Príťahy jednoručky v predklone
Ďalšie názvy: priťahovanie jednoručky v predklone.
Čo sú príťahy jednoručky v predklone?
Príťahy jednoručky sú vodorovný ťahový cvik v predklone. Trup držíš približne rovnobežne s podlahou alebo len o niečo vyššie. Jednoručka sa pohybuje z polohy pod ramenom k boku hrudného koša. Cvik zapája svaly, ktoré posúvajú nadlaktie dozadu a priťahujú ho k telu: najširší sval chrbta a veľký oblý sval. Nadlaktie posúva dozadu aj zadná časť deltového svalu. Kosoštvorcové svaly a stredná časť trapézového svalu priťahujú lopatku dozadu k chrbtici, dolná časť trapézového svalu ju ťahá nadol. Pri pohybe nahor sa ruka ohýba v lakti pomocou svalov, ktoré tento pohyb vykonávajú. Polohu môžeš držať viacerými spôsobmi: cvičiť jednou rukou s voľnou rukou a kolenom na lavičke, oboma rukami naraz v predklone v bedrových kĺboch alebo v ľahu hrudníkom na šikmej lavičke. Je to otázka výberu, nie jedného správneho riešenia. Žiadnu z týchto možností preto na tejto stránke nepredkladáme ako vzor pre ostatné.
Ako robiť príťahy jednoručky v predklone?
Príprava
- Opri jednu ruku a koleno na tej istej strane o rovnú lavičku. Chodidlo druhej nohy polož na podlahu mierne za seba.
- Spevni stred tela, ramená aj boky drž rovnobežne s podlahou a bez vytočenia. Jednoručku nechaj visieť pod voľným ramenom, dlaň smeruje dovnútra.
Vykonanie
- Nechaj lopatku na cvičiacej strane posunúť dopredu a potom ju potiahni dozadu, čím začneš príťah.
- Veď lakeť dozadu blízko pri tele bez otáčania trupu.
- Zastav, keď je nadlaktie približne v jednej línii s trupom a jednoručka pri dolných rebrách.
- Spúšťaj jednoručku kontrolovane, kým sa ruka nevystrie a lopatka opäť neposunie dopredu.
Časté chyby
Vytáčanie trupu pri dvíhaní jednoručky
Otočenie trupu smerom k cvičiacej strane zdvihne jednoručku bez toho, aby nadlaktie prešlo ďalšiu časť dráhy. Záťaž teda ide vyššie, no rozsah pohybu v ramennom kĺbe sa nezväčší. Je to najúčinnejší spôsob, ako vytvoriť dojem príťahu s väčšou záťažou, než akú skutočne zvládajú príslušné svaly. Pri cvičení jednou rukou si to navyše takmer nevšimneš, pretože pohyb v oboch prípadoch cítiš ako námahu.
Vynechávanie spodnej časti opakovania
V spodnej polohe sú najširší sval chrbta a veľký oblý sval najviac predĺžené a lopatka sa tam skutočne pohybuje. Ak pohyb ukončíš skôr, jednoručka sa ďalej hýbe, no nenápadne vynecháš časť rozsahu, ktorú ostatné cviky v tréningu nepokrývajú. Práve tá pritom tvorí veľkú časť dôvodu, prečo tento cvik vôbec robiť.
Dvíhanie jednoručky krčením ramena
Približovanie ramena k uchu dvíha lopatku nahor, čo zabezpečuje horná časť trapézového svalu. Priťahovanie lopatiek k sebe zabezpečujú jeho stredné vlákna. Krčením ramena nahrádzaš jednu úlohu druhou. Opakovanie sa tak síce zdá väčšie, no prácu preberá časť trapézového svalu, ktorú tento príťah nemal zaťažovať.
Prepadávanie do opornej ruky na lavičke
Ak sa oporné rameno prepadne, nakloní sa celý trup. Na cvičiacej strane potom robíš príťah pod iným uhlom než pri prvom opakovaní a než neskôr na druhej strane. Pri cviku, ktorého zmyslom je zaťažiť každú stranu samostatne, tak strácaš možnosť ich porovnania.
Výber záťaže pred ustálením polohy
Keď sa na dokončenie opakovania musí vytočiť bok alebo rameno, väčšiu záťaž už nepremiestňuje chrbát, ale otáčanie tela. Číslo v tréningovom denníku rastie, no práca svalov zostáva rovnaká. Pri cviku na jednu stranu tak skutočný rozdiel medzi stranami zakryješ namiesto toho, aby sa ukázal.
Zaradenie do tréningu
Na začiatku tréningu ťahových cvikov alebo hneď po zvislom ťahovom cviku, ako je sťahovanie hornej kladky či zhyby nadhmatom, kým ešte dokážeš udržať polohu v predklone.
Ide o viackĺbový cvik, pri ktorom môžeš zvyšovať záťaž a precvičuješ každú stranu samostatne. Práve v tom spočíva jeho výhoda: silnejšia strana nemôže nenápadne pomáhať slabšej. Počet opakovaní urči podľa slabšej ruky a silnejšou urob rovnaký počet, nie naopak. Bežné sú tri alebo štyri pracovné série na každú stranu. S lakťom blízko pri tele znesie cvik väčšiu záťaž než väčšina cvikov s jednoručkami, ale len po hranicu, pri ktorej dokážeš držať trup bez pohybu. Za touto hranicou väčšiu záťaž premiestňuje otáčanie tela. Príťahy jednoručky na zadné ramená vedú lakeť ďaleko od tela. Záťaž pre ne vyberaj samostatne tak, aby dráha zostala pod kontrolou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto dva zoznamy rozdeľujú svaly podľa úlohy, nie podľa miery zapojenia. Každý sval v prvom zozname vykonáva niektorý z pohybov v kĺboch, z ktorých sa príťah skladá: najširší sval chrbta a veľký oblý sval posúvajú nadlaktie dozadu a priťahujú ho k telu, pričom sa aktivujú ako jeden celok. Zadná časť deltového svalu posúva nadlaktie dozadu a otáča ho smerom von. Kosoštvorcové svaly a stredné vlákna trapézového svalu priťahujú lopatku dozadu k chrbtici a dolné vlákna ju ťahajú nadol.
Druhý zoznam zahŕňa svaly ohýbajúce lakeť a svaly trupu. Biceps, ramenný sval a ramennovretenný sval pomáhajú ohýbať lakeť. Z neutrálneho úchopu sa nedá určiť, o koľko každý z nich porastie. Vzpriamovače chrbtice pomáhajú udržiavať polohu trupu.
Samotná anatómia však neurčí poradie svalov v prvom zozname. Ktorý z nich má pri pohybe najvýhodnejšie podmienky, závisí od dráhy lakťa. To je otázka spôsobu vykonania príťahu, nie samotných svalov. Preto tu žiadny z nich nevyčleňujeme ako jediný sval, na ktorý je cvik určený.
Ako ľudia naozaj trénujú
Približne dvaja z piatich pravidelných používateľov RepCount si už niekedy zapísali príťahy jednoručky. Aj medzi ľuďmi, ktorí trénujú často, ich teda zaznamenala menšina. Cvik sa objavuje zhruba v jednom z dvadsiatich ôsmich tréningov. Sprevádzajú ho ďalšie ťahové cviky: tretina tréningov s príťahmi jednoručky obsahuje aj sťahovanie hornej kladky, necelá štvrtina bicepsový zhyb s jednoručnými činkami. Príťahy spodnej kladky na chrbát sa objavujú približne v pätine týchto tréningov; podobný podiel majú aj kladivové zdvihy a zhyby nadhmatom. Ide o tréningy so siedmimi cvikmi. Príťahy jednoručky v nich teda bývajú jednou položkou v tréningu ťahových cvikov, nie cvikom, okolo ktorého je zostavený celý tréning.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „príťahy jednoručky v predklone“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bicepsový zhyb s jednoručnými činkami23.3 %
- Kladivové zdvihy20.9 %
- Zhyby nadhmatom20.8 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o príťahoch jednoručky
Tréningový experiment priamo porovnal príťahy jednoručky s bicepsovými zhybmi. Meral svaly ohýbajúce lakeť. Jeho výsledky teda odpovedajú na otázku tréningu rúk, neurčujú poradie cvikov podľa rastu chrbtových svalov.
Príťahy môžu prispieť k rastu svalov ohýbajúcich lakeť. V štúdii príťahov podhmatom však viedli k väčšiemu rastu bicepsové zhyby. Aj prírastky sily záviseli od precvičovaného cviku. Štúdia nepotvrdzuje rovnaký rozdiel v raste pri príťahoch neutrálnym úchopom.
Môžu príťahy nahradiť bicepsové zhyby pri budovaní svalov rúk?
Desať netrénovaných mužov cvičilo osem týždňov jednou rukou príťahy jednoručky a druhou bicepsové zhyby s jednoručkou. Pri oboch rukách sa zväčšila hrúbka svalov ohýbajúcich lakeť, no viac na strane, ktorá cvičila bicepsové zhyby.
Pri príťahoch používali podhmat a oporu pre voľnú ruku. Naše pokyny opisujú neutrálny úchop, takže výsledok nie je presným testom tohto variantu. Ultrazvukové meranie navyše zahŕňalo svaly ohýbajúce lakeť spoločne. Neoddelilo rast bicepsu od rastu ramenného svalu.
Ruky sa pri príťahoch zapájajú, no táto štúdia nedáva dôvod považovať série príťahov a bicepsových zhybov za vzájomne zameniteľné pri budovaní svalov rúk.
Zdroje
Prenesie sa väčšia sila pri príťahoch aj do bicepsových zhybov?
Obe ruky testovali v oboch cvikoch. Ruka trénujúca príťahy sa viac zlepšila v teste príťahov a ruka trénujúca bicepsové zhyby v teste bicepsových zhybov. Každý test meral najväčšiu záťaž, s ktorou bolo možné dokončiť desať opakovaní.
Sleduj silu v cviku, v ktorom sa chceš zlepšiť. Zistenie neznamená, že k prenosu sily vôbec nedošlo. Ani neporovnáva príťahy jednoručky s príťahmi veľkej činky či spodnej kladky.
Zdroje
Varianty
- Príťahy jednou rukou s jednoručkou — Ruka a koleno sú na lavičke, takže odpadá námaha spojená s udržiavaním predklonu v bedrových kĺboch.
- Príťahy jednoručky na zadné ramená — Jedna ruka a koleno sa opierajú o lavičku, lakeť cvičiacej ruky však pri príťahu smeruje do strany.
- Príťahy dvoch jednoručiek v predklone — Obe ruky cvičia naraz v predklone v bedrových kĺboch. Je to rýchlejšie a bedrá so vzpriamovačmi chrbtice držia polohu počas celej série.
- Príťahy v ľahu na bruchu na lavičke — Cvičíš tvárou nadol na šikmej lavičke. Lavička drží trup, takže nemáš čím pomôcť záťaži nahor švihom.
- Príťahy v ľahu na bruchu na vysokej lavičke — Cvičíš tvárou nadol na vyvýšenej rovnej lavičke s rukami voľne visiacimi nadol. Predklon v bedrových kĺboch úplne odpadá.
- Renegade row — Príťahy v polohe na kľuk, striedavo jednou a druhou rukou. Väčšinu práce tvorí odolávanie otáčaniu trupu.
- Ťažké príťahy jednou rukou s dopomocou trupu (Kroc row) — Ťažké príťahy jednou rukou s veľkým počtom opakovaní, s popruhmi na podporu úchopu a so zámernou pomocou pohybom tela, vykonané v jednej dlhej sérii.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch jednoručky?
Ťah v ramennom kĺbe zabezpečujú najširší sval chrbta a veľký oblý sval. Posúvajú nadlaktie dozadu a priťahujú ho k telu, pričom sa aktivujú ako jeden celok. Nadlaktie posúva dozadu aj zadná časť deltového svalu. Kosoštvorcové svaly a stredné vlákna trapézového svalu priťahujú lopatku dozadu k chrbtici a dolné vlákna ju ťahajú nadol. Svaly ohýbajúce lakeť ohýbajú ruku pri pohybe nahor a vzpriamovače chrbtice držia trup na mieste bez toho, aby ním hýbali. Pri cvičení jednou rukou pribúda požiadavka, ktorú cvičenie oboma rukami nemá: záťaž visí na jednej strane a trup musí odolávať otáčaniu, ktoré spôsobuje.
Mám robiť príťahy jednou rukou alebo oboma naraz?
Môžeš tak aj tak. Žiadna možnosť nemá rozhodujúcu prevahu, takže ide o osobnú voľbu, nie o bod techniky. Pri cvičení jednou rukou môžeš voľnú ruku a koleno oprieť o lavičku. Tá podopiera trup na oboch koncoch a každú stranu zaťažuješ samostatne. Cvičenie oboma rukami naraz je rýchlejšie a vyžaduje, aby bedrá a vzpriamovače chrbtice udržiavali predklon po celý čas. Ľah hrudníkom na šikmej lavičke túto požiadavku takmer úplne odstráni. Jeden opis či obrázok môže ukázať len jednu z týchto troch možností. Nech zobrazuje ktorúkoľvek, neznamená to, že ju odporúčame pred ostatnými.
Mám držať lakeť pri tele alebo ho viesť do strany?
Pri príťahoch jednoručky opísaných na tejto stránke drž lakeť pri rebrách. Vedenie lakťa do strany patrí k príťahom jednoručky na zadné ramená. Tie majú vlastný návod a viac zaťažujú zadnú časť deltového svalu a svaly priťahujúce lopatky k sebe. Dráha nadlaktia pri nich končí približne v pravom uhle k trupu. Pohyb si vyber pred sériou a zvoľ záťaž, pri ktorej zachováš jeho dráhu bez otáčania trupu či krčenia ramena.
Zapájajú príťahy jednoručky aj biceps?
Áno, biceps sa podieľa na ohýbaní lakťa spolu s ramenným a ramennovretenným svalom. Neutrálny úchop ho nevyradí z činnosti. Tu rozoberaná štúdia svalového rastu merala spoločnú hrúbku svalov ohýbajúcich lakeť pri príťahoch podhmatom a zistila väčší nárast pri bicepsových zhyboch. Neurčila, ako pri príťahoch neutrálnym úchopom rastie každý sval osobitne. Nepočítaj preto s príťahmi ako so zaručenou náhradou bicepsových zhybov.
Sú príťahy jednoručky lepšie než príťahy veľkej činky?
Tieto cviky majú odlišnú úlohu. Pri cvičení jednou rukou silnejšia strana nemôže pomáhať slabšej. Opora ruky a kolena o lavičku navyše kladie na vzpriamovače chrbtice oveľa menšie nároky než držanie predklonu bez opory. Príťahy veľkej činky zaťažujú obe strany naraz, čo umožňuje väčšiu celkovú záťaž a kladie väčšie nároky na udržanie polohy. Jeden cvik nenahrádza druhý.
Čo sú príťahy jednoručiek s oporou hrudníka?
Je to ten istý príťah v ľahu tvárou nadol na šikmej lavičke. Trup tak drží lavička namiesto bedier a vzpriamovačov chrbtice. Práve preto sa táto možnosť používa: nemáš už čím pomôcť záťaži nahor švihom. Má to však aj druhú stránku. Hrudník opretý o čalúnenie obmedzuje, ako ďaleko sa môže lopatka v spodnej polohe posunúť dopredu. Ide o variant toho istého pohybu, nie o iný cvik.
Akú záťaž mám použiť pri príťahoch jednoručky?
Pri tomto cviku nezverejňujeme konkrétne číslo. Dôvodom sú naše vlastné údaje, nie posudzovanie údajov niekoho iného: telesná hmotnosť je zapísaná len pri malej časti tréningov, ktoré máme k dispozícii. Tabuľka záťaže vzhľadom na telesnú hmotnosť by preto vychádzala iba z úzkeho výseku údajov. Užitočnejšia skúška sa týka polohy, nie čísla: dokážeš dokončiť opakovania s bokmi a ramenami rovnobežne s podlahou, bez vytáčania, a dole ruku vystrieť? A zmenila sa za posledných pár mesiacov záťaž, s ktorou to zvládaš? Táto skúška platí pre príťahy s lakťom pri tele. S lakťom do strany počítaj s oveľa nižšou záťažou. Pri príťahoch jednou rukou má zmysel porovnať aj obe strany. Práve odhalenie rozdielu medzi nimi je totiž dôvodom zaťažovania každej ruky samostatne.
Má zmysel robiť príťahy jednoručky?
Zapísali si ich približne dvaja z piatich pravidelných používateľov RepCount. Sú teda bežné, hoci ich necvičí každý, a objavujú sa zhruba v jednom z dvadsiatich ôsmich tréningov. Vyskytujú sa v tréningoch ťahových cvikov: tretina z nich obsahuje aj sťahovanie hornej kladky, necelá štvrtina bicepsový zhyb s jednoručnými činkami. Príťahy spodnej kladky na chrbát sa objavujú približne v pätine týchto tréningov; podobný podiel majú aj kladivové zdvihy a zhyby nadhmatom. To zodpovedá užitočnému doplnku tréningu ťahových cvikov, nie cviku, okolo ktorého je zostavený celý tréning.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/