Cable pullover
kabloda pullover, düz kolla cable pulldown, düz kol pulldown, kabloda lat pullover olarak da bilinir.
Cable pullover nedir?
Düz kol pulldown olarak da bilinen cable pullover, yüksek makaraya bağlı bir barı omuzlarının önünden uyluklarına doğru indirdiğin ayakta kablo egzersizidir. Dirsekler neredeyse sabit kalırken ana olarak latissimus dorsiyi çalıştırır.
Cable pullover nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Yüksek makaraya bir bar tak, omuz genişliği civarında üstten tut ve kablo gerilene kadar geriye adım at.
- Dizlerin hafif bükülüyken kalçadan biraz öne eğil, gövdeni sık ve kolların neredeyse düzken barı omuzlarının önünde tut.
Uygulama
- Dirsek açını sabit tutup omuzlarından hareket ederek barı bir yay çizerek uyluklarına doğru indir.
- Fazladan mesafe yaratmak için gövden yükselmeden veya omuzların öne yuvarlanmadan hareketi bitir.
- Kolların yeniden omuzlarının önüne gelene kadar barı yavaşça geri bırak, ardından aynı kalça eğiminden tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Hareketi bükülü kol pulldown'a çevirmek
Dirsek açısını değiştirmek kol çekişi ekler ve hareketi farklı bir kablo egzersizine çevirir. Yalnızca hafif ve sabit bir bükülme kullan.
Barı hareket ettirmek için doğrulmak
Gövde ekstansiyonu momentum ekler. Aynı hafif kalça eğimini koruyabildiğin bir yük seç.
Barı uylukların arkasına zorlamak
Kullanışlı bitiş noktası, üst kolların gövdeye ulaştığı yerdir. Omuzlar öne yuvarlanmadan veya vücut kablonun etrafında hareket etmeden dur.
Antrenmanda nereye oturur
Daha ağır kürek veya pulldown hareketlerinden sonra doğrudan lat çalışması ya da kavrama talebi düşük bir sırt egzersizi olarak kullan.
Yükleri karşılaştırırken kalça eğimini, aparatı ve bitiş noktasını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Üst kollar gövdeye doğru inerken ana hedef latissimus dorsidir. Arka deltoid ve teres major bu omuz ekstansiyonu yoluna yardım eder.
Varyasyonlar
- İple düz kol pulldown — Ellerin uyluklara yaklaşırken birbirinden ayrılabilmesi için ip kullanır.
- Dambıl pullover — Yüksek kablo yerine bench boyunca veya enlemesine uzanıp tek dambılı başın üzerinden hareket ettirir.
- Makinede pullover — Üst kolları aynı omuz ekstansiyonu yolunda yönlendirmek için pedler veya bir kol kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Cable pullover hangi kasları çalıştırır?
Ana olarak latissimus dorsiyi çalıştırır. Üst kollar gövdeye yaklaşırken arka deltoid ve teres major yardım eder.
Cable pullover ile düz kol pulldown aynı mı?
Bu adlar genellikle ayakta yapılan aynı yüksek kablo hareketini anlatır. Bu rehber bar kullanır ve dirsekleri neredeyse sabit tutar.
Kollar tamamen düz mü olmalı?
Dirseklerin hafif bükülü olması sorun değildir. Hareketin omuzlardan gelmeye devam etmesi ve bükülü kol pulldown'a dönüşmemesi için bu açıyı sabit tut.
Bar ne kadar aşağı inmeli?
Üst kolların gövdene ulaşana kadar barı uyluklarına doğru getir. Dikleşmen, omuzlarını öne yuvarlaman veya dirseklerini daha fazla bükmen gerekmeden dur.