Calculadora de Aquecimento
Planejando uma tentativa de carga máxima no agachamento, supino ou levantamento terra? Insira seu peso alvo e receba as séries de aquecimento, repetições e intervalos exatos para chegar ao máximo sem se queimar.
Como Aquecer para uma Tentativa de 1RM
Um bom aquecimento pode definir sua tentativa de repetição máxima. Seja testando seu agachamento, supino ou levantamento terra, o aquecimento certo eleva sua temperatura corporal, prepara seu sistema nervoso para cargas pesadas e refina o padrão de movimento — tudo enquanto guarda energia para o levantamento que importa.
O aquecimento deve ter duas partes: um aquecimento geral breve (5-10 minutos de cardio leve ou trabalho de mobilidade para subir a frequência cardíaca), seguido de séries específicas de aquecimento que progridem até seu peso alvo. Esta calculadora gera a parte específica — as séries de barra progressivamente mais pesadas que te preparam para sua tentativa.
O objetivo é simples: estar totalmente preparado sem acumular fadiga. As séries iniciais usam mais repetições com pesos leves para ativar o fluxo sanguíneo e ajustar a técnica. Conforme a barra fica mais pesada, as repetições caem para singles para que seu corpo pratique a carga pesada sem se queimar. Os intervalos de descanso aumentam conforme as séries ficam mais pesadas — um minuto basta entre séries leves, mas você vai querer 3-5 minutos antes dos singles mais pesados.
Pesquisas com powerlifters nos IPF World Championships mostram que levantadores bem-sucedidos normalmente abrem com cerca de 91% de sua melhor tentativa. Esta calculadora constrói uma progressão similar: barra, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, depois seu peso alvo. Ajuste os intervalos de descanso conforme você se sentir — se uma série parecer pesada, tire um minuto extra antes da próxima.