Калкулатор за загрявка
Планираш опит за максимум при клек, лежанка или мъртва тяга? Въведи целевата тежест и получи точните серии, повторения и почивки за загрявка, за да се подготвиш без излишна умора.
Как да загрееш преди опит за 1RM
Правилната загрявка може да реши дали опитът ти за максимум за едно повторение ще бъде успешен. Независимо дали проверяваш максимума си при клек, лежанка или мъртва тяга, подходящата загрявка повишава телесната температура, подготвя нервната система за големи тежести и отработва движението, като същевременно запазва енергията ти за решаващото вдигане.
Загрявката трябва да има две части: кратка обща загрявка (5-10 минути леко кардио или упражнения за подвижност, които да повишат пулса), последвана от загряващи серии на конкретното упражнение с постепенно доближаване до целевата тежест. Този калкулатор изготвя втората част — все по-тежките серии с щанга, които те подготвят за опита.
Целта е проста: да се подготвиш напълно, без да натрупаш умора. Първите серии са с повече повторения и по-лека тежест, за да се засили кръвообращението и да отработиш техниката си. С нарастване на тежестта повторенията намаляват до едно, така че тялото да привикне към големите тежести без изтощение. Почивките се удължават с тежестта — минута е достатъчна между леките серии, но преди най-тежките единични повторения са нужни 3-5 минути.
Изследване на състезатели по силов трибой на световни първенства на IPF установява, че успешните състезатели обикновено започват с около 91% от най-добрия си опит. Този калкулатор изгражда подобна последователност: лост, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, след това целевата тежест. Съобразявай почивките с това как се чувстваш — ако серията ти се стори тежка, почини още минута преди следващата.