Klasik deadlift
deadlift, barbell deadlift, klasik deadlift olarak da bilinir.
Klasik deadlift nedir?
Klasik deadlift yerden yapılan bir halter hareketidir: barın arkasında yaklaşık kalça genişliğinde bir duruşla ayakta durursun, iki elinle bacaklarının hemen dışından tutarsın ve ayağa kalkarsın. "Klasik" ismi, kolların dizlerin dışında kaldığı dar duruşu tanımlar; buna karşılık sumo'da ayaklar geniş, eller bacakların içindedir. İçinde gerçek diz ekstansiyonu olan bir kalça menteşesidir, dolayısıyla hareketi üreten kaslar kalça ekstansörleri (gluteus maximus, hamstringler ve adductor magnus'un ischiocondylar kısmı) ile diz ekstansörleridir (quadriceps femoris); omurga ekstansörleri ise ağır yüklenir ama pozisyon değiştirmek yerine bir pozisyonu tutar. Hareketin hiçbir yerinde parmakların barı tutmasına yardım eden bir şey yoktur, bu yüzden çoğunlukla önce tükenen kısım kavrama olur.
Klasik deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı ayağının ortasının üzerine, kaval kemiğinden bir parmak kadar uzağa yerleştir.
- Yaklaşık kalça genişliğinde dur, ayaklar düz, parmak uçları öne ya da hafifçe dışa dönük. Squat duruşundan daha dar tut ki kolların dizlerinin dışında sarkabilsin.
- Kalçadan menteşele ve barı düz kollarla, kaval kemiklerinin hemen dışından, başparmakların bar etrafında sarılı halde tut. Çift üst kavrayış, karışık kavrayış ya da kanca kavrayış: bu sayfa senin için birini seçmiyor, aşağıdaki kavrayış sorusu sebebini anlatıyor.
- Kaval kemiklerin bara değene kadar kalçalarını indir, barı öne itmeden. Omuz eklemin doğrudan barın üzerinde olmalı, bar da hâlâ ayağının ortasının üzerinde.
- Göğsünü yukarı çek ve latlarını sık, sanki barı kaval kemiklerinin etrafında bükmeye çalışıyormuşsun gibi.
- Karnına doğru nefes al ve gövdeni sık. Plakalar kolonlara oturana kadar bardaki gevşekliği al, sonra hareketi başlat.
Uygulama
- Barı yukarı çekmek yerine yeri kendinden uzaklaştır.
- Bar boyunca bacağına değecek ya da neredeyse değecek şekilde tut: kaval kemikleri, dizlerin üzerinden, uyluklara kadar.
- Kalçaların ve omuzların yerden aynı hızda kalkmasına izin ver.
- Bar dizlerini geçtikten sonra kalçalarını ona doğru sür ve dimdik dur. Kalçalar ve dizler kilitli, yuvarlanmışsa omuzlar geriye çekilmiş, kaburgalar aşağıda şekilde bitir.
- Önce kalçalarını geriye iterek indir, bar dizlerinin altına indiğinde dizlerini bük.
- Tekrarlar arasında barın yere oturmasına izin ver, sonra çek. Barı yerden asla zıplatma.
Sık yapılan hatalar
Barı ayak parmaklarının üzerinde bir kurulum
Bar yukarı çıkmadan önce ayağın ortasının üzerine gelmek zorunda, dolayısıyla yerden kalkarken sana doğru savrulur ve bu fazladan mesafenin bedelini kalça torkunda ödersin. Kurulumdaki her şey barın nerede durduğuna bağlı.
Bar hareket etmeden kalçaların fırlaması
Bar hâlâ yerdeyken dizlerin ekstansiyonunu tamamlar, dolayısıyla bar hareket ettiğinde artık klasik bir deadlift için seçtiğin ağırlıkta bir stiff-legged deadlift yapıyorsundur. Quadriceps işini bar bunu hissedebilmeden önce bitirmiştir ve hareketi kaldırmak kalça ekstansörlerine kalır.
Gevşek bir başlangıçtan barı yerden koparmak
Barda ve kollarında gevşeklik varken hızlandırdığın ilk şey kendinsin. Yük sonra henüz gerilmesini bitirmemiş bir sırta bir anda gelir, bu hem başlamanın en verimsiz yolu hem de sana pozisyonu düzeltme şansı bırakmayan yol.
Barın bacaklarından uzaklaşmasına izin vermek
Bar ayağının ortasının önünde durduğu her santimetre, aynı ağırlıkta daha fazla kalça torku demektir. Bir çekiş dizin hemen altında takılıyorsa, bunu sırtın zayıf olduğu sonucuna varmadan önce kontrol etmeye değer: kaldıraç kurduğundan daha uzun olabilir.
Tepede geriye yaslanmak
Kalçalar ve dizler kilitli, omuzlar geride: bitiş burası. Bunun ötesine geçmek, zaten bitmiş bir tekrara lomber ekstansiyon ekler, ki hareketin hiç istemediği bir iştir.
Tekrarları yerden zıplatmak
Geri tepme tekrarın en zor kısmını senin yerine yapar ve bir sonraki tekrarı zıplama seni nereye bıraktıysa oradan başlatır, kurduğun bir pozisyondan değil.
Antrenmanda nereye oturur
Seansın erken bölümü, birinci ya da ikinci sırada, henüz taze bakenken. O gün kaldıracağın en ağır şey olması muhtemel ve zaten kaymış bir pozisyonu en az affeden hareket.
Bunu hacim olarak değil, az sayıda ağır set olarak yürüt, ve her seansta değil. Sınır tekrar kalitesidir: set, ağırlık artık hareket etmediğinde değil, sırtını kurduğun yerde tutamadığında biter.
Çalışan kaslar
- gluteus maximus
- hamstringler (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
- adductor magnus (ischiocondylar kısım)
- quadriceps femoris
- erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis)
- multifidus
- latissimus dorsi
- trapezius
- ön kol fleksörleri, özellikle parmak fleksörleri
- karın duvarı (rektus abdominis, dış oblik, iç oblik, transversus abdominis)
Katkının büyüklüğüne göre değil, role göre ayrıldı. Birincil liste, hareketi oluşturan adları taşıyan eylemlerin sahibi kaslar: kalça ekstansiyonu (gluteus maximus, hamstringler ve iskial tüberositastan hamstring gibi başlayıp uyluğu yine hamstring gibi uzatan adductor magnus'un ischiocondylar kısmı), diz ekstansiyonu (quadriceps femoris) ve omurgayı koyduğun yerde tutmak (erector spinae ve multifidus, burada izometrik çalışırlar — çok az boy değiştirerek ağır yüklenirler). İkincil liste, hareketi üretmeden barı ve gövdeyi taşıyan kaslar. Anatomi eylemleri ve yapışma yerlerini ortaya koyar; her kasın deadlift'e ne kadar katkı verdiğini sıralamaz, ve burada hiçbir şey bunların hareket sırasında ne yaptığını ölçmüyor, dolayısıyla burada bir sıralama yok. Quadratus lumborum bilinçli olarak dışarıda bırakıldı: kendi anatomi bölümü, lomber omurgada kadavra kuvvetlerinin quadratus lumborum için yaklaşık 200 N, erector spinae için yaklaşık 1800 N ve multifidus için 2800 N olduğunu bildiriyor ve onun "önemli bir lomber stabilizatör gibi görünmediği" sonucuna varıyor.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
RepCount'u düzenli kullananların beşte ikisinden azı bugüne kadar bir deadlift kaydetmiş ve hareket kabaca her yirmi antrenmandan birinde görünüyor — bir seansı dolduran destek çalışmalarının çoğundan daha nadir. Göründüğünde aldığı şey hacim: dört setin biraz üzerinde, yaklaşık altı hareketlik bir seans içinde. Asıl işe yarayan sayı ise eşlik ettiği hareketler. Aynı seansta en sık kaydedilen hareketler lat pulldown, squat, pull-up, kablo ile kürek çekme ve halter ile kürek çekme — dört sırt hareketi ve bir squat — ve deadlift seanslarının beşte birinden azında bir squat da var. Bu, leg day'den çok bir çekiş ya da sırt gününe işaret ediyor, ama yalnızca hafifçe: bu hareketlerden hiçbiri deadlift seanslarının beşte birinde bile görünmüyor.
En sık birlikte çalışılanlar
klasik deadlift içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Lat pulldown19.9%
- Squat18.5%
- Pull-up14.2%
- Kablo ile kürek çekme14.2%
- Halter ile kürek çekme14%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Sumo deadlift — Geniş duruş, eller bacakların içinde. Daha kısa bar yolu ve kalça ile dizde farklı açılar.
- Romanian deadlift — Ayakta durarak başlar ve dizler yalnızca hafifçe bükülü halde kabaca kaval kemiğinin ortasına kadar iner. Bar yere geri dönmez.
- Stiff-legged deadlift — Yerden, dizler neredeyse düz olacak şekilde; işin neredeyse tamamını kalçalar yapar.
- Trap bar deadlift — Eller altıgen bir barın yanlarında; yükü kalçaya yaklaştırır ve dizlerin daha fazla bükülmesine izin verir.
- Deficit deadlift — Bir plaka ya da platform üzerinde durarak; bar daha alçaktan başlar ve hareket açıklığı uzar.
- Rack pull — Bar pinler ya da bloklar üzerinde yükseltilmiş, böylece hareket yerin üzerinden başlar.
- Snatch-grip deadlift — Çok geniş kavrayış; başlangıç pozisyonunu alçaltır ve hareket açıklığını uzatır.
- Paused deadlift — Tekrarı bitirmeden önce, genellikle diz hizasının hemen altında, tutulan bir durak.
- Dumbbell deadlift — Bar yerine iki elde birer dambılla yapılan aynı menteşe.
Sıkça sorulan sorular
Klasik deadlift hangi kasları çalıştırır?
Hareketin kendisi kalça ekstansiyonu artı diz ekstansiyonudur, dolayısıyla gluteus maximus, hamstringler, adductor magnus'un hamstring benzeri kısmı ve quadriceps femoris tarafından üretilir. Erector spinae ve multifidus ağır yüklenir ama izometrik çalışır — omurgayı hareket ettirmek yerine kurduğun yerde tutarlar. Barı tutmak ön kol fleksörlerini devreye sokar; latissimus dorsi ve trapezius kolu ve kürek kemiğini yerinde tutar; karın duvarı ise gövdeye karşı gerilir. Anatomi hangi kasların çalıştığını ve nereye yapıştığını söyler; işin aralarında nasıl bölündüğünü söylemez, bu yüzden bizimki de dahil herhangi bir sıralanmış deadlift kas listesine şüpheyle yaklaş.
Deadlift bir sırt hareketi mi yoksa bacak hareketi mi?
İki tanım da gerçek bir şeye işaret ediyor, tartışmanın hiç bitmemesinin sebebi de bu. Hareket eden eklemler kalça ve diz, dolayısıyla hareketi yapan kaslar bacak kasları. Sırt kasları tekrarın tamamında ağır yük altındadır ama bir pozisyon değiştirmek yerine tutuyorlar, ve yük altında pozisyon tutmak da yine bir iştir. Tek cümleyle özetlemek gerekirse: bacaklar barı hareket ettirir, sırt ise onlar bunu yaparken kurduğun şekli tutar.
Klasik ile sumo deadlift arasındaki fark nedir?
Duruş genişliği ve ellerin nereye gittiği. Klasik, kolların dizlerin dışında sarktığı yaklaşık kalça genişliğinde bir duruştur; sumo ise ellerin bacakların içinde olduğu geniş bir duruş. İkisi de yerden başlar, ayakta durarak biter. Geniş duruş barın kat ettiği mesafeyi kısaltır ve kalça ile dizdeki açıları değiştirir, bu yüzden ikisi farklı hissettirir ve farklı vücut yapılarına uyar — bu, hangisinin senin için uygun olduğuyla ilgili bir mesele, birinin gerçek versiyon olmasıyla değil.
Deadlift'i çift üst kavrayış, karışık kavrayış ya da kanca kavrayışla mı yapmalıyım?
Bu bir tercih meselesi ve bu sayfa senin için bir tanesini seçmiyor. Çift üst kavrayış simetriktir ve genellikle önce seni sınırlayan odur. Karışık kavrayışta bir avuç içi öne, biri geriye bakar; bu barın parmaklarından kaymasını engeller ama iki kol farklı işler yapmış olur. Kanca kavrayışta başparmak parmakların altına kıstırılır, bir karışık kavrayış kadar tutar ve simetrik kalır, ve acıması bitene kadar acıtır. Kayışlar, setin amacı kavrama değil bacaklar ve sırt olduğunda dördüncü bir cevap. Tek bir çizim bunlardan yalnızca birini gösterebilir, bu yüzden gördüğün çizimi bir talimat değil bir örnek olarak oku.
Deadlift'ler quadriceps'i çalıştırır mı?
Evet, klasik versiyonda yerden. Dizlerin başlangıçta bükülüdür ve bar yukarı çıkarken düzleşir, quadriceps femoris de diz ekstansörüdür. Ne kadar katkı verdikleri, başlangıç pozisyonunda gerçekte ne kadar diz bükülmesi olduğuna bağlıdır ve bu uzuv uzunluklarına ve nasıl kurulduğuna göre değişir. Dizlerin neredeyse düz olduğu bir başlangıçla yapılan varyasyonlar — stiff-legged ve Romanian deadlift gibi — bunun çoğunu ortadan kaldırır.
Deadlift'ler bel bölgesini çalıştırır mı?
Ağır bir şekilde, ama bir tutma işi olarak. Omurga ekstansörleri — erector spinae ve multifidus — gövdenin bar tarafından öne katlanmasına direnir, onu uzatmak yerine. Aynı bölgeden bir kas bu ikiliden bilinçli olarak eksik: bu sayfada alıntılanan anatomi kaynağı, lomber omurgada kadavra kuvvetlerinin quadratus lumborum için yaklaşık 200 N, erector spinae için yaklaşık 1800 N ve multifidus için 2800 N olduğunu bildiriyor ve onun önemli bir lomber stabilizatör olmadığı sonucuna varıyor.
İnsanlar gerçekte ne sıklıkla deadlift çekiyor?
Bu hareketle ilgili yazılanların miktarından tahmin edeceğinden daha seyrek. RepCount'ta kaydedilen antrenmanlar arasında, düzenli kullanıcıların beşte ikisinden azı bugüne kadar bir deadlift kaydetmiş ve hareket kabaca her yirmi antrenmandan birinde görünüyor. Göründüğünde dört setin biraz üzerini alıyor, yaklaşık altı hareketlik bir seansta. En sık yanında kaydedilen hareketler lat pulldown, squat, pull-up, kablo ile kürek çekme ve halter ile kürek çekme. Kaydedilen bir deadlift hangi duruştan çekildiğini kaydetmez, dolayısıyla bu rakamlar özellikle klasik versiyonu değil hareketin kendisini tanımlıyor.
Her tekrarı sıfırlamalı mıyım yoksa touch-and-go mı yapmalıyım?
Sıfırla. Barın yere oturmasına izin ver, gevşekliği tekrar al, sonra çek; böylece her tekrar seçtiğin bir pozisyonda duran ölü bir bardan başlar. Touch-and-go gerilimi üzerinde tutar ve seti daha hızlı bitirir, ama tekrarın en zor kısmını, durgun bir barı yerden koparmayı, atlar ve bir sonraki tekrarı bar nereye değdiyse oradan başlatır. Barı kontrollü şekilde indir ve yeri asla bir yay gibi kullanma.
Kaynaklar
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/