Cykling

Kallas även cykling på motionscykel, motionscykel, inomhuscykling.

Vad gör cykling på motionscykel?

Här betyder cykling att trampa på en upprätt motionscykel, alltså den rörelse som övningen är kopplad till i RepCount. Du sitter på sadeln och trampar runt medan cykeln står still. Det är konditionsträning, inte ett lyft som isolerar en muskel: quadriceps, hamstrings, säte och underbenets muskler delar på arbetet under pedalvarvet. Motionscykling kan ingå i olika slags pass, så guiden visar hur du använder cykeln utan att föreskriva ett träningsupplägg.

Två anatomiska sidobilder av en man på en upprätt motionscykel mot vit bakgrund. Han sitter i båda bilderna med upprätt överkropp, händerna runt det fasta styret och fötterna fastspända på pedalerna. I den ena bilden är det närmaste knät böjt med pedalen framåt och högt; i den andra är benet nästan rakt med pedalen framåt och lågt. Hela cykeln syns, inklusive sadel, vevparti, ram, styre och konsol. Lårens fram- och utsidor samt delar av vaderna är rödmarkerade; säte, hamstrings, skenbensmuskler och överkropp är inte markerade.

Hur använder man en motionscykel?

Utgångsläge

Justera sadeln så att knät är lätt böjt längst ned i pedalvarvet och styret är inom bekvämt räckhåll.
Sätt dig på sadeln, placera främre halvan av varje fot på en pedal och spänn remmarna om cykeln har sådana.

Utförande

Börja trampa sittande, håll överkroppen stadig och låt händerna vila lätt på styret.
Låt knäna röra sig framåt när pedalerna går runt, utan att gunga med höfterna eller sträcka dig efter pedalens bottenläge.
När du är klar låter du pedalerna stanna helt innan du tar bort fötterna och kliver av.

Vanliga misstag

Att lämna sadeln på fel höjd
Om knät fortfarande är mycket böjt längst ned är sadeln troligen för låg. Om du gungar med höfterna eller måste sträcka dig efter pedalen är den troligen för hög. Justera sadeln i stället för att anpassa rörelsen efter cykeln.
Att hänga tungt på styret
När du belastar styret med raka, spända armar kan axlarna dras upp och avståndet kännas obekvämt. Slappna av i händerna och flytta styret eller sadeln om du inte når bekvämt.
Att ta bort fötterna medan pedalerna rör sig
Vevpartiet kan föra runt en lös pedal även efter att du bestämt dig för att stanna. Låt båda pedalerna stå still innan du lossar remmarna eller kliver av.

Var den passar in i passet

Där cykling på motionscykel passar i passet. Om den ligger tillsammans med styrketräning eller utgör ett eget pass beror på syftet med passet.

Följ planen för passet i stället för att se en viss cykelinställning som rätt för alla. Tid, fart, kadens, motstånd, intensitet, zoner, intervaller och progression föreskrivs medvetet inte här.

Muskler som tränas

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius och soleus
tibialis anterior

Cykling på motionscykel är konditionsträning, inte en styrkeövning som riktas mot en enda muskel. Musklerna är inte rangordnade eftersom de bidrar i olika delar av pedalvarvet och cykelns inställning påverkar hur mycket de arbetar. Quadriceps och hamstrings samordnar lårets rörelse, medan gluteus maximus, vaderna och tibialis anterior också hjälper till när pedalerna går runt.

Varianter

Liggcykel — Har sätet bakom pedalerna och stöd för ryggen i stället för den upprätta position som visas här.
Spinningcykel — Har sadel och styre som påminner om en landsvägscykel men står fast på samma plats.
Airbike — Har rörliga handtag så att armarna pressar och drar medan benen trampar.

Vanliga frågor

Vilka muskler arbetar vid cykling på motionscykel?

Quadriceps och hamstrings samordnar låret under pedalvarvet. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus och tibialis anterior bidrar också när höft, knä och fotled rör sig. Det är ändå främst konditionsträning, inte ett sätt att isolera någon av musklerna.

Hur högt ska sadeln sitta?

Börja på en höjd där knät är lätt böjt när pedalen är längst ned. Sänk sadeln om höfterna gungar för att nå pedalen och höj den om knät förblir kraftigt böjt genom botten av varvet. Gör små justeringar tills du kan trampa utan någon av kompensationerna.

Var ska fötterna ligga på pedalerna?

Placera främre halvan av varje fot stadigt på pedalen i stället för att balansera på tårna eller hålfoten. Om cykeln har remmar spänner du dem så att fötterna hålls på plats utan att klämmas.

Är motionscykling samma sak som utomhuscykling?

Båda använder ett upprepat pedalvarv, men motionscykeln håller ramen på plats. Utomhuscykling kräver också styrning, balans, position på vägen och anpassning till skiftande förhållanden, vilket den här guiden om maskinanvändning inte täcker.

Hur länge eller hur hårt ska jag cykla på motionscykel?

Det beror på varför cyklingen ingår i passet. Uppvärmning, nedvarvning, ett allmänt konditionspass och förberedelse för ett evenemang kräver olika val. Följ planen för passet i stället för att behandla en viss tid, ansträngning eller maskininställning som rätt för alla.

Källor

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/