Rakarmsdrag i kabel
Kallas även kabelpullover, rakarmsdrag, pullover i kabel, rakarms-pulldown.
Vad är rakarmsdrag i kabel?
Rakarmsdrag i kabel, även kallat kabelpullover, är en stående kabelövning där du för en stång från en hög kabel framför axlarna ned mot låren. Den tränar främst latissimus dorsi medan armbågarna hålls nästan stilla.
Hur gör man rakarmsdrag i kabel?
Utgångsläge
- Fäst en stång i den höga kabeln, fatta den med överhandsgrepp ungefär axelbrett och backa tills kabeln är spänd.
- Fäll överkroppen något framåt med lätt böjda knän, spänn bålen och håll stången framför axlarna med nästan raka armar.
Utförande
- För stången i en båge ned mot låren genom att röra axlarna och behålla samma armbågsvinkel.
- Stanna innan överkroppen reser sig eller axlarna rullar framåt för att skapa ett längre rörelseomfång.
- Låt stången återgå långsamt tills armarna är framför axlarna igen och upprepa från samma höftfällning.
Vanliga misstag
Att göra övningen till ett drag med böjda armar
Om armbågsvinkeln ändras lägger du till ett armdrag och gör rörelsen till en annan kabelövning. Behåll bara en liten, fast böjning.
Att resa sig för att flytta stången
När överkroppen sträcks skapas fart. Välj en vikt som låter dig behålla samma lätta höftfällning.
Att tvinga stången bakom låren
Ett användbart slutläge är när överarmarna når bålen. Stanna innan axlarna rullar framåt eller kroppen börjar röra sig runt kabeln.
Var den passar in i passet
Använd det som direkt latsträning efter tyngre roddar eller latsdrag, eller som en ryggövning som inte kräver så mycket grepp.
Behåll samma höftfällning, handtag och slutläge när du jämför vikter.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Latissimus dorsi är huvudmålet när överarmarna förs ned mot bålen. Bakre deltoideus och teres major hjälper till i den axelextensionen.
Varianter
- Rakarmsdrag med rep — Använder ett rep så att händerna kan glida isär nära låren.
- Pullover med hantel — Görs tvärs över eller längs en bänk och för en hantel över huvudet i stället för att använda en hög kabel.
- Pullover i maskin — Använder dynor eller en hävarm som styr överarmarna genom samma axelextension.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar rakarmsdrag i kabel?
Främst latissimus dorsi. Bakre deltoideus och teres major hjälper till när överarmarna förs mot bålen.
Är kabelpullover samma sak som rakarmsdrag?
Namnen används ofta för samma stående rörelse i hög kabel. Den här guiden använder en stång och håller armbågarna nästan stilla.
Ska armarna vara helt raka?
Det går bra att böja armbågarna lite. Behåll samma vinkel så att rörelsen fortsätter att komma från axlarna i stället för att bli ett drag med böjda armar.
Hur långt ned ska stången dras?
För den mot låren tills överarmarna når bålen. Stanna innan du behöver resa dig, rulla axlarna framåt eller böja armbågarna mer.