już trenuje górną klatkę równomiernie, a połączone dowody nie stawiają skosu przed nią dla żadnej z części klatki.
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnymŁawka nachylona głową w dół. Połączone EMG nie odróżnia jej od ławki płaskiej dla żadnej z części piersiowego, a jedyne badanie, które zmierzyło dół klatki przy różnych kątach ławki, też nie znalazło przewagi.
- Wyciskanie z zatrzymaniemSztanga zatrzymana na klatce, bez odbicia z rozciągnięcia. Standard zawodów w trójboju siłowym.
- Wyciskanie odwrotnym chwytem — Dłonie w supinacji. Połączone dowody na jego temat opierają się na jednym badaniu, a jedyna inna praca, która testowała podchwyt, znalazła jego przewagę dla górnej klatki tylko na skosie, nie na ławce płaskiej. Twierdzenia na jego temat traktuj jako cienkie.
- Wyciskanie hantli leżącAktywność klatki i przedniego aktonu naramiennego dorównała sztandze w jedynym badaniu, które je porównało; ciężar jest niższy, a biceps pracuje ciężej.
- Wyciskanie na maszynie SmithaStały tor sztangi. Ciężar zbliżony do sztangi wolnej, a aktywność klatki się nie różniła.
Artykuły
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu leżąc?
Mięsień piersiowy większy, przedni akton mięśnia naramiennego i mięsień trójgłowy ramienia, pracujące razem. Mięsień piersiowy większy ma dwie części — obojczykową i mostkowo-żebrową — i zgina, przywodzi oraz rotuje ramię do wewnątrz w stawie barkowym. Przedni akton naramiennego zgina ramię razem z nim, a na ławce płaskiej jest aktywny mniej więcej na tym samym poziomie, więc jest pełnoprawnym współpracownikiem, a nie drobnym pomocnikiem. Triceps prostuje łokieć, a jego głowa długa przechodzi także przez bark, więc jest obciążony przez całe wyciskanie, a nie tylko w wyproście. Pracują też mięsień dwugłowy ramienia i stożek rotatorów: biceps tym bardziej, im szerszy chwyt, stożek przez cały ruch, żeby utrzymać bark w panewce. Efekt na bicepsie to jednak duża zmiana małej liczby: nigdy nie odchodzi daleko od stanu spoczynku, a badanie, które zmierzyło go najdokładniej, uznało, że wyciskanie leżąc w ogóle nie stymuluje bicepsa. Nie ma „wewnętrznej" ani „zewnętrznej" klatki — źródła anatomiczne nie opisują takiego podziału.
Czy szeroki chwyt bardziej angażuje klatkę?
Nie, a pomiary skłaniają się w drugą stronę. Cztery badania przyjrzały się części mostkowo-żebrowej — większości klatki — przy różnych szerokościach chwytu na ławce płaskiej i żadne nie znalazło różnicy; jedyna metaanaliza, która połączyła to pytanie, też nie osiągnęła istotności. Wszystkie cztery zmierzyły także górną klatkę: dwa znalazły ją wyższą przy wąskim chwycie, dwa nie znalazły różnicy, a żadne nie znalazło jej wyższej przy szerokim. Jedyny punkt dla szerokiego chwytu to sam dół klatki, zmierzony w jednym badaniu i niepotwierdzony w drugim, które to sprawdziło. Ustalone jest to, że szeroki chwyt pozwala wycisnąć tyle samo co średni, a nie więcej, oraz że chwyty znacznie szersze niż półtorakrotna szerokość barków mierzona od kości do kości — punkt do punktu, a nie po zewnętrznej stronie mięśni — podnoszą obciążenie stawu na końcu obojczyka.
Czy wąski chwyt bardziej angażuje triceps?
Nieznacznie i nie w całym mięśniu. To jedyna część popularnego podziału, która się broni: szeroki chwyt dał niższą aktywność tricepsa niż chwyt średni i wąski, z wielkościami efektu 0,27 i 0,32 — realnymi, ale niewielkimi. Dwa badania znalazły to każde w jednej głowie — w jednym była to głowa boczna, w drugim przyśrodkowa — a to, które mierzyło samą głowę długą, nie znalazło żadnego efektu szerokości chwytu. Wąski chwyt kosztuje cię też około 7 % tego, co jesteś w stanie wycisnąć. Ta wymiana jest powodem, dla którego wyciskanie wąskim chwytem jest osobnym ćwiczeniem na triceps, a nie sposobem na podrasowanie zwykłego wyciskania.
Jakiej szerokości chwytu używać?
W typowym zakresie to preferencja i dowody nie wybiorą za ciebie. Chwyt, przy którym przedramiona są w dolnym punkcie mniej więcej pionowe, jest rozsądnym domyślnym ustawieniem, bo jest wygodny i powtarzalny, a nie dlatego, że popiera go jakieś badanie. Na skrajach warto wiedzieć dwie rzeczy: chwyt węższy niż szerokość barków będzie cię kosztował około 7 % ciężaru, a chwyt znacznie szerszy niż półtorakrotna szerokość barków mierzona od kości do kości podnosi kompresję w stawie na końcu obojczyka. Pomiędzy nimi wybierz to, co dobrze ci się wyciska. Ilustracja tutaj pokazuje jeden chwyt, bo rysunek może pokazać tylko jeden.
Czy schować łokcie do 45 stopni?
Powód zwykle podawany dla tej liczby nie ma oparcia w dowodach, a jedyna praca, która to zamodelowała, mówi to we własnym wstępie, zanim stwierdzi, że 45 stopni zwiększało siłę ścinającą w stawie barkowym w porównaniu z 70 stopniami. Ale to symulacja dziesięciu ćwiczących ze sztangą 16 kg, znalazła kompromisy w obie strony, a nie jeden bezpieczny kąt, a jej zalecenie było skierowane do osób, które już mają ból powyżej barku. To więc nie jest argument za rozstawianiem łokci na boki. To argument, że ta wskazówka jest preferencją podaną jako mechanizm. Nie ma w niej też ciężaru: jedyne badanie, które wyciskało tym samym chwytem z łokciami przy ciele i z łokciami odsuniętymi od ciała, uzyskało to samo 6RM w obu wersjach, a wersja z łokciami na zewnątrz obciążyła za to bardziej łokieć i bark. Pozwól przedramionom zostać niemal pionowo, a kąt wyniknie z twojej budowy.
Czy do zbudowania górnej klatki potrzebuję wyciskania na skosie?
Dowody tego nie pokazują. Badanie 30 trenujących osób przy pięciu kątach ławki uznało, że ławka płaska daje równomierną aktywność we wszystkich trzech częściach piersiowego i nie znalazło istotnej różnicy w części górnej między płasko a 30 lub 45 stopniami. Drugie badanie, na 13 trenujących mężczyznach, stwierdziło, że skos 30 stopni nie rekrutował górnej klatki bardziej niż ławka płaska lub ujemna przy tym samym chwycie. Na poziomie połączonym płasko wygrało ze skosem dla dolnej klatki i nie wykazało istotnej różnicy dla górnej. Wyciskanie na skosie warto robić, jeśli je lubisz, ale ławka płaska nie pomija twojej górnej klatki.
Czy wyciskanie hantli jest lepsze na klatkę niż sztanga?
Nie pod względem aktywności mięśni. W jedynym badaniu, które bezpośrednio porównało wyciskanie sztangą, hantlami i na maszynie Smitha, aktywność klatki i przedniego aktonu naramiennego nie różniła się między nimi. Zmieniło się wszystko inne: ciężar na hantlach był o 17 % niższy, aktywność bicepsa wyższa, a tricepsa niższa. To badanie przeczytaliśmy wyłącznie jako opublikowane streszczenie. Używaj hantli, bo je wolisz albo bo trenujesz jedną stronę naraz, a nie dlatego, że mocniej pracują klatką.
Czy sztanga powinna dotykać klatki?
Tak, pod kontrolą, a nie z odbicia. Jedyne wielotygodniowe badanie treningowe porównujące zakresy podzieliło 50 trenujących mężczyzn na cztery grupy — dziesięć tygodni wyciskania w pełnym zakresie, w dwóch trzecich albo w jednej trzeciej zakresu, albo bez treningu w ogóle — i pełny zakres dał najlepsze wyniki siłowe, a przyrosty malały razem z zakresem. Mniej więcej tuzin mężczyzn na grupę, przeczytane wyłącznie jako opublikowane streszczenie, i mierzyło siłę, a nie rozmiar mięśni.
Czy ściągać łopatki?
Tak, i to jeden z niewielu punktów techniki, za którym stoi biomechanika, a nie tradycja. W modelu mięśniowo-szkieletowym dziesięciu zawodników sportów siłowych ściągnięte łopatki obniżały siłę ścinającą ku tyłowi w barku, obniżały kompresję w stawie i zmniejszały aktywność stożka rotatorów potrzebną do utrzymania głowy kości ramiennej w centrum panewki. Ten sam model wykazał, że ściągnięcie podnosiło siłę ścinającą w drugą stronę na samym początku i końcu powtórzenia, więc to wymiana, a nie darmowy zysk — ale wymiana korzystna, i obowiązuje przez całą serię, łącznie z wyprostem.
Czy 100 kg w wyciskaniu leżąc to dobry wynik?
Nie da się na to uczciwie odpowiedzieć liczbą. To, czy ciężar jest dobry, zależy od twojej masy ciała, stażu treningowego, budowy i dźwigni, a każda tabela, która twierdzi inaczej, uśrednia po nich wszystkich. Użyteczne pytanie brzmi, czy ciężar przesunął się przez ostatnie kilka miesięcy i czy nadal jesteś w stanie dotknąć klatki z ustawionymi łopatkami. Ta strona publikuje to, co ćwiczący robią, a nie to, ile powinni wyciskać.
Ile serii wyciskania leżąc robić?
Użytkownicy RepCount robią średnio 4,49 serii wyciskania leżąc w sesji, więcej, niż dają pracy maszynowej i izolowanej, która siedzi bliżej 3,2. To opis tego, co ludzie robią, a nie zalecenie, ale pasuje do tego, jak zwykle programuje się ciężkie ćwiczenie wielostawowe: kilka serii roboczych, ustawionych wcześnie w sesji, w treningu liczącym około siedmiu ćwiczeń.
Źródła
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/