Pullover la cablu
Alte denumiri: pullover la cablu, pulldown la cablu cu brațele întinse, pulldown cu brațele întinse, pullover pentru dorsali la cablu.
Ce este pulloverul la cablu?
Pulloverul la cablu, numit și pulldown cu brațele întinse, este un exercițiu din picioare în care duci bara unui scripete de sus din fața umerilor spre coapse. Lucrează în principal marele dorsal, iar coatele rămân aproape fixe.
Cum se face pulloverul la cablu?
Poziția de start
- Atașează o bară la scripetele de sus, prinde-o de sus cam la lățimea umerilor și fă un pas înapoi până când cablul este tensionat.
- Împinge ușor șoldurile înapoi, ține genunchii relaxați și trunchiul încordat, cu bara în fața umerilor și brațele aproape drepte.
Execuția
- Du bara în arc spre coapse mișcând brațele din umeri și păstrând neschimbat unghiul coatelor.
- Oprește-te înainte să ridici trunchiul sau să rotești umerii înainte pentru a câștiga amplitudine.
- Lasă bara să revină lent până când brațele ajung din nou în fața umerilor, apoi repetă din aceeași poziție a șoldurilor.
Greșeli frecvente
Transformi mișcarea într-un pulldown cu coatele îndoite
Schimbarea unghiului coatelor adaugă o tragere din brațe și transformă mișcarea într-un alt exercițiu la cablu. Păstrează doar o ușoară îndoire, neschimbată.
Te ridici ca să cobori bara
Extensia trunchiului adaugă elan. Alege o greutate care îți permite să păstrezi aceeași ușoară aplecare.
Forțezi bara în spatele coapselor
Punctul util de oprire este cel în care brațele ajung lângă trunchi. Oprește-te înainte ca umerii să se rotească înainte sau corpul să se miște în jurul cablului.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca lucru direct pentru dorsali după ramaturi sau pulldownuri mai grele ori ca exercițiu pentru spate care solicită puțin priza.
Păstrează aceeași poziție a șoldurilor, același accesoriu și același punct de oprire când compari greutățile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele dorsal este grupa țintă principală în timp ce brațele coboară spre trunchi. Deltoidul posterior și rotundul mare ajută pe această traiectorie de extensie a umărului.
Variante
- Pulldown cu frânghia și brațele întinse — Folosește o frânghie, astfel încât mâinile să se poată depărta lângă coapse.
- Pullover cu gantera — Stai de-a lungul sau de-a latul unei bănci și duci o ganteră deasupra capului în loc să folosești un cablu de sus.
- Pullover la aparat — Folosește perne sau o pârghie pentru a ghida brațele pe aceeași traiectorie de extensie a umărului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează pulloverul la cablu?
Lucrează în principal marele dorsal. Deltoidul posterior și rotundul mare ajută în timp ce brațele se deplasează spre trunchi.
Pulloverul la cablu este același exercițiu ca pulldownul cu brațele întinse?
Aceste denumiri descriu de obicei aceeași mișcare din picioare la cablul de sus. Varianta de aici folosește o bară și păstrează coatele aproape fixe.
Brațele trebuie să fie complet drepte?
Este în regulă să îndoi ușor coatele. Păstrează acel unghi, astfel încât mișcarea să vină în continuare din umeri și să nu se transforme într-un pulldown cu coatele îndoite.
Cât de jos trebuie să ajungă bara?
Adu-o spre coapse până când brațele ajung lângă trunchi. Oprește-te înainte să fie nevoie să te ridici, să rotești umerii înainte sau să îndoi mai mult coatele.