Калкулатор за 1RM на лежанка
Изчисли приблизителния си максимум за едно повторение на лежанка с 6 утвърдени формули за силови тренировки. Въведи тежестта на лежанка и броя изпълнени повторения.
Как да изчислиш своя 1RM на лежанка
Максимумът ти за едно повторение на лежанка (1RM) е най-голямата тежест, която можеш да изтласкаш от лег за едно повторение. Това е един от най-следените показатели в силовите тренировки и важен ориентир за силата на горната част на тялото при избутване. Вместо да проверяват реалния си максимум, което изисква идеални условия и носи риск от травма, повечето трениращи изчисляват приблизителния си 1RM на лежанка от серии с по-малка тежест.
Ако вдигаш 100 kg на лежанка за 5 повторения, утвърдени математически формули могат да предвидят колко можеш да изтласкаш за едно повторение. Този калкулатор използва шест формули (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner и Wathan) и осреднява резултатите за най-надеждна оценка.
Таблицата с проценти показва тренировъчните тежести според приблизителния ти максимум. Много програми за хипертрофия предписват серии на 70-85% от 1RM, а програмите за сила работят в диапазона 85-95%. Използвай тези проценти, за да подбереш интензивността на тренировките си на лежанка.
Помни, че техниката на лежанка, ширината на хвата и екипировката (изпълнение с пауза или с докосване и незабавно изтласкване, вид лост) влияят на реалния ти максимум. Използвай този калкулатор като отправна точка и коригирай според усещането за тежестите в самите тренировки.