Калкулатор за 1RM при мъртва тяга
Изчисли приблизителния си максимум за едно повторение при мъртва тяга с 6 утвърдени формули за силови тренировки. Въведи тежестта при мъртва тяга и броя изпълнени повторения.
Как да изчислиш своя 1RM при мъртва тяга
Максимумът ти за едно повторение при мъртва тяга (1RM) е най-голямата тежест, която можеш да издърпаш от пода за едно повторение. Това често е най-голямата тежест, която трениращият може да вдигне, и основен показател за силата на цялото тяло. Проверката на реалния максимум при мъртва тяга натоварва нервната система и хвата, затова за повечето тренировъчни цикли по-разумният подход е оценка от серии с по-малка тежест.
Ако вдигаш 180 kg на мъртва тяга за 5 повторения, утвърдени математически формули могат да предвидят максимума ти за едно повторение. Този калкулатор използва шест формули (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner и Wathan) и осреднява резултатите за най-точна оценка.
Таблицата с проценти показва подходящите тренировъчни тежести за планиране на мъртвата тяга. Много програми използват 70-85% от 1RM за натрупване на обем и 85-95% за тежки серии с едно или две повторения. Използвай приблизителния си 1RM, за да подбереш подходящата интензивност.
Стилът на мъртвата тяга (класически или сумо), хватът (надхват с двете ръце, смесен хват, фитили) и екипировката (колан, магнезий за хват) влияят на максимума ти. Използвай този калкулатор като отправна точка и коригирай според това как реагираш на тренировките.