Skivstångsrodd

Kallas även böjd skivstångsrodd, framåtlutad rodd, rodd med skivstång.

Vad är skivstångsrodd?

Skivstångsrodd (böjd rodd) är ett horisontellt drag som görs från en höftfällning. Du håller stången med raka armar, höfterna bakåtskjutna och överkroppen fälld framåt, och drar sedan in stången mot magen genom att köra armbågarna bakåt och låta skulderbladen vandra mot ryggraden. Övningen tränar latissimus dorsi och teres major, som sträcker och adducerar armen, samt bakre deltoideus, som sträcker den, tillsammans med trapezius mellersta del och rhomboiderna, som drar skulderbladet mot ryggraden, och trapezius nedre del, som drar ner det. Armbågsböjarna böjer armen under belastning, och hela den fällda positionen hålls av ryggsträckarna, sätesmusklerna och hamstrings som jobbar isometriskt – vilket gör rodden lika mycket en position att hålla som en vikt att flytta. Grepp och var stången rör kroppen är fria val snarare än regler. Överkroppens vinkel är det inte: nära horisontellt är den strikta versionen, och en mer upprätt överkropp är en eftergift åt hamstrings som inte tillåter dig att fälla dig längre.

Två bilder av en anatomisk illustration av skivstångsrodd, sida vid sida på vit bakgrund. En manlig figur med huden borttagen över ryggen är fälld i höften med böjda knän och överkroppen lutad till ungefär fyrtiofem grader, och håller en skivstång med ett överhandsgrepp i axelbredd; stången bär en stor viktskiva på varje sida, märkt 45. I vänstra bilden hänger armarna rakt ner och stången är i höjd med knäna. I högra bilden har stången dragits upp till de nedre revbenen och armbågarna är dragna bakåt förbi bröstkorgen. I båda bilderna är de markerade musklerna rödfärgade över hela övre och mellersta ryggen – trapezius, rhomboiderna mellan skulderbladen, bakre axeln och övre latissimus dorsi – medan armarna, benen och nedre ryggen lämnas omarkerade.

Hur gör man skivstångsrodd?

Utgångsläge

Stå med mitten av foten under stången, med fötterna ungefär höftbrett isär.
Ta ett överhandsgrepp precis utanför benen, brett nog för att stången ska klara låren på vägen upp.
Res upp stången på samma sätt som du avslutar ett marklyft.
Lås upp knäna, skjut höfterna bakåt och fäll dig framåt i höften tills stången hänger med raka armar nedanför knäna.
Ställ in överkroppen nära horisontellt, och håll den vinkeln genom hela setet.
Sätt ryggen: bröstet högt, revbenen nere, nacken i linje med ryggraden.
Andas ner i magen och spänn bålen.

Utförande

Kör armbågarna bakåt och förbi revbenen. Tänk på att flytta armbågarna, inte händerna.
Låt skulderbladen röra sig med stången: bakåt mot ryggraden när den kommer in, framåt igen när den går ut.
Dra stången till naveln och nudda, eller nästan nudda, samma ställe varje rep. Att ro till de nedre revbenen med armbågarna ut bredare fungerar också.
Håll kvar den överkroppsvinkel du ställde in med.
Sänk kontrollerat, hela vägen tillbaka till raka armar.
Återställ spänningen i bålen mellan reps om du behöver.

Vanliga misstag

Att resa sig upp i repet
Höfterna sträcks för att hjälpa stången upp, så de sista centimetrarna kommer från höftdrift snarare än från axeln och övre ryggen. Det betyder också att vinkeln vikten hålls i ändras mitt i repet, vilket är hur en tung rodd blir ett rörigt marklyft du inte tänkt göra.
Att ro med händerna och stanna när armbågarna når revbenen
Bara armbågsböjning kan flytta stången nästan hela vägen. Stannar armbågarna i höjd med överkroppen dras skulderbladen aldrig ihop, och trapezius mellersta del och rhomboiderna jobbar knappt alls.
Att låsa skulderbladen bakåt och hålla dem där genom hela setet
Att dra ihop skulderbladen är jobbet som trapezius mellersta del och rhomboiderna gör. Låser du dem bakåt och håller stilla kontraherar de en gång och håller sedan, vilket inte är samma sak som att jobba genom rörelseomfånget de verkar i. Sätt den övre ryggen så att den inte rundas, och låt sedan skulderbladen vandra.
Att runda nedre ryggen för att nå en stång som glidit framåt
Ryggsträckarna är det som kontrollerar att bålen fälls framåt, och här gör de det mot en vikt som bärs framför höfterna. Varje centimeter stången glider bort från kroppen förlänger den hävarmen, precis vid den punkt i setet där positionen är svårast att hålla.
Att välja vikt utifrån vad ryggen kan dra
I en böjd rodd kan höftfällningen ge vika innan draget gör det, och det sker tyst, för repen går fortfarande att slutföra när överkroppen börjar resa sig. Inget stoppar dig, så setet blir en annan övning utan att säga till. Belasta rodden för positionen du kan hålla.
Att blanda stillastående-reps och hängande reps i samma set
Ett rep som startar från golvet kan hjälpas loss med höft- och bendrift; ett rep som startar i luften kan inte det. Kör du en blandning i samma set blir repen inte jämförbara med varandra, långt mindre med förra veckans set. Välj ett av dem och logga det.

Var den passar in i passet

Tidigt i ett rygg- eller dragpass, medan du är pigg nog att hålla fällningen. Sent i ett pass är fällningen den svårare halvan att hålla kvar.

Lyftare som loggar den kör i snitt tre till fyra set. Eftersom ett set kan avslutas av positionen snarare än av draget belönar den att du stannar när överkroppsvinkeln börjar resa sig, och straffar att du pressar fram ett sista rep ändå. Är det nedre ryggen som ger vika först för dig håller en bröststödd variant kvar draget men tar bort hållet.

Muskler som tränas

latissimus dorsi
teres major
bakre deltoideus
trapezius, mellersta och nedre fibrerna
rhomboideus major och minor
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
infraspinatus och teres minor
erector spinae
gluteus maximus
hamstrings
underarmens böjarmuskler

Två olika typer av arbete, ingen rangordning. Förstahandslistan är musklerna som skapar rörelsen, och den delas upp efter led snarare än efter betydelse. Vid axeln sträcker och adducerar latissimus dorsi och teres major armen, och bakre deltoideus sträcker den. Vid skulderbladet drar trapezius mellersta fibrer och rhomboiderna det bakåt mot ryggraden, medan trapezius nedre fibrer drar ner det. Anatomin ger inget stöd för att rangordna dessa muskler mot varandra i den här övningen, och det görs heller inget försök till det. Andrahandslistan är en annan typ av arbete. Armbågsböjarna förkortas under belastning på varje rep, men armbågen är inte vad övningen är till för, och underarmens böjarmuskler gör inget annat än att hålla i stången. Infraspinatus och teres minor roterar armen utåt och håller, tillsammans med resten av rotatorkuffen, ledhuvudet på plats i sin ledskål medan det rör sig; de är sekundära eftersom rodden inte är något man skulle köra för att träna dem. Ryggsträckarna, sätesmusklerna och hamstrings rör ingenting alls – de håller den fällda positionen isometriskt från första till sista repet, vilket är varför att hålla fällningen är en del av arbetet snarare än en förberedelse till det.

Vad lyftare faktiskt gör

Mindre än hälften av återkommande RepCount-användare har någonsin loggat en skivstångsrodd, och den dyker upp i ungefär vart tjugonde pass – många tränar helt utan den. De som kör den gör i snitt tre till fyra set, i ett pass med runt sju övningar totalt. Den rör sig oftast tillsammans med andra dragövningar: ungefär en tredjedel av passen som innehåller skivstångsrodd innehåller också latsdrag, och nära en fjärdedel innehåller pullups, med kabelrodd och curls strax efter.

46.3%

av återkommande lyftare har loggat den

3.59

set per pass i genomsnitt

7.1

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med skivstångsrodd som också innehåller respektive övning.

Latsdrag34.4%
Pullups23.1%
Kabelrodd20.6%
Hammercurl20.6%
Hantelcurl18.2%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Pendlay row — Varje rep startar från stillastående på golvet, med överkroppen nära horisontellt.
Skivstångsrodd med underhandsgrepp — Supinerat grepp. En vanlig variation snarare än en egen övning.
Yates row — Underhandsgrepp med en mer upprätt överkropp än vid en vanlig böjd rodd.
Seal row — Bröstet stöttat liggande med magen ner på en upphöjd bänk, vilket tar bort höftfällningen helt.
T-bar row — Ena änden av stången är fixerad, och du ror med ett smalt, neutralt handtag.
Böjd rodd i Smith-maskin — Fast stångbana, så stången kan inte glida framåt bort från kroppen.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar skivstångsrodd?

Draget kommer från axeln och från skulderbladet. Vid axeln sträcker och adducerar latissimus dorsi och teres major armen, och bakre deltoideus sträcker den. Vid skulderbladet drar trapezius mellersta fibrer och rhomboiderna det bakåt mot ryggraden, medan trapezius nedre fibrer drar ner det. Armbågen böjs under belastning på varje rep, så biceps brachii, brachialis och brachioradialis jobbar också. Infraspinatus och teres minor roterar armen utåt och håller, tillsammans med resten av rotatorkuffen, ledhuvudet på plats medan det rör sig – inget man skulle ro för att träna, vilket är varför de hamnar på andrahandslistan. Och eftersom du håller en fälld position hela tiden jobbar ryggsträckarna, sätesmusklerna och hamstrings från första till sista repet utan att flytta vikten alls.

Ska jag använda överhands- eller underhandsgrepp?

Endera. Överhandsgrepp är standard och underhandsgrepp är en vanlig variation, och ingen av dem är den rätta. Det ett underhandsgrepp ändrar är underarmens position, och armbågsböjarna jobbar i båda fallen: brachialis böjer armbågen i alla fysiologiska lägen, och brachioradialis böjer underarmen. Vad ett bytt grepp mer gör finns det inget belägg för på den här sidan, så använd det grepp du kan hålla i och belasta.

Hur mycket ska jag luta mig framåt?

Nära horisontellt. Det är den strikta versionen av rodden. Att resa dig upp mot 45 grader är en eftergift åt hamstrings som inte tillåter dig att fälla dig längre, och det är en rimlig eftergift – men det är den lättare rodden, inte en egen stil av samma övning. Illustrationen på den här sidan visar den mer upprätta av de två. Vilken vinkel du än landar på, håll den genom hela setet. Reser sig bröstet under setet var det vikten som valde vinkeln åt dig.

Var ska stången ta i kroppen?

Någonstans mellan naveln och de nedre revbenen, och vilket av dem du väljer är ett fritt val snarare än en regel – naveln med armbågarna nära kroppen, eller nedre revbenen med armbågarna ut bredare. Att vara konsekvent spelar större roll än valet i sig. Tar stången i olika ställe varje rep gör du inte om samma övning, vilket gör setet omöjligt att jämföra med det förra.

Är skivstångsrodd dåligt för nedre ryggen?

Nedre ryggen jobbar faktiskt här: ryggsträckarna kontrollerar att bålen fälls framåt, och i en böjd rodd håller de den positionen mot en vikt som bärs framför höfterna genom hela setet. Det gör inte övningen farlig, men det betyder att positionen är en del av arbetet – och positionen sviktar tyst, för repen går fortfarande att slutföra även efter att överkroppen har börjat resa sig. Om det är förmågan att hålla fällningen som tar slut först för dig håller en bröststödd rodd kvar draget men tar bort bålen ur ekvationen.

Måste jag sätta ner stången mellan reps?

Nej. Att starta varje rep från stillastående på golvet är en specifik variant, oftast körd med en nästan horisontell överkropp, och ett set där stången hålls i luften är en annan sak. Båda funkar. Det en blandning kostar dig inom samma set är jämförbarhet: ett rep från golvet kan hjälpas upp med höft- och bendrift, medan ett rep från hänget inte kan det, så repen slutar vara samma rep. Kör du från golvet, ta upp slacket i stången innan varje drag – en belastad stång har några millimeters eftergift, och drar du innan den är borta blir det första repet ett ryck.

Ska skulderbladen vara indragna genom hela setet?

Nej. Att dra ihop skulderbladen är precis vad trapezius mellersta del och rhomboiderna gör, så låser du dem bakåt redan innan första repet och håller dem där gör de musklerna bara håller en position i stället för att jobba genom rörelsen de skapar. Sätt den övre ryggen så att den inte rundas, och låt sedan skulderbladen vandra bakåt när stången kommer in och framåt när den går ut.

Är det många som faktiskt kör skivstångsrodd?

Mindre än hälften av återkommande RepCount-användare har någonsin loggat en, och den dyker upp i ungefär vart tjugonde pass, så många tränar utan den. De som kör den gör i snitt tre till fyra set, i ett pass med ungefär sju övningar totalt. Den rör sig oftast tillsammans med andra dragövningar: ungefär en tredjedel av passen som innehåller skivstångsrodd innehåller också latsdrag, och nära en fjärdedel innehåller pullups.

Hur tungt ska en skivstångsrodd vara?

Vi publicerar ingen siffra för den här, och anledningen är vår egen data snarare än en bedömning av någon annans: kroppsvikt är registrerat på bara en liten andel av passen vi har, så en tabell för vikt-mot-kroppsvikt byggd på dem skulle vila på ett väldigt tunt underlag. Det användbara testet är positionen snarare än siffran. Klarar du målantalet rep med samma överkroppsvinkel på sista repet som på första, och stången tar i samma ställe varje gång, är vikten rätt – och har den vikten ökat de senaste månaderna funkar programmeringen.

Källor

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/