Przysiad ze sztangą
Inne nazwy: przysiad z tyłu, przysiad ze sztangą z tyłu, przysiad.
Czym jest przysiad ze sztangą?
Przysiad ze sztangą to obustronny przysiad wykonywany ze sztangą opartą na górnej części pleców. Trenuje mięsień czworogłowy uda — zwłaszcza trzy mięśnie obszerne — a także mięsień pośladkowy wielki i przywodziciele. Mięśnie kulszowo-goleniowe też pracują podczas tego ruchu, jako prostowniki biodra, ale nie należą do mięśni, które ten ruch buduje.
Jak wykonywać przysiad ze sztangą?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw sztangę na stojaku na wysokości mniej więcej środka klatki piersiowej. Powinieneś móc zdjąć ją, po prostu się prostując, a nie wspinając się na palce.
- Wejdź pod sztangę i oprzyj ją na mięśniach górnej części pleców, a nie na kości u nasady szyi.
- Chwyć sztangę tam, gdzie pozwalają ci na to barki, tak by móc mocno przyciągnąć ją do pleców.
- Wstań, przejmując ciężar, i zrób jeden lub dwa kroki w tył. Jeśli trzeba, dorzuć jeszcze jeden mały krok, żeby wyrównać ustawienie stóp, a potem zostaw stopy w miejscu.
- Ustaw stopy gdzieś między szerokością bioder a szerokością barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz tak, jak czujesz się naturalnie.
Wykonanie
- Weź wdech, zatrzymaj powietrze i napnij tułów tak, jakbyś miał zaraz dostać pchnięcie.
- Usiądź między stopami, pozwalając biodrom i kolanom zginać się razem.
- Pozwól kolanom przesuwać się do przodu nad stopami, trzymając je w linii z palcami.
- Zejdź w przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, i głębiej, o ile dolny odcinek pleców zostaje płaski na dole. Nie rezygnuj z głębokości, żeby podnieść więcej, i nie rezygnuj z techniki, żeby zejść głębiej.
- Wstań, odpychając podłogę, trzymając sztangę cały czas nad środkiem stóp.
- Wypuść powietrze na górze albo między powtórzeniami i weź kolejny wdech przed następnym.
Częste błędy
Zapadanie się kolan do środka podczas wstawania
To coś innego niż przesuwanie się kolan do przodu, co jest normalne. Zakazywanie kolanom mijania palców obniża moment siły w kolanie, ale gwałtownie podnosi go w biodrze, więc to zamiana, a nie środek bezpieczeństwa. Zapadanie do środka to co innego: kolano schodzi z linii stopy pod obciążeniem, zwykle dlatego, że ciężar jest większy, niż biodra potrafią kontrolować.
Tracenie napięcia tułowia na dole
To wstrzymany oddech utrzymuje sztywność tułowia. Puszczenie go na dole to moment, w którym najczęściej traci się pozycję pleców, a to właśnie wtedy ruch przestaje być przysiadem.
Zbyt długie wychodzenie ze stojaka
Dwa kroki w tył i jeden, żeby wyrównać ustawienie stóp, to prawidłowe wyjście. Wszystko ponad to jest pracą pod obciążeniem, która niczego nie wnosi do serii, a długie wyjście może zmęczyć cię jeszcze przed pierwszym powtórzeniem.
Liczenie przysiadu jako pracy na mięśnie kulszowo-goleniowe
Mięśnie kulszowo-goleniowe pracują podczas przysiadu, ale niewiele na tym zyskują. Jeśli chcesz trenować tył uda, zaprogramuj dodatkowo hip hinge albo uginanie nóg. Zobacz, co mówią badania ↓
Gdzie pasuje w treningu
Na początku sesji na dolne partie ciała, przed pracą maszynową i izolowaną, póki masz jeszcze dość świeżości, żeby utrzymać pozycję pod obciążeniem.
Przysiad ze sztangą w naszych własnych danych ma więcej serii na sesję niż maszynowe ćwiczenia na nogi, co pasuje do tego, jak zwykle się go programuje: krótka sesja z większą uwagą poświęconą temu jednemu ruchowi. Jeśli celem jest tył uda, zaprogramuj go osobno — uginanie nóg albo ruch typu hip hinge — zamiast zakładać, że przysiad to załatwia.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień czworogłowy uda — mięsień obszerny boczny, obszerny pośredni, obszerny przyśrodkowy
- mięsień pośladkowy wielki
- przywodziciele
- mięśnie kulszowo-goleniowe
- mięsień prosty uda
Podział odzwierciedla to, co zmierzyły badania treningowe, a nie ranking: badanie MRI, na którym opiera się ta strona, testowało każdą grupę mięśniową względem jej własnego punktu wyjścia i nigdy nie porównywało ich między sobą, więc żadna kolejność nie jest tu zakładana.
Mięśnie kulszowo-goleniowe są w grupie drugorzędnych, bo zostały zmierzone i nie urosły, ale zostają na liście, bo pracują podczas tego ruchu jako prostowniki biodra. Mięsień prosty uda znalazł się tam z innego powodu: jedno badanie nie wykazało wzrostu, a drugie owszem, więc kwestia jest otwarta, a nie rozstrzygnięta w żadną stronę.
Prostowniki grzbietu i łydki są nieobecne, bo żadne z badań ich nie mierzyło, co nie jest tym samym co ich wykluczenie.
Co mówią badania
Dwa badania treningowe z MRI zmierzyły, co przysiad faktycznie buduje, i oba zostały przeczytane w całości na potrzeby tej strony. Razem odpowiadają na dwa pytania warte zadania w kontekście listy pracujących mięśni: czy przysiad trenuje mięśnie kulszowo-goleniowe i czy przywodziciele w ogóle powinni się na niej znaleźć.
Kubo, Ikebukuro i Yata (2019) poddali siedemnastu nietrenujących młodych mężczyzn dziesięciu tygodniom treningu przysiadów, dwa razy w tygodniu, podzielonych na grupę pełnego przysiadu (ośmiu) i grupę półprzysiadu (dziewięciu), i zmierzyli objętość całego mięśnia metodą MRI przed i po. Objętość prostowników kolana wzrosła o 4,9% w grupie pełnego przysiadu i o 4,6% w grupie półprzysiadu, oba wyniki istotne statystycznie, bez różnicy między grupami (p = 0,812). Objętość przywodzicieli wzrosła o 6,2% wobec 2,7%, a mięśnia pośladkowego wielkiego o 6,7% wobec 2,2%, i w obu przypadkach przewaga grupy pełnego przysiadu była istotna statystycznie (p = 0,026 i p = 0,008). Mięśnie kulszowo-goleniowe nie zmieniły się. Tabela 3 wymienia wszystkie cztery ich składowe — głowę krótką mięśnia dwugłowego uda, głowę długą mięśnia dwugłowego uda, mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty — praktycznie bez zmian w obu grupach, z wartościami p od 0,129 do 0,911. Mięsień prosty uda też się nie zmienił.
Nie znaczy to jednak, że mięśnie kulszowo-goleniowe nie pracują. Trzy z czterech przechodzą zarówno przez biodro, jak i przez kolano, więc prostują biodro i zginają kolano, a przysiad wymaga od nich robienia tego pierwszego, podczas gdy to drugie jest odwracane. Wyjątkiem jest głowa krótka mięśnia dwugłowego uda, która przechodzi tylko przez kolano. Własne wyjaśnienie autorów pracy, zaczerpnięte z wcześniejszych badań, a nie z własnych pomiarów, jest takie, że długość mięśni kulszowo-goleniowych podczas przysiadu zmienia się bardzo niewiele, więc pracują niemal izometrycznie. Aktywne, ale nie stymulowane do wzrostu.
Drugie badanie raczej komplikuje ten obraz, niż go potwierdza. Bloomquist i współpracownicy (2013) trenowali przez dwanaście tygodni siedemnastu studentów nauk o sporcie płci męskiej — wyselekcjonowanych tak, by wykluczyć osoby regularnie wykonujące przysiady i sportowców dyscyplin siłowych, ale poza tym niekoniecznie nietrenujących — porównując głębokie przysiady w zakresie 0-120 stopni zgięcia kolana z płytkimi przysiadami w zakresie 0-60 stopni, z przekrojami MRI w dziewięciu miejscach na długości uda. Pole przekroju przedniej strony uda wzrosło we wszystkich mierzonych miejscach w grupie głębokiej i w dwóch najbardziej bliższych miejscach w grupie płytkiej. Dla tyłu uda badanie odnotowuje wzrost w jednym miejscu, w grupie GŁĘBOKIEJ, i żadnego w grupie płytkiej. Własna dyskusja Kubo podsumowuje to jako brak zmian w mięśniach kulszowo-goleniowych w obu grupach, a to nie jest to, co faktycznie wynika z tego badania. Uczciwe odczytanie nie jest więc takie, że dwa badania zgadzają się, że mięśnie kulszowo-goleniowe nigdy nie rosną. Jest takie, że jedno badanie mierzące objętość całego mięśnia nie znalazło zmiany nigdzie, a drugie, mierzące przekroje, znalazło zmianę w jednym przekroju na dziewięć. Co najwyżej mała i miejscowa. Ta interpretacja jest nasza, wyciągnięta z obu prac; żadna z nich tego nie stwierdza.
Jeśli chodzi o głębokość, te dwa badania są mniej sprzeczne, niż się wydaje, i żadne z nich nie obala powszechnej rady, by schodzić w przysiadzie przynajmniej do poziomu równoległego. Płytki wariant u Kubo to 90 stopni zgięcia kolana, czyli mniej więcej poziom równoległy, i względem niego dodatkowa głębokość nie dała dodatkowej objętości czworogłowego, ale wyraźnie więcej wzrostu przywodzicieli i mięśnia pośladkowego wielkiego. Płytki wariant u Bloomquista to 60 stopni, czyli wyraźnie powyżej poziomu równoległego, i względem niego głębszy przysiad rzeczywiście dał więcej wzrostu przodu uda. Sam Kubo robi to porównanie, zauważając, że płytkie warianty we wcześniejszych badaniach sięgały tylko 50-60 stopni wobec jego własnych 90 — choć jednocześnie podkreśla, że te badania mierzyły mniej mięśni i mniej przekrojów niż jego własne. Powyżej mniej więcej poziomu równoległego to, co dodawała większa głębokość w tych badaniach, pojawiało się w biodrze, a nie w kolanie.
Dwie liczby na tej stronie zachęcają do porównania, którego nikt nie przetestował. Oba badania mierzyły każdą grupę mięśniową względem jej własnego punktu wyjścia i względem drugiej grupy treningowej; żadne nie sprawdzało, czy przywodziciele urosli bardziej niż czworogłowy, więc to, że 6,2% jest liczbą większą niż 4,9%, nie jest wynikiem badania.
Nie ma też odpowiedzi na pytanie o mięsień prosty uda. Kubo nie znalazł w nim zmiany. Kojic i współpracownicy (2022), osiemnastu nietrenujących studentów, w tym dziewięć kobiet, siedem tygodni przysiadów ze sztangą do poziomu równoległego mierzonych ultrasonografią, stwierdzili, że wszystkie cztery mięśnie czworogłowego urosły istotnie statystycznie, w tym mięsień prosty uda, bez istotnej różnicy między nimi. Inny pomiar, inna populacja, przeciwny wynik. To pytanie pozostaje otwarte.
Ograniczenia są realne. Oba badania treningowe objęły siedemnastu uczestników, oba wykorzystały młodych mężczyzn niewykonujących regularnie przysiadów, a dziesięć do dwunastu tygodni to krótkie okno czasowe. Tylko mężczyźni u Kubo byli nietrenujący; Bloomquist selekcjonował swoich studentów nauk o sporcie pod kątem regularnego wykonywania przysiadów i udziału w sportach siłowych, a nie pod kątem jakiegokolwiek treningu w ogóle. Kubo utrzymywał rozstaw stóp na mniej więcej szerokości barków i zaznaczył, że nie standaryzował, jak bardzo palce były skierowane na zewnątrz, więc jego wyniki opisują dość konwencjonalny rozstaw, a nie każdy możliwy sposób ustawienia przysiadu. I żadne z badań nie mierzyło prostowników grzbietu ani łydek, więc twierdzenia na ich temat pozostają tu niesprawdzone w żadną stronę.
Co ćwiczący robią naprawdę
Mniej więcej dwóch na trzech stałych użytkowników RepCount zapisało przysiad ze sztangą, a pojawia się on w niecałym co dziesiątym treningu. Od pracy na maszynach odróżnia go liczba serii: sesja z przysiadem to średnio nieco ponad cztery serie tego ćwiczenia, podczas gdy prostowanie nóg, uginanie nóg i wyciskanie nóg trzymają się bliżej trzech. Te sesje też są krótkie, poniżej sześciu ćwiczeń średnio. Towarzyszy mu ta sama praca maszynowa — prostowanie nóg w ponad czterech na dziesięć sesji z przysiadem, uginanie nóg w około trzech na dziesięć, a potem wspięcia na palce i wyciskanie nóg w mniej więcej jednej czwartej każde. Jedynym ruchem z wolnym ciężarem, który zbliża się do czołówki, jest martwy ciąg na prostych nogach, obecny w mniej więcej co dziewiątej sesji z przysiadem.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem przysiad ze sztangą, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Prostowanie nóg42.2%
- Uginanie nóg30.9%
- Wspięcia na palce25.3%
- Wyciskanie nóg23%
- Martwy ciąg na prostych nogach10.8%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Przysiad na maszynie Smitha — Ten sam wzorzec ruchu na ustalonym torze sztangi, więc równowaga zostaje wyeliminowana, a ustawienie łatwiej jest utrzymać identyczne między seriami.
- Przysiad z boksem — Siada się na boks, co ustala głębokość w tym samym miejscu przy każdym powtórzeniu.
- Przysiad z niskim ułożeniem sztangi — Sztanga leży niżej na plecach, a tułów pochyla się bardziej do przodu. To kwestia ułożenia sztangi, a nie inny ruch.
- Przysiad z pauzą — Zatrzymanie w najniższej pozycji na policzone sekundy przed wstaniem, co eliminuje odbicie z dołu.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu ze sztangą?
Mięsień czworogłowy uda — przede wszystkim trzy mięśnie obszerne — a także mięsień pośladkowy wielki i przywodziciele. W badaniu MRI, które zmierzyło wszystkie cztery grupy metodą objętości całego mięśnia, objętość prostowników kolana, przywodzicieli i mięśnia pośladkowego wielkiego wzrosła w ciągu dziesięciu tygodni treningu, podczas gdy objętość mięśni kulszowo-goleniowych nie zmieniła się w żadnej z grup treningowych. To badanie nie mierzyło prostowników grzbietu ani łydek, więc ta strona nie wypowiada się na ich temat w żadną stronę.
Czy przysiady angażują mięśnie kulszowo-goleniowe?
Angażują je, ale ich nie budują — przynajmniej według dostępnych dowodów. Trzy z czterech przechodzą zarówno przez biodro, jak i przez kolano, więc działają jako prostowniki biodra, kiedy wstajesz z przysiadu. Ale w badaniu MRI po dziesięciu tygodniach treningu przysiadów wszystkie cztery mięśnie kulszowo-goleniowe pozostały bez zmian zarówno w grupie pełnego przysiadu, jak i półprzysiadu. Drugie badanie, mierzące przekroje w dziewięciu punktach na długości uda, znalazło jedno miejsce ze wzrostem, wyłącznie w grupie głębokiej. Jeśli tył uda jest twoim celem, dowody mówią, żeby zaprogramować coś dla niego osobno, zamiast liczyć na przysiad.
Czy przysiady angażują przywodziciele?
Tak. Objętość przywodzicieli wzrosła o 6,2% po dziesięciu tygodniach treningu pełnych przysiadów i o 2,7% przy półprzysiadach, a różnica między nimi była istotna statystycznie. Anatomicznie to nie dziwi: mięsień przywodziciel wielki ma część kulszowo-goleniową, biegnącą od guza kulszowego do kości udowej, która prostuje udo, a nie tylko przywodzi je do środka. Jedno zastrzeżenie podaje sama praca — na skanach nie dało się oddzielić mięśnia przywodziciela wielkiego od przywodziciela długiego i krótkiego, więc wzrost dotyczy całej grupy, a nie jednego mięśnia.
Czy głębszy przysiad buduje więcej mięśni?
To zależy, z czym porównujesz i o który mięsień pytasz. Względem przysiadu do mniej więcej poziomu równoległego, większa głębokość nie dała dodatkowej objętości czworogłowego w badaniu, które to sprawdzało, ale dała istotnie więcej wzrostu przywodzicieli i mięśnia pośladkowego wielkiego. Względem znacznie płytszego przysiadu, zatrzymywanego na 60 stopniach zgięcia kolana, głębszy przysiad dał też więcej wzrostu przodu uda. Nic tutaj nie przemawia przeciwko schodzeniu, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan. To, co się doprecyzowuje, to co dokładnie kupuje dodatkowa głębokość powyżej tego punktu — a jest to mięsień biodra, a nie czworogłowy.
Czy przysiady rozwijają wszystkie cztery głowy mięśnia czworogłowego?
Trzy mięśnie obszerne — tak, konsekwentnie. Mięsień prosty uda to naprawdę kwestia otwarta. Jedno badanie, mierzące objętość mięśnia metodą MRI, nie znalazło w nim zmiany po dziesięciu tygodniach przysiadów przy żadnej z głębokości; drugie, mierzące pole przekroju poprzecznego ultrasonografią po siedmiu tygodniach przysiadów do poziomu równoległego, wykazało, że on też urósł, bez istotnej różnicy między czterema mięśniami. Inne metody i inni uczestnicy, przeciwne odpowiedzi, i żaden uczciwy sposób, żeby wybrać jedną z nich.
Czy sztanga powinna leżeć wysoko czy nisko na plecach?
To kwestia preferencji, a nie techniki, i nic w dowodach przeczytanych na potrzeby tej strony się do tego nie odnosi. Wyższe ułożenie sztangi utrzymuje tułów bardziej pionowo, a niższe pochyla go bardziej do przodu; oba są przysiadem ze sztangą z tyłu i oba są powszechnie stosowane. To samo dotyczy szerokości ustawienia stóp i tego, jak bardzo palce są skierowane na zewnątrz. Ilustracja na tej stronie jest narysowana na wprost, więc w ogóle nie pokazuje ułożenia sztangi, a pokazany na niej rozstaw stóp nie jest rekomendacją.
Jak trenujący faktycznie programują przysiad ze sztangą?
Na podstawie treningów zapisanych w RepCount: kiedy przysiad się pojawia, dostaje nieco ponad cztery serie, wyraźnie więcej niż maszynowe ćwiczenia na nogi, które trzymają się bliżej trzech. Sesje są krótkie, poniżej sześciu ćwiczeń, a towarzyszą mu głównie maszyny — prostowanie nóg w ponad czterech na dziesięć sesji z przysiadem, uginanie nóg w około trzech na dziesięć, a potem wspięcia na palce i wyciskanie nóg. To kształt sesji zbudowanej wokół jednego ciężkiego ruchu, z pracą pomocniczą po nim.
Czy przysiad ze 100 kg to dobry wynik?
To zależy od twojej masy ciała, tego, jak długo trenujesz, i jak głęboko schodzisz w przysiadzie, a ta strona nie ma danych na żaden z tych tematów. Na co faktycznie można odpowiedzieć, to czy ten ciężar spełnia swoje zadanie: czy udaje ci się wykonać docelową liczbę powtórzeń przy stałej głębokości, ze sztangą nad środkiem stopy, i czy ten ciężar jest wyższy niż kilka miesięcy temu.
Źródła
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/