Kľuky
Ďalšie názvy: kliky.
Čo sú kľuky?
Kľuky sú tlakový cvik s vlastnou hmotnosťou. Cvičíš tvárou k podlahe s oporou o ruky a špičky nôh. Pokrčením lakťov spúšťaš hrudník a potom sa vytlačíš späť na vystreté ruky. Telo pritom držíš v jednej línii. Cvik precvičuje veľký prsný sval, pričom pomáhajú predné časti deltových svalov a tricepsy.
Ako robiť kľuky?
Príprava
- Polož ruky o niečo širšie než na šírku ramien, prsty nasmeruj dopredu a nohami ustupuj dozadu, kým nie sú ruky aj nohy vystreté.
- Spevni brucho a zatni sedacie svaly, aby hlava, boky a päty tvorili jednu líniu.
Vykonanie
- Pokrč lakte a spúšťaj hrudník k podlahe. Lakte veď šikmo dozadu, nie priamo do strán.
- Klesni tak nízko, ako dokážeš pri zachovaní rovnej polohy tela. Snaž sa dostať hrudník tesne nad podlahu.
- Odtlač sa od podlahy, kým nevystrieš ruky, a začni ďalšie opakovanie bez toho, aby boky klesli.
Časté chyby
Prepadávanie bokov
Keď stred tela klesne, hrudník prejde kratšiu dráhu a pri opakovaní sa mení poloha tela. Pred spustením sa spevni. Ak nedokážeš udržať telo v jednej línii, prejdi na kľuky s rukami na vyvýšenej podložke.
Dvíhanie bokov ako prvých
Keď zdvihneš boky ako prvé, hrudník zostáva dole a rozsah každého opakovania sa skracuje. Ramená a boky sa majú dvíhať súčasne.
Lakte vytočené priamo do strán
Keď telo s rukami tvorí široké T, nadlaktia sú v ramenných kĺboch v menej pohodlnej polohe. Lakte nasmeruj šikmo dozadu, aby telo v spodnej polohe pripomínalo skôr šípku.
Naťahovanie hlavy k podlahe
Pohyb hlavy môže vyzerať ako väčšia hĺbka, aj keď hrudník zostáva vysoko. Krk drž v jednej línii s trupom a hĺbku posudzuj podľa polohy hrudníka.
Zaradenie do tréningu
Ako hlavný tlakový cvik v tréningu s vlastnou hmotnosťou alebo po ťažších tlakových cvikoch v tréningu hornej časti tela.
Ak pri opakovaní neudržíš správnu polohu, radšej zmeň uhol tela. Polož ruky na stabilnú vyvýšenú podložku, ak chceš cvik uľahčiť. Keď na podlahe zvládaš opakovania kľukov bez problémov, zdvihni nohy alebo pridaj vonkajšiu záťaž.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký prsný sval priťahuje nadlaktie popred telo, predná časť deltového svalu pomáha s pohybom v ramennom kĺbe a tricepsy vystierajú lakte. Brušné a sedacie svaly spevňujú trup. Medzi cieľovými svalmi ich neuvádzame, pretože udržiavajú polohu tela, nie sú hybnou silou tlakového pohybu.
Ako ľudia naozaj trénujú
V starších tréningových záznamoch RepCount sa presne táto predvolená položka pre kľuky objavuje zriedka: zaznamenalo ju menej než jedno percento pravidelných používateľov a vyskytuje sa približne v jednom z tisíctristo tréningov. Ak sa objaví, cvičenci si zapíšu približne tri série v tréningu so šiestimi alebo siedmimi cvikmi. Bench press sa vyskytuje približne v 20 % týchto tréningov, kľuky na bradlách v 18 %, upažovanie v stoji s jednoručkami v 17 %, zhyby nadhmatom v 14 % a tlaky s jednoručkami na šikmej lavici v 13 %. Tieto údaje nezahŕňajú vlastné položky pre kľuky, ktoré si používatelia vytvorili. Opisujú teda používanie tejto predvolenej položky, nie celkový výskyt cviku.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „kľuky“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bench press19.8 %
- Kľuky na bradlách17.7 %
- Upažovanie v stoji s jednoručkami17.3 %
- Zhyby nadhmatom14.2 %
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici12.6 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o kľukoch
Kľuky sa dajú uľahčiť alebo sťažiť zmenou polohy tela či pridaním odporu. Tréningové štúdie tieto úpravy využívajú, takže ich výsledky nezávisia iba od toho, či si namiesto obojručnej činky vyberieš kľuky.
Kľuky s postupne zvyšovanou náročnosťou môžu zlepšiť silu pri tlakových cvikoch a v jednej malej štúdii viedli k rastu prsných svalov a tricepsov. Dôkazy sa týkajú konkrétnych programov a úrovní odporu. Nepotvrdzujú, že ľubovoľný počet ľahkých kľukov na podlahe prinesie rovnaké výsledky ako bench press s ťažkou činkou.
Dajú sa kľukmi budovať svaly?
V osemtýždňovej štúdii trénovalo osemnásť mladých mužov buď bench press s ľahkou záťažou, alebo kľuky upravené na podobnú záťaž. V oboch skupinách sa zväčšila hrúbka prsných svalov a tricepsov, bez jasného rozdielu medzi skupinami. Medzi použitými polohami boli kľuky na kolenách aj s rukami na vyvýšenej podložke. Nešlo teda o test samotných klasických kľukov na podlahe.
V samostatnej štvortýždňovej štúdii sa pri postupne náročnejších variantoch kľukov zlepšila sila, no jasná zmena hrúbky svalov sa nezistila. Štúdie spolu podporujú kľuky ako jednu z možností tréningu, nezaručujú však konkrétny svalový rast. Boli malé a krátke a hrúbka nameraná ultrazvukom nie je meraním objemu celého svalu.
Ako bol zostavený osemtýždňový program
Účastníci trénovali dvakrát týždenne po tri série do zlyhania, s dvojminútovými prestávkami medzi sériami. Pri bench presse používali štyridsať percent svojho maxima. Náročnosť kľukov sa upravovala polohou tela a obe skupiny dostávali po tréningu bielkoviny. Išlo o porovnanie s bench pressom s nízkou záťažou, nie s programom s ťažkými váhami.
Môžu náročnejšie kľuky zlepšiť silu pri tlakových cvikoch?
V päťtýždňovej štúdii rozdelili tridsať skúsených cvičencov do skupiny s bench pressom, skupiny s kľukmi s odporovou gumou a kontrolnej skupiny. Obe trénujúce skupiny sa zlepšili v testoch maximálnej záťaže na jedno aj na šesť opakovaní bench pressu. V kontrolnej skupine sa jasné zlepšenie nepreukázalo.
S gumami bolo náročné zvládnuť šesť opakovaní. Tréning aj testy bench pressu prebiehali na Smithovom stroji. To podporuje kľuky s pridaným odporom ako spôsob rozvoja sily pri tlakových cvikoch. Nesľubuje to rovnaký prenos z ľahkej série na podlahe na maximálny výkon s voľnou obojručnou činkou.
Zdroje
Ako zdvihnutie rúk alebo nôh mení záťaž?
V laboratórnej štúdii s dvadsiatimi tromi dospelými znížilo opretie rúk o vyvýšenú podložku alebo položenie kolien na podlahu maximálnu silu nameranú pod rukami v porovnaní s klasickým kľukom. Zdvihnutie nôh ju zvýšilo.
To podporuje využitie kľukov s rukami na vyvýšenej podložke alebo na kolenách na zníženie náročnosti a zdvihnutých nôh na jej zvýšenie. Meranie opisuje vonkajšiu záťaž, nie rast svalov. Neurčuje ani univerzálny podiel telesnej hmotnosti, ktorý by platil pre každého človeka, polohu a opakovanie.
Zdroje
Varianty
- Kľuky s rukami na vyvýšenej podložke — Ruky sú na stabilnej vyvýšenej podložke, čím sa znižuje podiel telesnej hmotnosti, ktorý vytláčaš.
- Kľuky na kolenách — Kolená zostávajú na podlahe, čím sa skracuje páka a cvik je ľahší.
- Diamantové alebo úzke kľuky — Ruky sú blízko pri sebe pod hrudníkom. Do približného tvaru diamantu sa spájajú iba vtedy, ak je to pohodlné. Lakte sa pohybujú blízko pri bokoch trupu.
- Kľuky so zdvihnutými nohami — Nohy sú vyššie než ruky, čím sa väčší podiel telesnej hmotnosti presúva na hornú časť tela.
- Kliky so záťažou — Odpor sa pridáva záťažovou vestou, gumou alebo bezpečne položeným kotúčom.
- Kľuky na kruhoch — Ruky sú na zavesených kruhoch. Tie pridávajú nestabilitu a umožňujú rukám prirodzene sa otáčať.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kľukoch?
Hlavným cieľovým svalom je veľký prsný sval. Predné časti deltových svalov pomáhajú s pohybom v ramenných kĺboch a tricepsy vystierajú lakte, keď sa odtláčaš od podlahy. Brušné a sedacie svaly pracujú izometricky, aby trup a boky zostali v jednej línii.
Ako široko mám mať ruky pri kľukoch?
Začni s rukami o niečo širšie než na šírku ramien a s prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne von. Posuň ich o pár centimetrov bližšie k sebe či ďalej od seba, ak je to pre zápästia alebo ramená pohodlnejšie. Vyhni sa však extrémne širokej polohe, ktorá núti lakte smerovať priamo do strán.
Ako hlboko mám pri kľuku klesnúť?
Klesni tak, aby bol hrudník tesne nad podlahou a telo zostalo v jednej línii. Ak boky klesnú alebo sa k podlahe priblíži najprv hlava, ideš hlbšie, než dnes dokážeš kontrolovať. Podlož si ruky vyššie a nacvičuj rovnaký pohyb v plnom rozsahu pri uhle, pri ktorom je cvik ľahší.
Čo mám robiť, ak nezvládnem kľuk na podlahe?
Polož ruky na stabilnú lavicu, debnu alebo zábradlie. Vyššia opora cvik uľahčuje, pričom zachováva rovnú polohu tela aj rovnaký tlakový pohyb. S pribúdajúcou silou postupne znižuj výšku opory.
Sú pre začiatočníkov lepšie kľuky na kolenách alebo s rukami na vyvýšenej podložke?
Oba varianty znižujú záťaž. Pri kľukoch s rukami na vyvýšenej podložke zostáva telo v rovnakej línii od hlavy po päty ako pri kľukoch na podlahe. Pri znižovaní opory sa tak technika prenáša priamo. Kľuky na kolenách potrebujú iba miesto na podlahe a sú užitočnou možnosťou, keď nie je k dispozícii stabilná vyvýšená opora.
Musia ruky pri diamantových kľukoch tvoriť presný diamant?
Nie. Polož ruky blízko pri sebe pod hrudník a lakte veď dozadu pri bokoch trupu. Nenúť však palce a prsty k sebe, ak je táto poloha pre zápästia nepríjemná. Úzka a stabilná poloha rúk je dôležitejšia než dokonalý tvar.
Sú kľuky v tréningoch zaznamenaných v RepCount bežné?
Pod presne touto predvolenou položkou nie: zaznamenalo ju menej než jedno percento pravidelných používateľov RepCount a objavuje sa približne v jednom z tisíctristo tréningov. To neukazuje, aké bežné sú kľuky celkovo. Vlastné položky pre kľuky, ktoré si používatelia vytvorili, sú totiž vylúčené a ich výskyt sme tu nezisťovali.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/