Motionscykel

Kallas även träningscykel, upprätt motionscykel, stationär cykel.

Vad gör en motionscykel?

En motionscykel är en fast konditionsmaskin som du trampar sittande på. På en upprätt modell sitter pedalerna under sadeln och styret framför dig, vilket ger en position som liknar en vanlig cykel utan att du behöver styra eller balansera. Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus och underbenets muskler delar på det upprepade pedalvarvet. Den här guiden visar hur du ställer in och använder maskinen; själva passet beror på varför cykeln finns i din plan.

Två anatomiska sidobilder av en man på en upprätt motionscykel mot vit bakgrund. Han sitter på sadeln och håller i det fasta styret i båda bilderna, lätt framåtlutad från höfterna. I den vänstra bilden är det närmaste benet nästan rakt med pedalen långt ned; i den högra är knät böjt med pedalen högt. Båda bara fötterna hålls fast av pedalremmar. Sätet, lårens fram- och baksidor, vaderna och delar av skenbenen är rödmarkerade. Sadel, vevparti, inbyggt svänghjul, ram, konsol och styre syns.

Hur använder man en motionscykel?

Utgångsläge

Justera sadeln så att knät är lätt böjt längst ned i pedalvarvet och styret är inom bekvämt räckhåll.
Sätt dig på sadeln, placera främre halvan av varje fot på en pedal och spänn remmarna om cykeln har sådana.

Utförande

Börja trampa sittande, håll överkroppen stadig och låt händerna vila lätt på styret.
Låt knäna röra sig framåt när pedalerna går runt, utan att gunga med höfterna eller sträcka dig efter pedalens bottenläge.
När du är klar låter du pedalerna stanna helt innan du tar bort fötterna och kliver av.

Vanliga misstag

Att placera fötterna olika på pedalerna
En fot som balanserar på tårna eller hålfoten kan förskjutas när veven går runt. Centrera främre halvan av varje fot på pedalen och använd remmarna om de finns, utan att spänna dem så hårt att de klämmer.
Att lämna sadeln på fel höjd
Om knät fortfarande är mycket böjt längst ned är sadeln troligen för låg. Om du gungar med höfterna eller måste sträcka dig efter pedalen är den troligen för hög. Justera sadeln i stället för att anpassa rörelsen efter cykeln.
Att hänga tungt på styret
När du belastar styret med raka, spända armar kan axlarna dras upp och avståndet kännas obekvämt. Slappna av i händerna och flytta styret eller sadeln om du inte når bekvämt.
Att ta bort fötterna medan pedalerna rör sig
Vevpartiet kan föra runt en lös pedal även efter att du bestämt dig för att stanna. Låt båda pedalerna stå still innan du lossar remmarna eller kliver av.

Var den passar in i passet

Placera motionscykeln där den hör hemma i passet du redan har planerat; den här maskinguiden väljer inte den rollen.

Följ planen för passet i stället för att se en viss cykelinställning som rätt för alla. Tid, fart, kadens, motstånd, intensitet, zoner, intervaller och progression föreskrivs medvetet inte här.

Muskler som tränas

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius och soleus
tibialis anterior

En motionscykel är en konditionsmaskin, inte en styrkeövning som riktas mot en enda muskel. Musklerna i lår, höfter och underben bidrar vid olika delar av pedalvarvet, så de listas tillsammans i stället för att rangordnas som primära och sekundära.

Varianter

Liggcykel — Har sätet bakom pedalerna och stöd för ryggen i stället för den upprätta position som visas här.
Spinningcykel — Har sadel och styre som påminner om en landsvägscykel men står fast på samma plats.
Airbike — Har rörliga handtag så att armarna pressar och drar medan benen trampar.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan en upprätt motionscykel och en liggcykel?

På en upprätt motionscykel sitter veven under sadeln och du stödjer själv överkroppen när du når styret. På en liggcykel sitter sätet bakom veven och ryggen får stöd. Den här guiden och bilden gäller den upprätta modellen.

Vilka muskler arbetar vid cykling på motionscykel?

Quadriceps och hamstrings samordnar låret under pedalvarvet. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus och tibialis anterior bidrar också när höft, knä och fotled rör sig. Det är ändå främst konditionsträning, inte ett sätt att isolera någon av musklerna.

Hur högt ska sadeln sitta?

Börja på en höjd där knät är lätt böjt när pedalen är längst ned. Sänk sadeln om höfterna gungar för att nå pedalen och höj den om knät förblir kraftigt böjt genom botten av varvet. Gör små justeringar tills du kan trampa utan någon av kompensationerna.

Var ska fötterna ligga på pedalerna?

Placera främre halvan av varje fot stadigt på pedalen i stället för att balansera på tårna eller hålfoten. Om cykeln har remmar spänner du dem så att fötterna hålls på plats utan att klämmas.

Är motionscykling samma sak som utomhuscykling?

Båda använder ett upprepat pedalvarv, men motionscykeln håller ramen på plats. Utomhuscykling kräver också styrning, balans, position på vägen och anpassning till skiftande förhållanden, vilket den här guiden om maskinanvändning inte täcker.

Hur länge eller hur hårt ska jag cykla på motionscykel?

Det beror på varför cyklingen ingår i passet. Uppvärmning, nedvarvning, ett allmänt konditionspass och förberedelse för ett evenemang kräver olika val. Följ planen för passet i stället för att behandla en viss tid, ansträngning eller maskininställning som rätt för alla.

Källor

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/