Калкулатор за изгорени калории
Изчисли приблизително изгорените калории при силова тренировка според възрастта, теглото, ръста и пола си за по-точен резултат.
Колко калории се изгарят при вдигане на тежести?
Силовите тренировки обикновено изгарят между 150 и 400 калории на час според телесното тегло, възрастта, ръста, пола и продължителността на тренировката. Хората с по-голямо тегло и по-младите изгарят повече, но точното количество се различава значително от човек до човек.
Повечето калкулатори за калории използват проста формула с метаболитния еквивалент (MET), който измерва енергийния разход при дадена дейност като кратно на разхода в покой. За силови тренировки с 8-15 повторения и различно съпротивление стандартната стойност на MET е 3,5 (според Compendium of Physical Activities).
Този калкулатор прави следваща стъпка с коригирания MET метод. Вместо да приема един и същ метаболизъм в покой за всички, той изчислява твоя личен RMR с формулата Harris-Benedict, като отчита възрастта, ръста, теглото и биологичния пол, и прилага MET 3,5 към този разход. Така се получава по-индивидуална оценка в сравнение със стандартния MET подход.
Помни, че всяко изчисление на калории е само приблизително. Почивките между сериите, упражненията, тренировъчният опит и индивидуалният метаболизъм влияят на реалното количество. За най-точна представа съчетавай тази оценка с тренировъчен дневник, за да виждаш как обемът и усилието в тренировките се променят във времето.
Как се прави изчислението
Този калкулатор използва коригирания MET метод — същия подход, който използваме в RepCount. Той съобразява оценката с твоя метаболизъм, вместо да приема, че всички изразходват еднаква енергия в покой. Ето как точно работи:
Изчисление стъпка по стъпка
Стъпка 1: Изчисляване на метаболизма в покой (RMR)
Първо изчисляваме личния ти метаболизъм в покой с формулата Harris-Benedict, която отчита биологичния пол, ръста, теглото и възрастта:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
Стъпка 2: Преобразуване на RMR в калории за минута
След това преобразуваме дневния RMR в разход на енергия в покой за минута:
Стъпка 3: Прилагане на MET за силови тренировки
Стойността на MET показва съотношението между разхода на енергия за дадена дейност и разхода в покой, затова умножаваме личния ти разход в покой по MET за силови тренировки:
Стандартният MET за силови тренировки (8-15 повторения с различно съпротивление) е 3,5 според Compendium of Physical Activities. Тъй като се прилага към личния ти разход в покой, а не към фиксираното допускане за 1 kcal/kg/hr, резултатът отразява възрастта, ръста, теглото и пола ти.
Стъпка 4: Изчисляване на изгорените калории
Накрая умножаваме този разход по продължителността на тренировката:
Защо използваме коригирания MET метод?
Повечето калкулатори за калории използват един подход за всички, като приемат, че всеки има еднакъв метаболизъм в покой. Това води до значителни неточности, особено при хора с различна възраст, ръст или телесен състав.
Коригираният MET метод отчита индивидуалните разлики в метаболизма, като първо изчислява личния ти RMR и изгражда оценката върху него. Метаболизмът в покой намалява с възрастта и нараства с размера на тялото, затова двама души рядко изгарят еднакво количество при една и съща тренировка. Ето защо индивидуалното изчисление е по-добро от общото.
Източници и препратки
- • Compendium of Physical Activities — дава стандартни MET стойности за различни дейности (pacompendium.com)
- • Формула Harris-Benedict — широко проверена формула за оценка на метаболизма в покой
- • Коригиран MET метод — използва личния ти метаболизъм в покой вместо стандартното допускане за 3,5 ml/kg/min, на което се основават традиционните MET изчисления
Изгорените калории се различават според избора на упражнения, почивките, тренировъчната интензивност и личния метаболизъм. Тези оценки се изчисляват с изброените по-горе формули и данни, но реалните стойности може да се различават.