Marklyft

Kallas även marklyft, skivstångsmarklyft, konventionell marklyft.

Vad är marklyft?

Marklyft (konventionell) är ett skivstångslyft från golvet: du står med ungefär höftbrett stånd bakom stången, tar den med båda händerna precis utanför benen och reser dig upp. "Konventionell" syftar på det smala ståndet med armarna utanför knäna, till skillnad från sumo, där fötterna står brett och händerna går innanför benen. Det är en höftfällning med riktig knästräckning i sig, så musklerna som driver rörelsen är höftsträckarna (gluteus maximus, hamstrings och den ischiocondylära delen av adductor magnus) och knästräckarna (quadriceps femoris), medan ryggsträckarna belastas hårt men håller en position i stället för att ändra den. Inget i lyftet kan hjälpa fingrarna att hålla i stången, vilket är varför greppet ofta är det som tar slut först.

Anatomisk illustration av en barfota manlig figur som utför en konventionell marklyft med skivstång, tecknad två gånger sida vid sida mot vitt. Till vänster är han i startläget: höfterna bak, knäna böjda, bålen lutad framåt över en belastad skivstång som han håller i dubbelt översidogrepp med båda handflatorna mot sig, armarna raka och händerna precis utanför knäna. Sätesmusklerna och baksidan av båda låren är markerade i orange. Till höger står han upprätt i toppläget, sedd bakifrån, med stången hållen i armlängds avstånd framför låren; markeringen ligger på sätesmusklerna, baksidan av båda låren och vaderna, med en svag ton över övre ryggen och bakre delen av axlarna. Nedre ryggen är inte markerad i någon av bilderna, och framsidan av låren syns inte.

Hur gör man marklyft?

Utgångsläge

Ställ stången över mitten av foten, en bit ifrån smalbenen.
Stå ungefär höftbrett, fötterna platt i golvet, tårna framåt eller lätt utåtvridna. Håll det smalare än ditt knäböjsstånd så att armarna kan hänga utanför knäna.
Fäll dig i höften och ta tag i stången med raka armar precis utanför smalbenen, tummarna omslutna runt stången. Dubbelt översidogrepp, blandat grepp eller hookgrepp: sidan väljer inte åt dig, och greppfrågan ovan säger varför.
Sänk höfterna tills smalbenen rör vid stången, utan att knuffa den framåt. Axelleden ska sitta rakt över stången, som fortfarande är över mitten av foten.
Dra upp bröstet och spänn latissimus dorsi, som om du försökte böja stången runt smalbenen.
Andas ner i magen och spänn bålen. Ta ut slacket ur stången tills viktskivorna ligger an mot låsen, och starta sedan lyftet.

Utförande

Tryck bort golvet i stället för att dra upp stången.
Håll stången i eller nästan i kontakt med benen hela vägen: upp längs smalbenen, förbi knäna, upp längs låren.
Låt höfter och axlar resa sig i samma takt från golvet.
När stången passerat knäna, driv höfterna framåt in i den och res dig upp helt. Avsluta med höfter och knän låsta, axlarna tillbakadragna om de har rundat, och revbenen nere.
Sänk genom att skjuta höfterna bakåt först, och böj sedan knäna först när stången är nedanför dem.
Låt stången landa på golvet mellan reppen, och dra sedan. Studsa aldrig stången mot golvet.

Vanliga misstag

Ställa upp stången ute vid tårna
Stången måste komma tillbaka över mitten av foten innan den kan gå upp, så den svänger mot dig när den bryter golvet och du betalar för den extra sträckan i höftmoment. Allt annat i uppställningen bygger på var stången ligger.
Höfterna skjuter upp innan stången rör sig
Knäna hinner sträcka klart medan stången fortfarande ligger på golvet, så när den väl rör sig kör du en marklyft med raka ben på en vikt du valde för en konventionell. Quadriceps gjorde sitt jobb innan stången kunde märka något av det, och höftsträckarna blir ensamma om lyftet.
Rycka loss stången från golvet med ett löst utgångsläge
Med slack i både stången och armarna är det första du accelererar dig själv. Belastningen anländer sedan på en gång mot en rygg som inte hunnit spänna klart, vilket både är det minst effektiva sättet att starta och det som inte ger dig någon chans att rätta till positionen.
Låta stången driva iväg från benen
Varje centimeter stången ligger framför mitten av foten är mer höftmoment vid samma vikt. Om ett drag fastnar strax nedanför knät är det värt att kontrollera innan du drar slutsatsen att ryggen är svag: hävarmen kan vara längre än den du ställde upp med.
Luta sig bakåt i toppläget
Höfter och knän låsta med axlarna tillbaka är avslutningen. Att luta sig längre bak lägger till ländryggssträckning i ett rep som redan var klart, vilket är arbete lyftet aldrig bad om.
Studsa reppen mot golvet
Studsen gör den svåraste delen av repet åt dig, och den startar nästa rep från var studsen råkade lämna dig, i stället för från en position du själv ställt in.

Var den passar in i passet

Tidigt i passet, först eller näst först, medan du är pigg. Det är sannolikt det tyngsta du lyfter den dagen och det som minst förlåter en position som redan glidit iväg.

Kör det som ett fåtal tunga set snarare än som volym, och inte i varje pass. Repkvaliteten är gränsen: setet är slut när du inte längre kan hålla ryggen där du ställt in den, inte när vikten slutar röra sig.

Muskler som tränas

gluteus maximus
hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
adductor magnus (ischiocondylära delen)
quadriceps femoris
erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis)
multifidus
latissimus dorsi
trapezius
underarmarnas böjarmuskler, framför allt fingerböjarna
bukväggen (rectus abdominis, external oblique, internal oblique, transversus abdominis)

Uppdelad efter roll, inte efter hur stort bidraget är. Den primära listan är de muskler vars namngivna funktion är själva lyftet: höftsträckning (gluteus maximus, hamstrings och den ischiocondylära delen av adductor magnus, som utgår från sittbensknölen som en hamstringsmuskel och sträcker låret som en sådan), knästräckning (quadriceps femoris) och att hålla ryggraden där du satt den (erector spinae och multifidus, som jobbar isometriskt här – de belastas hårt men ändrar knappt längd). Den sekundära listan är det som bär stången och bålen utan att skapa rörelsen. Anatomi fastställer funktioner och fästen; den rangordnar inte hur mycket varje muskel bidrar med i en marklyft, och inget här mäter vad någon av dem faktiskt gör under lyftet, så inget här är en rangordning. Quadratus lumborum är utelämnad med avsikt: samma anatomikapitel som citeras här rapporterar kadaverkrafter på ungefär 200 N mot cirka 1800 N för erector spinae och 2800 N för multifidus i ländryggen, och drar slutsatsen att den "inte verkar vara en betydelsefull stabilisator för ländryggen".

Vad lyftare faktiskt gör

Färre än två av fem återkommande RepCount-användare har någonsin loggat en marklyft, och den dyker upp i ungefär vart tjugonde pass – mer sällsynt än det mesta av det tillbehörsarbete som fyller ett pass. Det den får när den väl dyker upp är volym: dryga fyra set, i ett pass med ungefär sex övningar. Sällskapet den håller är den mer intressanta siffran. De rörelser som oftast loggas i samma pass är latsdrag, knäböj, pull-ups, sittande rodd och skivstångsrodd – fyra ryggövningar och en knäböj – och färre än vart femte marklyftspass innehåller också en knäböj. Det lutar mot ett drag- eller ryggpass snarare än benpass, och det bara lutar: ingen av de rörelserna dyker upp i ens en femtedel av marklyftspassen.

38.2%

av återkommande lyftare har loggat den

4.22

set per pass i genomsnitt

6.2

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med marklyft som också innehåller respektive övning.

Latsdrag19.9%
Knäböj18.5%
Pull-ups14.2%
Sittande rodd14.2%
Skivstångsrodd14%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Sumomarklyft — Brett stånd med händerna innanför benen. Kortare bana för stången, och andra vinklar i höft och knä.
Rumänsk marklyft — Startar stående och sänks till ungefär mitt på smalbenet med knäna bara lätt böjda. Stången går inte tillbaka till golvet.
Marklyft med raka ben — Från golvet med knäna nästan raka, så att höfterna gör nästan allt arbete.
Marklyft med trapstång — Händerna vid sidorna i en hexagonal stång, vilket lägger belastningen närmare höfterna och låter knäna böjas mer.
Marklyft från underläge — Stående på en skiva eller plattform, så att stången startar lägre och rörelseomfånget blir längre.
Rack pull — Stången höjd på pinnar eller block, så att lyftet börjar ovanför golvet.
Marklyft med ryckgrepp — Mycket brett grepp, vilket sänker startläget och förlänger rörelseomfånget.
Marklyft med paus — Ett hållet stopp, oftast strax nedanför knät, innan repet avslutas.
Hantelmarklyft — Samma höftfällning med en hantel i vardera handen i stället för en stång.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar marklyft?

Själva rörelsen är höftsträckning plus knästräckning, så den drivs av gluteus maximus, hamstrings, den hamstringslika delen av adductor magnus och quadriceps femoris. Erector spinae och multifidus belastas hårt men jobbar isometriskt – de håller ryggraden där du ställt in den i stället för att flytta den. Att hålla i stången lägger till underarmarnas böjarmuskler; latissimus dorsi och trapezius håller armen och skulderbladet på plats; och bukväggen spänns mot bålen. Anatomi talar om vilka muskler som är aktiva och var de fäster; den talar inte om hur arbetet är fördelat mellan dem, så var skeptisk mot varje rangordnad lista över marklyftsmuskler, även en rangordnad lista från oss.

Är marklyft en ryggövning eller en benövning?

Båda beskrivningarna pekar på något verkligt, vilket är varför diskussionen aldrig tar slut. Lederna som rör sig är höfterna och knäna, så musklerna som skapar rörelsen är benmuskler. Ryggmusklerna är hårt belastade genom hela repet, men de håller en position i stället för att ändra den, och att hålla en position under belastning är fortfarande arbete. Om du vill ha det i en mening: benen flyttar stången och ryggen håller formen du ställt in medan de gör det.

Vad är skillnaden mellan konventionell och sumo marklyft?

Ståndets bredd och var händerna hamnar. Konventionell är ungefär höftbrett med armarna hängande utanför knäna; sumo är ett brett stånd med händerna innanför benen. Båda startar från golvet och avslutas stående. Det breda ståndet förkortar sträckan stången färdas och ändrar vinklarna i höft och knä, så de två känns olika och passar olika kroppsbyggnader – det handlar om vilken som passar dig, inte om vilken som är den "riktiga" versionen.

Ska jag köra marklyft med dubbelt översidogrepp, blandat grepp eller hookgrepp?

Det är en preferens, och den här sidan väljer inte åt dig. Dubbelt översidogrepp är symmetriskt och det som oftast begränsar dig först. Ett blandat grepp, en handflata framåt och en bakåt, hindrar stången från att rulla ur fingrarna men låter armarna göra olika saker. Ett hookgrepp fångar tummen under fingrarna, håller lika bra som ett blandat grepp och förblir symmetriskt, och gör ont tills det slutar göra ont. Lyftremmar är ett fjärde svar när poängen med setet är benen och ryggen snarare än greppet. En enskild illustration kan bara visa ett av dessa, så läs den du ser som ett exempel snarare än en instruktion.

Tränar marklyft quadriceps?

Ja, i den konventionella versionen från golvet. Knäna är böjda i startläget och sträcks ut när stången kommer upp, och quadriceps femoris är knästräckaren. Hur mycket de bidrar beror på hur mycket knäböjning ditt startläge faktiskt har, vilket varierar med lemlängder och med hur du ställer dig. Varianter som startar med knäna nästan raka, som marklyft med raka ben och rumänsk marklyft, tar bort det mesta av det.

Tränar marklyft nedre ryggen?

Kraftigt, men som ett hållarbete. Ryggsträckarna – erector spinae och multifidus – motstår att bålen viks framåt av stången i stället för att sträcka den. En muskel från samma trakt saknas medvetet i det paret: den anatomikälla som citeras på den här sidan rapporterar kadaverkrafter på ungefär 200 N för quadratus lumborum i ländryggen mot cirka 1800 N för erector spinae och 2800 N för multifidus, och drar slutsatsen att den inte är en betydelsefull stabilisator för ländryggen.

Hur ofta kör folk faktiskt marklyft?

Mer sällan än man kanske tror utifrån hur mycket som skrivs om den. Bland pass loggade i RepCount har färre än två av fem återkommande lyftare någonsin loggat en marklyft, och den dyker upp i ungefär vart tjugonde pass. När den väl dyker upp får den dryga fyra set, i ett pass med ungefär sex övningar. De rörelser som oftast loggas bredvid den är latsdrag, knäböj, pull-ups, sittande rodd och skivstångsrodd. Ett loggat marklyftspass registrerar inte vilket stånd det kördes från, så de här siffrorna beskriver lyftet i stort snarare än specifikt den konventionella versionen.

Ska jag återställa varje rep eller köra touch-and-go?

Återställ. Låt stången landa på golvet, ta ut slacket igen och dra sedan, så att varje rep startar från en stillastående stång i ett läge du valt. Touch-and-go håller kvar spänningen och tar dig igenom ett set snabbare, men det hoppar över den svåraste delen av repet – att bryta en stillastående stång från golvet – och startar nästa rep från var stången råkade landa. Sätt ner stången kontrollerat, och använd aldrig golvet som en studsmatta.

Källor

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/