Bisiklet
sabit bisiklet, egzersiz bisikleti, salon bisikleti olarak da bilinir.
Sabit bisiklet ne işe yarar?
Bu rehberde bisiklet, RepCount'ta bu egzersizle eşleştirilen hareket olan dik sabit bisiklette pedal çevirmek anlamına gelir. Bisiklet yerinde dururken seleye oturur ve pedalları sürekli döndürürsünüz. Bu, tek bir kası izole eden bir kaldırış değil kardiyo egzersizidir; quadriceps, hamstring, kalça ve alt bacak kasları pedal dönüşünü paylaşır. Sabit bisiklet farklı türde seanslarda kullanılabileceği için rehber, bir antrenman yazmadan bisikletin kullanımını anlatır.
Sabit bisiklet nasıl kullanılır?
Başlangıç pozisyonu
- Seleyi, pedal dönüşünün en alt noktasında diziniz hafif bükülü kalacak ve gidona rahatça ulaşacak şekilde ayarlayın.
- Seleye oturun, her ayağın ön yarısını bir pedala yerleştirin ve bisiklette varsa kayışları sabitleyin.
Uygulama
- Otururken pedal çevirmeye başlayın, gövdenizi sabit tutun ve ellerinizi gidona hafifçe dayayın.
- Pedallar dönerken dizlerinizin öne hareket etmesine izin verin; kalçalarınızı sallamayın ve en alt noktaya ulaşmak için uzanmayın.
- Bitirdiğinizde ayaklarınızı çıkarmadan ve inmeden önce pedalların tamamen durmasını bekleyin.
Sık yapılan hatalar
Seleyi yanlış yükseklikte bırakmak
Diziniz alt noktada hâlâ çok bükülüyorsa sele muhtemelen fazla alçaktır; kalçanız sallanıyor veya pedala yetişmek için uzanıyorsanız muhtemelen fazla yüksektir. Hareketinizi bisiklete uydurmak yerine seleyi yeniden ayarlayın.
Gidona fazla yüklenmek
Gergin ve düz kollarla gidona yüklenmek omuzları yukarı çekebilir ve uzanma mesafesini rahatsız edebilir. Ellerinizi rahat tutun; gidona rahat ulaşamıyorsanız gidonu veya seleyi ayarlayın.
Pedallar hareket ederken ayakları çıkarmak
Durmaya karar verdikten sonra bile krank, sabitlenmemiş bir pedalı çevirmeyi sürdürebilir. Kayışları çözmeden veya inmeden önce iki pedalın da durmasını bekleyin.
Antrenmanda nereye oturur
Sabit bisikletin seansa uyduğu yerde. Ağırlık çalışmasına eşlik etmesi veya tek başına bir seans olması, o seansın amacına bağlıdır.
Tek bir bisiklet ayarını herkes için doğru saymak yerine seansın planını izleyin. Süre, hız, kadans, direnç, yoğunluk, bölgeler, intervaller ve ilerleme burada bilinçli olarak önerilmez.
Çalışan kaslar
- quadriceps
- hamstring kasları
- gluteus maximus
- gastrocnemius ve soleus
- tibialis anterior
Sabit bisiklet, tek bir kası hedefleyen direnç egzersizi değil, kardiyo egzersizidir. Kaslar sıralanmamıştır; pedal dönüşünün farklı bölümlerinde görev alırlar ve bisiklet ayarı göreceli katkılarını değiştirir. Quadriceps ve hamstring kasları uyluğun hareketini koordine eder; pedallar dönerken gluteus maximus, baldır kasları ve tibialis anterior da çalışır.
Varyasyonlar
- Yatay bisiklet — Burada gösterilen dik konum yerine koltuğu pedalların arkasına yerleştirir ve sırtı destekler.
- Indoor cycling bisikleti — Yol bisikletine benzeyen sele ve gidon kullanır, ancak yerinde sabit kalır.
- Air bike — Bacaklar pedal çevirirken kolların itip çektiği hareketli tutacaklar ekler.
Sıkça sorulan sorular
Sabit bisiklet hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps ve hamstring kasları pedal dönüşü boyunca uyluğu koordine eder. Kalça, diz ve ayak bileği hareket ederken gluteus maximus, gastrocnemius, soleus ve tibialis anterior da katkıda bulunur. Yine de bu, bu kaslardan birini izole etme yöntemi değil, öncelikle kardiyo egzersizidir.
Sele ne kadar yüksek olmalı?
Pedal en alttayken dizinizin hafif bükülü kaldığı bir yükseklikle başlayın. Pedala yetişmek için kalçanız sallanıyorsa seleyi indirin; dönüşün alt kısmında diz çok bükülü kalıyorsa yükseltin. İki telafi hareketi de olmadan pedal çevirebilene kadar küçük ayarlar yapın.
Ayaklar pedalların neresinde durmalı?
Parmak uçlarında veya ayak kemerinde dengelenmek yerine her ayağın ön yarısını pedala sağlamca yerleştirin. Kayış varsa ayağı sıkıştırmadan yerinde tutacak şekilde bağlayın.
Sabit bisiklet ile dışarıda bisiklet sürmek aynı mı?
İkisinde de tekrarlanan pedal dönüşü vardır, ancak sabit bisikletin kadrosu yerinde kalır. Dışarıda ayrıca yön verme, denge, yoldaki konum ve değişen koşullar devreye girer; bu makine kullanım rehberi bunları kapsamaz.
Sabit bisikleti ne kadar süreyle veya ne kadar zor kullanmalıyım?
Bu, bisikletin seansa neden eklendiğine bağlıdır. Isınma, soğuma, genel kardiyo seansı ve bir etkinliğe hazırlık farklı seçimler gerektirir. Tek bir süreyi, eforu veya makine ayarını herkes için doğru saymak yerine o seansın planını izleyin.
Kaynaklar
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/