RPE Calculadora
Insira uma série recente com sua avaliação de RPE para estimar sua repetição máxima e ver qual peso usar para qualquer combinação de repetições e RPE.
O que é RPE no treino de força?
RPE significa Rate of Perceived Exertion (taxa de esforço percebido). No treino de força, é uma escala de 1 a 10 que mede o quão difícil uma série foi, com base em quantas repetições você ainda tinha em reserva. O sistema foi adaptado para o powerlifting por Mike Tuchscherer do Reactive Training Systems e se tornou o padrão para treino autorregulado.
Um RPE de 10 significa que você não conseguiria fazer outra repetição — foi esforço máximo. Um RPE de 9 significa que você tinha mais uma repetição. RPE 8 significa duas repetições restantes, e assim por diante. Valores intermediários (como 8,5) significam que talvez você conseguisse mais uma — não tem certeza.
RPE vs RIR — qual é a diferença?
RPE e RIR (Reps in Reserve) descrevem a mesma coisa de direções opostas. RPE 8 é o mesmo que 2 RIR — ambos significam que você tinha duas repetições restantes. Alguns levantadores preferem uma escala à outra, mas são intercambiáveis:
| RPE | RIR | Significado |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esforço máximo, sem repetições restantes |
| 9.5 | 0.5 | Talvez conseguisse mais uma |
| 9 | 1 | Uma repetição em reserva |
| 8.5 | 1.5 | Talvez conseguisse mais duas |
| 8 | 2 | Duas repetições restantes |
| 7.5 | 2.5 | Talvez conseguisse mais três |
| 7 | 3 | Três repetições restantes |
| 6.5 | 3.5 | Talvez conseguisse mais quatro |
| 6 | 4 | Quatro repetições restantes |
Como usar a calculadora RPE
Esta calculadora ajuda você a descobrir qual peso usar na sua próxima série ou sessão. Veja o fluxo típico:
Você completa uma série — digamos, 100 kg por 5 repetições, e sentiu como RPE 8 (você poderia ter feito mais 2 repetições). Insira esses números na calculadora. Ela estima seu 1RM com base em onde essa série cai na tabela RPE, e então preenche toda a tabela com pesos reais.
Agora você pode consultar qualquer combinação. Se seu programa diz para fazer 3 repetições a RPE 9, encontre essa célula na tabela e você verá exatamente qual peso carregar. Sem conta de cabeça, sem adivinhação.
A tabela também é útil para planejar séries de descarga. Após uma série pesada principal, talvez você queira fazer trabalho de volume com RPE mais baixo. A tabela mostra exatamente quanto reduzir.
Dicas para avaliações RPE precisas
RPE é uma habilidade que melhora com a prática. Levantadores novos frequentemente subestimam ou superestimam seu RPE, o que torna a calculadora menos confiável. Algumas coisas para ter em mente:
RPE funciona melhor na faixa de 6–9,5. Abaixo de RPE 6, as estimativas ficam imprecisas porque você está longe demais da falha para julgar com precisão. No RPE 10, você precisa realmente chegar à falha — não apenas se sentir cansado.
A calculadora é mais precisa para exercícios compostos com barra como agachamento, supino e levantamento terra. Exercícios de isolamento e trabalho em máquina têm mais variabilidade na relação RPE-porcentagem.
A fadiga importa. Seu RPE 8 em uma primeira série descansada é diferente de RPE 8 na quinta série. A calculadora dá um instantâneo baseado em uma série, então use-a como guia, não como verdade absoluta.
Se você é novo com RPE, comece avaliando cada série por algumas semanas sem mudar sua programação. Você vai calibrar sua percepção interna de esforço, e as avaliações ficarão mais precisas com o tempo.
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