Rosca martelo
Também chamada de rosca com pegada neutra, rosca martelo com halteres.
O que é a rosca martelo?
A rosca martelo é uma rosca com halteres feita com pegada neutra: palmas viradas uma para a outra, polegares para cima e o halter apontando para frente e para trás. Ela trabalha os três flexores do cotovelo (brachialis, brachioradialis e biceps brachii), os mesmos músculos que qualquer rosca trabalha, numa posição de punho que muita gente acha mais confortável para colocar carga.
Como fazer a rosca martelo?
Preparação
- Fique em pé com um halter em cada mão, braços ao lado do corpo e palmas viradas para as coxas.
- Afaste os pés mais ou menos na largura do quadril e contraia o abdômen de leve.
- Deixe os ombros para trás e para baixo, sem deixar que rolem para frente.
Execução
- Mantenha as palmas viradas uma para a outra durante toda a repetição. A pegada nunca gira.
- Dobre o cotovelo e suba o halter em direção ao ombro.
- Mantenha o braço mais ou menos na vertical, de modo que o cotovelo fique embaixo do ombro.
- Pare quando o antebraço não conseguir subir mais, sem usar o embalo para jogar o peso para cima.
- Desça com controle, até o braço ficar totalmente esticado.
- Alterne os braços, ou suba os dois juntos se preferir.
Erros comuns
Balançar o tronco para começar a repetição
O embalo move o halter sem exigir muito mais dos flexores do cotovelo. Se você precisa usar o corpo para terminar uma série, é o peso que está decidindo a sua programação por você.
Deixar o cotovelo ir para frente
Quando o cotovelo avança, o deltoide anterior assume a parte de cima do movimento, e os flexores do cotovelo trabalham menos conforme a amplitude aumenta.
Escolher a rosca martelo para pegar um músculo específico
Nenhuma pegada de rosca isola um único flexor do cotovelo; a pegada muda a ênfase muito pouco, no máximo. Escolha a pegada que deixa você colocar carga no movimento com conforto e progredir nele. Veja o que a evidência diz ↓
Onde encaixa no treino
Depois dos exercícios compostos de empurrar e puxar, perto do fim do treino.
A rosca martelo é um exercício de isolamento para um grupo muscular pequeno, então não precisa ser pesada para ser útil, e responde bem a ser levada perto da falha com técnica limpa.
Músculos trabalhados
- brachialis
- brachioradialis
- biceps brachii
Aparecem como músculos que trabalham juntos, não em ordem de importância: a evidência não permite ranquear os três para uma pegada neutra, e qualquer pegada de rosca trabalha todos eles.
O que a evidência diz
Três estudos tratam disso, e nenhum deles sustenta a afirmação. Coratella e colegas (2023, dez fisiculturistas competitivos do sexo masculino) encontraram ativação maior do brachioradialis com pegada supinada do que com pegada neutra durante a fase de subida (+6%, p = 0.004), sem diferença entre neutra e pronada. Kleiber e colegas (2015, dezesseis participantes) encontraram a maior ativação do brachioradialis em pronação, com supinada e neutra sem diferença significativa entre si (p = 0.67). Os dois primeiros discordam sobre qual pegada ativa mais, mas concordam que não é a neutra.
O terceiro é o que costuma ser citado a favor da rosca martelo. Bagchi e Raizada (2019) compararam oito variações de rosca a 70% do máximo de uma repetição, e a rosca martelo de fato saiu numericamente na frente para o brachioradialis. Mas a conclusão do próprio artigo é que "não foi observada diferença estatística ao comparar a ativação do músculo brachioradialis nos oito exercícios diferentes de rosca bíceps", e que todos os oito tiveram o mesmo efeito sobre o brachioradialis. Um ranking dentro de uma comparação não significativa não é um achado. O estudo mais usado para provar que a rosca martelo foca o brachioradialis concluiu que a variação de rosca não muda em nada a ativação do brachioradialis.
Um ponto favorece a rosca martelo em relação à rosca com pegada invertida: Coratella encontrou ativação maior do biceps brachii com pegada neutra do que com pegada pronada (+7%, p < 0.001), e a supinada foi mais alta ainda (+12% acima da neutra, p = 0.006).
Leia isso com cuidado. As duas amostras são pequenas. Nenhum dos estudos mediu o brachialis, então qualquer afirmação sobre rosca martelo e brachialis fica sem teste aqui, em qualquer direção. E a amplitude do EMG durante uma série não é a mesma pergunta que qual pegada constrói mais músculo ao longo de meses, coisa que esses estudos não perguntaram.
Uma leitura plausível de por que a anatomia e o EMG parecem discordar, oferecida como raciocínio e não como achado desses artigos: uma alavanca melhor pode significar que um músculo precisa de menos ativação para produzir o mesmo torque, então a posição em que um músculo trabalha melhor não é automaticamente a posição em que ele mostra mais atividade elétrica.
O que as pessoas fazem de verdade
A maioria dos usuários regulares do RepCount já registrou a rosca martelo em algum momento, mas ela aparece em só cerca de um a cada onze treinos, que é exatamente o perfil de um exercício acessório: muita gente experimenta, pouca gente faz com frequência. Quando aparece, costuma ser a única rosca do treino: dos treinos que incluem uma rosca martelo, 60% não têm nenhuma rosca direta, rosca com halteres ou rosca concentrada, e os outros 40% combinam uma delas com ela. São treinos completos, com cerca de sete exercícios, e os movimentos que mais aparecem ao lado da rosca martelo são a puxada alta, a rosca com halteres e a remada na polia. O pessoal trata a rosca martelo como trabalho de braço no fim de um treino de pull.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de rosca martelo que também incluem cada exercício.
- Puxada alta26.7%
- Rosca bíceps com halteres23.2%
- Remada na polia19.9%
- Rosca direta com barra16.4%
- Barra fixa14.2%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Rosca martelo na polia — Mantém a tensão mais constante ao longo da amplitude do que o halter, que perde tensão em cima.
- Rosca martelo com corda — Variação na polia com o acessório de corda, que deixa as mãos ficarem em posição neutra naturalmente.
- Rosca martelo sentado — Tira a opção de balançar o tronco, que é o erro mais comum em pé.
- Rosca martelo no banco inclinado — O braço fica atrás do tronco, o que alonga os flexores do cotovelo na parte de baixo.
- Rosca martelo no banco Scott — O apoio fixa o braço, então o cotovelo não consegue ir para frente.
- Rosca martelo cruzada — Sobe o halter na diagonal, em direção ao ombro oposto.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca martelo trabalha?
A rosca martelo trabalha os três flexores do cotovelo: brachialis, brachioradialis e biceps brachii. Os três participam em qualquer pegada de rosca. O brachialis é um flexor puro que trabalha a partir de qualquer posição do antebraço, o brachioradialis fica ativo com o antebraço supinado, neutro ou pronado, e o biceps brachii contribui para a flexão além de ser o principal supinador do antebraço.
A rosca martelo é melhor que a rosca bíceps normal?
Para ativar o bíceps, não. No único estudo que comparou as duas diretamente sob carga, a pegada supinada produziu ativação maior do biceps brachii do que a pegada neutra durante a fase de subida. A rosca martelo vale a pena porque a posição neutra não exige segurar o antebraço em supinação sob carga, e porque variar a pegada permite treinar os flexores do cotovelo sem repetir a mesma posição articular em todo treino.
A rosca martelo desenvolve o brachioradialis?
Ela treina o brachioradialis, mas qualquer outra rosca também. Três estudos tratam dessa afirmação e nenhum a sustenta: um encontrou mais ativação com pegada supinada, outro com pegada pronada, e o que costuma ser citado a favor da rosca martelo concluiu que as oito variações testadas ativaram o brachioradialis por igual.
Fazer rosca martelo com 20 kg é bom?
Não existe nenhuma base de dados pública confiável com cargas de rosca martelo por peso corporal e tempo de treino, então quem te dá um número com confiança está chutando. O que determina de verdade se uma carga é adequada é se você consegue completar as repetições que planejou com o cotovelo parado e o tronco quieto, e se essa carga subiu nos últimos meses.
Vale a pena fazer rosca martelo?
A maioria dos usuários regulares do RepCount já registrou a rosca martelo em algum momento, embora ela apareça em só cerca de um a cada onze treinos. Esse é o perfil de um exercício acessório, e os registros confirmam: quando uma rosca martelo aparece, costuma ser a única rosca do treino, sem rosca direta, rosca com halteres ou rosca concentrada ao lado em 60% dos casos. É trabalho acessório: normalmente umas três séries, num treino de cerca de sete exercícios, quase sempre junto com puxada alta, rosca com halteres e remada na polia.
Tem que esticar os braços embaixo na rosca martelo?
Sim. Uma dica muito repetida manda parar um pouco antes e manter a tensão constante, mas a amplitude que você estaria abrindo mão é justamente a que produz o resultado. Num estudo de rosca que dividiu o movimento em duas metades, treinar a metade de baixo, a alongada, produziu mais crescimento do bíceps e mais força na amplitude completa do que treinar a metade de cima, e um ensaio posterior com pessoas treinadas encontrou que as meias repetições na posição alongada igualaram as repetições completas. Estique o braço: o que você perde parando antes é mais do que o que ganha.
Subo os dois braços juntos ou alterno?
Tanto faz. Nada na evidência favorece um jeito em relação ao outro, então é preferência, não técnica. Subir os dois juntos termina a série mais rápido; alternar dá a cada braço um descanso entre as repetições. A ilustração desta página mostra os dois braços juntos, e isso não é uma recomendação.
Quantas séries e repetições devo fazer?
A rosca martelo é trabalho de isolamento para um grupo muscular pequeno, então combina com o fim do treino, levada perto da falha com técnica limpa em vez de carregada pesado. A carga importa menos do que o cotovelo ficar no lugar e o braço esticar embaixo.
Fontes
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/