Uginanie nóg
Inne nazwy: leg curl, uginanie nóg leżąc, hamstring curl.
Czym jest uginanie nóg?
Uginanie nóg to ćwiczenie na maszynie, w którym zginasz kolano wbrew oporowi — leżąc na brzuchu, siedząc albo stojąc na jednej nodze. Trenuje hamstringi — mięsień dwugłowy uda z głową długą i krótką, półścięgnisty i półbłoniasty — przy wsparciu mięśnia brzuchatego łydki, ponieważ ten mięsień przechodzi zarówno przez tył kolana, jak i przez staw skokowy.
Jak wykonywać uginanie nóg?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw wałek na kostki tak, by opierał się tuż nad piętami, na ścięgnie, a nie wyżej na brzuścu łydki.
- Ustaw oś obrotu maszyny w jednej linii z bokiem kolana.
- Maszyna leżąca: biodra płasko na wałku, klatka piersiowa nisko, dłonie na uchwytach.
- Maszyna siedząca: plecy oparte, a blokada ud opuszczona na tyle mocno, żeby nogi nie mogły unieść się z siedziska.
- Wybierz jedno ustawienie stopy — palce wyprostowane albo przyciągnięte do goleni — i utrzymaj je przez całą serię.
Wykonanie
- Przyciągnij pięty w stronę pośladków.
- Trzymaj biodra nisko, przy wałku.
- Idź tak daleko, jak komfortowo pozwalają maszyna i twoje kolano.
- Opuszczaj pod kontrolą do wyprostowanej lub prawie wyprostowanej nogi, wolniej niż unosiłeś.
- Maszyna siedząca: trzymaj plecy przy oparciu, zamiast odrywać się od niego, żeby rozpocząć powtórzenie.
- Uginaj obie nogi razem albo jedną naraz, jeśli tak wolisz.
Częste błędy
Pozwalanie, by biodra unosiły się z wałka na maszynie leżącej
Gdy biodra się unoszą, część obciążenia przejmuje prostowanie biodra zamiast zginania kolana, czyli jedynego stawu, wokół którego zbudowana jest ta maszyna. Zwykle oznacza to, że ciężar jest za duży.
Ustawienie wałka na kostki za wysoko, na łydce
Uciska mięsień zamiast ścięgna, co jest na tyle nieprzyjemne, że skraca serie, i zmniejsza dystans, jaki pokonuje wałek.
Zatrzymywanie się przed wyprostowaniem nogi na dole
Faza opuszczania to ta, nad którą masz największą kontrolę, a skracanie jej oddaje zakres ruchu za darmo. Pozwól nodze wyprostować się na dole każdego powtórzenia.
Wybieranie maszyny na podstawie tego, która jest wolna
To o ustawienie stopy toczą się spory, a zmienia ono niewiele. Liczy się ustawienie biodra: jeśli twoja siłownia ma obie maszyny, siedząca jest lepszym domyślnym wyborem pod kątem masy. Zobacz, co mówią badania ↓
Gdzie pasuje w treningu
Dzień nóg, zwykle obok maszyn na przód uda, a nie zamiast pracy opartej na zawiasie biodrowym.
Uginanie nóg trenuje zginanie kolana. Martwy ciąg rumuński albo good morning trenują te same mięśnie w biodrze. Nie zastępują się nawzajem, a wynik siedząc kontra leżąc to powód, by sądzić, że kąt w biodrze ma tu znaczenie, a nie powód, by któreś z nich odpuścić. Maszynie odpowiadają umiarkowane zakresy powtórzeń; nie trzeba jej ciężko obciążać, żeby działała.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień dwugłowy uda (głowa długa)
- mięsień dwugłowy uda (głowa krótka)
- mięsień półścięgnisty
- mięsień półbłoniasty
- mięsień brzuchaty łydki
Hamstringi to trzy mięśnie, przy czym dwugłowy uda ma dwie głowy. Są wymienione razem, a nie w kolejności: nic z tego, co przeczytaliśmy, nie ustawia ich w rankingu dla uginania nóg, a jedyne badanie, które mierzyło każdy z osobna, wykazało, że reagowały różnie w zależności od użytej maszyny. Krótka głowa dwugłowego uda jest anatomicznym wyjątkiem — przyczepia się do kości udowej i dlatego przechodzi tylko przez kolano, podczas gdy pozostałe trzy przechodzą również przez biodro, i właśnie ta różnica tłumaczy większość tego, co pokazują badania poniżej. Mięsień brzuchaty łydki figuruje jako mięsień pomocniczy, bo przechodzi zarówno przez tył kolana, jak i przez staw skokowy, i wspomaga zginanie kolana; to, jak bardzo wspomaga, zależy od ustawienia stopy.
Co mówią badania
Dwa spory wokół uginania nóg dotyczą tego, gdzie kierować palce stóp i której maszyny używać, a badania odpowiadają na nie bardzo różnie.
Zacznijmy od stawu skokowego. Rada mówi, żeby wyprostować palce od siebie, dzięki czemu łydki się „wyłączą", a hamstringi wykonają całą pracę, i żeby przyciągać palce do goleni tylko wtedy, gdy chcesz podnieść większy ciężar. Krąży też rada odwrotna: przyciągnij palce, aby „zoptymalizować aktywację hamstringów". Obie nie mogą być prawdziwe.
Założenie stojące za prostowaniem palców jest słuszne. Mięsień brzuchaty łydki biegnie od kłykci kości udowej do pięty, co czyni go mięśniem dwustawowym, który zgina podeszwowo stopę i wspomaga zginanie kolana (StatPearls). To, czy jego udział w pracy przy uginaniu nóg zmienia się wraz z ustawieniem stopy, jest odrębnym pytaniem, a dwa badania odpowiadają na tę połowę wprost. Marchetti i współpracownicy (2021, piętnastu mężczyzn trenujących siłowo) stwierdzili wyższą aktywację bocznej głowy brzuchatego łydki przy maksymalnym zgięciu grzbietowym stopy (p = 0,002 przy wyprostowanym kolanie), a Lisboa i współpracownicy (2026, siedemnaście kobiet w wieku od 18 do 37 lat) stwierdzili, że boczna głowa brzuchatego łydki puchła po uginaniu nóg siedząc wykonywanym z neutralnym ustawieniem stopy, ale nie po tych samych seriach wykonanych z wyprostowanymi palcami. Wyprostuj palce, a łydka robi mniej. Tyle jest prawdą.
Nie wynika z tego druga połowa — że hamstringi robią wobec tego więcej. Własne zdanie zamykające u Marchettiego brzmi, że „ani ustawienie kolana, ani ustawienie stopy nie wydaje się wpływać na aktywność hamstringów". W badaniu Lisboa obrzęk hamstringów był większy niż w kontroli spoczynkowej przy obu ustawieniach stopy, ale nie różnił się między nimi (średnia różnica 0,03 cm, 95 % PU od −0,16 do 0,24, wielkość efektu 0,2). A Cadeo i współpracownicy (2023) poszli dalej niż jedni i drudzy, trenując to porównanie zamiast mierzyć je raz: dwa eksperymenty, ostre EMG w grupie osób trenujących i osobnej grupie nietrenujących, a następnie 10-tygodniowy program u trenujących dorosłych, w którym obie nogi każdej osoby przydzielano losowo — jedną do pracy z wyprostowanymi palcami, drugą z palcami przyciągniętymi. W żadnej z grup nie znaleźli ostrej różnicy w EMG hamstringów między ustawieniami stopy (wszystkie p > 0,05), a po dziesięciu tygodniach realny wzrost grubości długiej głowy dwugłowego uda (p = 0,026) i momentu izometrycznego (p = 0,03) bez żadnego wpływu ustawienia stopy (p = 0,596). Przewidywali coś odwrotnego i napisali to w pracy.
Cadeo trzeba przeczytać uważnie pod jednym względem: streszczenie nie podaje, ile osób wzięło udział, a pełny tekst jest płatny, cytujemy więc badanie, którego liczebności próby nie znamy. Ta sama praca zawiera też wynik, który przemawia przeciw popularnej narracji — noga trenująca z palcami przyciągniętymi wykonała większą łączną objętość treningową przy tej samej adaptacji — choć autorzy czytają to na korzyść rady: zgięcie podeszwowe miałoby być wydajne dla osób, którym brakuje czasu.
Dwa badania idą w kierunku przeciwnym do powyższego odczytu i żadne z nich nie jest uginaniem nóg na maszynie. Keerasomboon i współpracownicy (2025, dwunastu ochotników płci męskiej) przetestowali nordic hamstring i stwierdzili wyższą aktywność długiej głowy dwugłowego uda przy zgięciu podeszwowym niż grzbietowym, w nodze dominującej. To kierunek popularnej rady — ale w ćwiczeniu, w którym kostki trzyma partner albo pas, a siła przechodzi przez stopę, czego maszyna nie robi. Kim i współpracownicy (2016, dwadzieścia jeden zdrowych osób dorosłych losowo podzielonych na jedenaście ze zgięciem grzbietowym i dziesięć ze zgięciem podeszwowym) trenowali prostowanie i zginanie kolana na dynamometrze izokinetycznym cztery razy w tygodniu przez trzy tygodnie i stwierdzili, że grupa ze zgięciem grzbietowym zyskała od 29 do 59 % więcej w momencie szczytowym i pracy całkowitej. Pełny tekst nam się nie otworzył. Zwróć uwagę na kierunek: to argument przeciw prostowaniu palców, nie za.
Wzięta w całości literatura o ustawieniu stopy jest wewnętrznie sprzeczna, w przeciwnych kierunkach zależnie od ćwiczenia. Nic w niej nie wspiera pewnej siebie wersji tej rady. Traktuj ustawienie stopy jako preferencję — jeśli prostowanie palców nakłada sufit na ciężar, który jesteś w stanie opanować, albo jest po prostu niewygodne, nie ma zmierzonego kosztu rezygnacji z niego.
Rozumowanie, a nie wynik badania: usunięcie pomocnika to nie to samo co dodanie bodźca. Skrócenie brzuchatego łydki wyłącza go z pracy, ale hamstringi nadal muszą wytworzyć tylko taki moment, jakiego wymaga ciężar, więc zmienia się ciężar na stosie, a nie praca wykonywana przez hamstringi. Wynik objętościowy u Cadeo wygląda dokładnie tak, jak by to wyglądało — noga z palcami przyciągniętymi przeniosła większe łączne obciążenie przy tej samej adaptacji — ale żadne badanie tutaj nie postawiło sobie za cel sprawdzenia tej interpretacji. To nasz odczyt tego, dlaczego łydkowa połowa twierdzenia się broni, a hamstringowa nie.
Kwestia maszyny to miejsce, w którym dowody rzeczywiście się trzymają. Maeo i współpracownicy (2021, dwadzieścioro zdrowych dorosłych, z których nikt w poprzednim roku nie trenował siłowo systematycznie) trenowali jedną nogę siedząc, a drugą leżąc, na 70 % ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie (1RM), po dziesięć powtórzeń w pięciu seriach, dwa razy w tygodniu przez dwanaście tygodni, z rezonansem magnetycznym przed i po. Całkowita objętość hamstringów wzrosła o 14,1 % w nodze trenowanej siedząc wobec 9,3 % w trenowanej leżąc. Długa głowa dwugłowego uda +14,4 % wobec +6,5 %, półścięgnisty +23,6 % wobec +19,3 %, półbłoniasty +8,2 % wobec +3,6 %, wszystkie p ≤ 0,010.
Przy cytowaniu tego wyniku zwykle wypadają trzy szczegóły. Przewaga przypadła w całości trzem głowom przechodzącym przez biodro; krótka głowa dwugłowego uda, która przez nie nie przechodzi, urosła tak samo w obu przypadkach (+10 % wobec +9 %, p = 0,190) — dokładnie to, czego byś się spodziewał, gdyby mechanizmem było zgięcie w biodrze, skoro kąt w biodrze nie może zmienić długości mięśnia, który do biodra nie sięga. Siła nie poszła za rozmiarem: ciężar maksymalny na jedno powtórzenie poprawił się w obu nogach, a zmiana nie różniła się między nimi (t19 = 0,442, p = 0,663). Z kolei mięsień krawiecki, inny zginacz kolana, urósł bardziej przy treningu leżąc (+11,8 % wobec +7,8 %). Zobaczysz też to badanie relacjonowane jako „około 55 % więcej przyrostu", co jest względnym porównaniem dwóch względnych zmian — 14,1 % wobec 9,3 %. Obie liczby są prawdziwe; drugie sformułowanie sprawia, że różnica 4,8 punktu procentowego brzmi jak coś innego.
Ta sama grupa zestawiła później uginanie na maszynie z nordic hamstring. Maeo i współpracownicy (2024, czterdziestu dwóch zdrowych młodych mężczyzn, po czternastu na grupę, trzydzieści cztery sesje w ciągu dwunastu tygodni) porównali trening nordic ze zginaniem kolana na maszynie. Praca na maszynie dała większy przyrost w hamstringach ogółem (+18 % wobec +11 %) i w długiej głowie dwugłowego uda (+19 % wobec +5 %), obie p ≤ 0,001, podczas gdy nordic był lepszy z tych dwóch dla zginaczy kolana, które nie prostują biodra. Autorzy zauważają, że długa głowa jest głową najbardziej podatną na naderwania. Mierzyli rozmiar mięśnia, powierzchnię rozcięgna i moment — nie wskaźniki urazów — to więc mówi, że obciążone zginanie kolana nie jest gorszym ćwiczeniem dla tego mięśnia, i nie mówi nic o tym, jak często ktokolwiek się kontuzjuje.
Nie czytaj tego również jako uginania nóg z twojej siłowni kontra nordic. Ramię maszynowe nie było zwykłą serią: maszyna siedząca przerobiona tak, by utrzymywać biodro pod kątem 120 stopni, głębiej niż daje siedzisko, z ciężarem unoszonym przez dwie nogi i opuszczanym przez jedną, tak żeby każde powtórzenie było ekscentrycznym przeciążeniem, a dół zakresu ruchu otwierano tydzień po tygodniu przez pierwsze pięć tygodni. Oba ramiona badania były zbudowane wokół fazy ekscentrycznej. Pokazuje ono, że obciążone zginanie kolana przy dużych długościach mięśnia wygrało z nordic — ten sam mechanizm co wynik siedząc kontra leżąc powyżej — a nie że robi to jakiekolwiek uginanie nóg.
Zostaje skręcanie palców do wewnątrz lub na zewnątrz. Rada, że rotacja wewnętrzna akcentuje wewnętrzne hamstringi, ma podstawy anatomiczne — półścięgnisty pomaga obracać nogę do wewnątrz (StatPearls) — i jedno badanie, które zmierzyło to podczas uginania nóg. Beuchat i Maffiuletti (2019) zapisali EMG przyśrodkowych i bocznych hamstringów u dwudziestu pacjentów od dziewięciu do piętnastu miesięcy po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego z przeszczepu z półścięgnistego i smukłego, co oznacza, że mierzonemu przyśrodkowemu hamstringowi pobrano ścięgno. Rotacja wewnętrzna stopy podniosła aktywność przyśrodkowego hamstringa podczas uginania nóg leżąc (+8,7 % MVC koncentrycznie, +5,9 % ekscentrycznie, p < 0,01, d = 0,88–0,99), a rotacja zewnętrzna ją obniżyła, z efektami, które nie były małe. Ale ustawienie stopy nie zrobiło zupełnie nic w dwóch pozostałych badanych ćwiczeniach, nie ma danych o przyroście, a autorzy ograniczyli własny wniosek do rehabilitacji pooperacyjnej. Czytane jako ciekawy wynik rehabilitacyjny jest solidne. Czytane jako ogólna porada treningowa jest jednym ostrym pomiarem w nietypowej populacji.
Dwa badania przeczytaliśmy tutaj w całości: Maeo 2021 i Maeo 2024, dwunastotygodniowe badania nad hipertrofią. Każdą inną pracę na tej stronie przeczytaliśmy jako opublikowane streszczenie.
Trzy luki warte wypowiedzenia na głos. Nikt w tym zestawie nie porównał uginania nóg stojąc ani w klęku z czymkolwiek, więc jeśli któregoś używasz, uczciwa odpowiedź brzmi: nie zostało przebadane. Nikt nie porównał też jednej nogi naraz z obiema jednocześnie, to więc kwestia preferencji; ilustracja na tej stronie pokazuje obie nogi, co nie jest rekomendacją. A każde badanie nad ustawieniem stopy przytoczone tutaj mierzyło aktywność, obrzęk, grubość albo moment na przestrzeni tygodni — żadne nie obserwowało nikogo dostatecznie długo, by powiedzieć, co to wszystko robi z sylwetką albo ze wskaźnikiem urazów hamstringów.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około dwóch trzecich stałych użytkowników RepCount zapisało uginanie nóg, a pojawia się ono mniej więcej w co jedenastym treningu. Prawie nigdy nie występuje samo: dwie trzecie sesji zawierających uginanie nóg zawiera również prostowanie nóg, około cztery na dziesięć zawierają wyciskanie nóg, a wspięcia na palce i przysiady pojawiają się w mniej więcej jednej trzeciej każde. Typowo są to trzy serie w sesji liczącej około sześciu ćwiczeń — utrwalone ćwiczenie pomocnicze w dniu nóg, a nie jego danie główne.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem uginanie nóg, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Prostowanie nóg66.3%
- Wyciskanie nóg38.6%
- Wspięcia na palce stojąc32.5%
- Przysiad32.5%
- Wspięcia na palce siedząc14.7%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Uginanie nóg siedząc — Biodro zostaje zgięte, co wydłuża trzy hamstringi, które przez nie przechodzą. Wersja, która dała więcej mięśnia w badaniu porównującym obie.
- Uginanie nóg leżąc — Na brzuchu, z wyprostowanym biodrem. W tym samym badaniu dała tyle samo siły co wersja siedząca i mniej masy.
- Uginanie nóg stojąc — Jedna noga naraz na maszynie albo wyciągu. Nieprzebadane we wszystkim, co przeczytaliśmy.
- Uginanie jednej nogi — Jedna noga naraz na maszynie leżącej albo siedzącej, co pozwala obciążyć każdą stronę zgodnie z jej własnymi możliwościami.
- Uginanie nóg w klęku — Wersja maszynowa wykonywana z pozycji klęczącej. Nieprzebadane we wszystkim, co przeczytaliśmy.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu nóg?
Hamstringi: mięsień dwugłowy uda, który ma głowę długą i krótką, oraz półścięgnisty i półbłoniasty. Mięsień brzuchaty łydki pomaga, bo przyczepia się powyżej kolana i dlatego współuczestniczy w jego zginaniu obok zginania podeszwowego stopy. Jeden szczegół anatomiczny decyduje o tym, jak zachowuje się to ćwiczenie: krótka głowa dwugłowego uda przyczepia się do kości udowej i przechodzi tylko przez kolano, podczas gdy pozostałe trzy przechodzą też przez biodro. Dlatego ustawienie biodra zmienia to, co robią jedne, a nie zmienia tego, co robią drugie.
Czy przy uginaniu nóg trzeba prostować palce stóp?
To kwestia preferencji. Prostowanie palców rzeczywiście zmniejsza udział łydki — tę część potwierdzają badanie aktywacji i badanie ultrasonograficzne obrzęku po wysiłku. Nie broni się natomiast ta część, dla której ludzie tę radę powtarzają. Dziesięciotygodniowe badanie, w którym losowo przydzielono jedną nogę do treningu w zgięciu podeszwowym, a drugą w grzbietowym, nie wykazało różnicy w grubości ani sile hamstringów, ani różnicy w ich aktywności doraźnie. Dwa badania spoza uginania nóg na maszynie faktycznie znalazły efekty ustawienia stopy i wskazują one przeciwne kierunki. Używaj więc ustawienia, które pozwala ci trenować komfortowo.
Czy uginanie nóg siedząc jest lepsze niż leżąc?
Pod kątem masy mięśniowej, w jedynym badaniu, które trenowało obie wersje, tak. Dwadzieścioro nietrenujących dorosłych przez dwanaście tygodni trenowało jedną nogę siedząc, a drugą leżąc: całkowita objętość hamstringów wzrosła o 14,1 % siedząc wobec 9,3 % leżąc. Przewaga ograniczyła się jednak do trzech hamstringów przechodzących przez biodro — krótka głowa dwugłowego uda, która przez nie nie przechodzi, urosła tak samo w obu przypadkach — a przyrosty siły w ogóle nie różniły się między nogami. Jeśli twoja siłownia ma obie, siedząca jest lepszym domyślnym wyborem pod kątem przyrostu. Jeśli ma jedną, korzystaj z niej.
Czy uginanie nóg buduje hamstringi tak dobrze jak nordic curl?
W badaniu, które porównywało je przez dwanaście tygodni, zginanie kolana na maszynie dało większy przyrost hamstringów niż trening nordic (+18 % wobec +11 % ogółem i +19 % wobec +5 % w długiej głowie dwugłowego uda). Nordic był lepszy dla zginaczy kolana, które nie prostują biodra. Dwie rzeczy warto zapamiętać. Ramię maszynowe nie było zwyczajną serią: siedzisko przerobiono tak, by utrzymywało biodro głębiej niż zwykła maszyna, a ciężar unoszono dwiema nogami i opuszczano jedną, więc każde powtórzenie było ekscentrycznym przeciążeniem. I badanie mierzyło rozmiar mięśnia oraz moment, a nie urazy. Mówi, że obciążone zginanie kolana nie jest gorszym ćwiczeniem do budowania hamstringów; nie mówi, które zapobiega większej liczbie naderwań.
Czy skręcanie stóp do wewnątrz lub na zewnątrz zmienia, którą część hamstringów trenujesz?
Jest jedno badanie mierzące to podczas uginania nóg, a jego populacja była nietypowa: dwudziestu pacjentów po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego z przeszczepu pobranego dokładnie z tego przyśrodkowego hamstringa, który mierzono. Skręcenie stopy do wewnątrz podniosło aktywność przyśrodkowego hamstringa, skręcenie na zewnątrz ją obniżyło, a autorzy ograniczyli swój wniosek do rehabilitacji. Leżąca u podstaw anatomia jest prawdziwa — półścięgnisty faktycznie pomaga w rotacji wewnętrznej nogi. Ale to jeden ostry pomiar w nietypowej grupie, bez niczego na temat tego, czy zmienia to sposób, w jaki mięsień rośnie. Nie jest to coś, na czym buduje się decyzję treningową.
Uginać nogi jedną naraz czy obie jednocześnie?
Jedno i drugie. Nic z tego, co przeczytaliśmy, ich nie porównuje, jest to więc preferencja, a nie kwestia techniki. Jedna noga naraz pozwala obciążyć każdą stronę tym, co faktycznie udźwignie, co warto wiedzieć, jeśli jeden hamstring jest wyraźnie silniejszy od drugiego; obie jednocześnie idą szybciej. Ilustracja na tej stronie pokazuje obie nogi, co nie jest rekomendacją.
Czy uginanie nóg trenuje łydki?
Trochę, i zależy to od ustawienia stopy. Mięsień brzuchaty łydki przechodzi przez kolano, więc pomaga je zginać. Przy stopie neutralnej albo przyciągniętej wnosi mierzalny wkład — jedno badanie wykazało większą aktywność bocznej głowy brzuchatego łydki przy zgięciu grzbietowym, inne wykazało, że mięsień faktycznie puchł po uginaniu nóg siedząc wykonywanym z neutralnym ustawieniem stopy. Wyprostuj palce, a to w dużej mierze znika. Tak czy inaczej, to i tak o wiele za mało, by liczyć się jako trening łydek.
Czy warto robić uginanie nóg?
Około dwóch trzecich stałych użytkowników RepCount je zapisało, a uginanie nóg pojawia się mniej więcej w co jedenastym treningu. Zapisy pokazują je jako element sesji nóg, a nie samodzielną pracę: dwie trzecie sesji zawierających uginanie nóg zawiera też prostowanie nóg, a około cztery na dziesięć zawierają wyciskanie nóg. To profil utrwalonego ćwiczenia pomocniczego i jedno z niewielu ćwiczeń na hamstringi, które obciąża zginanie kolana bezpośrednio, a nie przez biodro.
Źródła
- Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
- Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
- Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
- Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
- Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
- Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
- Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/