Калкулатор за протеин
Изчисли приблизителен дневен диапазон за протеин. Въведи телесното си тегло и избери цел.
За здрави възрастни, които тренират редовно с тежести.
Как работи калкулаторът за протеин
За покачване на мускулна маса или обща загуба на мазнини умножаваме телесното ти тегло в kg по 1,6 и по 2,2. При 80 kg това дава 128–176 g на ден. Това са отправни точки за планиране на храненето, а не точни измервания на нуждите на тялото ти.
Средната оценка от метаанализ на 49 изследвания на силови тренировки сочи, че покачването на безмастна маса средно достига плато при около 1,6 g/kg/ден. Горната граница на доверителния интервал е 2,2 g/kg/ден. Тя описва несигурността в оценката за групата, а не количеството, нужно на всеки човек. Насоките на ISSN дават по-широк диапазон от 1,4–2,0 g/kg/ден за повечето трениращи.
Смяната между kg и lb запазва същия диапазон за протеин.
Променя ли загубата на мазнини нуждите от протеин?
Приемът на по-малко калории може да затрудни запазването на мускулите. Нуждите от протеин може да се повишат, особено при нисък процент мазнини и по-голям калориен дефицит. Метаанализът за покачване на мускулна маса не изследва хора в калориен дефицит, затова не може да установи точна цел при загуба на мазнини.
Ако имаш опит със силови тренировки, вече имаш нисък процент мазнини и ограничаваш калориите, избери „Изчистване при вече нисък процент мазнини“ и въведи приблизителния си процент телесни мазнини. Изваждаме приблизителната мастна маса от теглото ти, след което умножаваме останалата безмастна маса по 2,3 и по 3,1. При 80 kg и 15% телесни мазнини това означава 68 kg безмастна маса и около 156–211 g протеин на ден. Този публикуван диапазон идва от обзор на тренирани спортисти с нисък процент мазнини и не е предназначен за всеки, който отслабва.
Колко точен е резултатът?
Резултатът е ориентир, а не точна лична потребност. Оценките за телесни мазнини от домашни кантари или визуални сравнения могат да са неточни, а различна оценка променя резултата за изчистване при нисък процент мазнини. Ако не знаеш процента си телесни мазнини, избери „Загуба на мазнини със силови тренировки“, за да използваш началния диапазон само според теглото. При по-висок процент мазнини дори този диапазон може да надцени нуждите ти; специалист по спортно хранене може да ти помогне да определиш цел.
Това са общи насоки за здрави възрастни, а не цел за деца, бременност или лечебна диета. Калкулаторът не изчислява калории, не поставя диагнози и не определя безопасна горна граница за прием на протеин.
Чести въпроси за дневния прием на протеин
Нужна ли ми е различна цел в почивните дни?
Използвай същия начален дневен диапазон и в почивните дни. Възстановяването продължава между тренировките и този инструмент не намалява целта само защото днес не тренираш с тежести.
Нужен ли ми е протеин на прах?
Не. Брой заедно протеина от цялата храна и всички добавки. Протеинът на прах може да е удобен, но не е необходим, за да достигнеш дневната си цел.
Коя опция за загуба на мазнини да избера?
Избери „Загуба на мазнини със силови тренировки“ за прост начален диапазон според телесното тегло. Избери „Изчистване при вече нисък процент мазнини“, ако имаш опит със силови тренировки, ограничаваш калориите и разполагаш с оценка за телесните си мазнини. Тази опция използва приблизителната ти безмастна маса. Изследванията зад нея включват възрастни с повече от 6 месеца силови тренировки и телесни мазнини до 23% включително за мъже или 35% за жени. Това описва изследваните хора, а не точни граници на нуждите от протеин.
Изследвания зад диапазона
- Morton и съавт. (2018)
Метаанализ на приема на протеинови добавки и силовите тренировки при здрави възрастни, които не ограничават калориите.
- Позиция на ISSN (2017)
Насоки за спортно хранене относно дневния прием на протеин, възстановяването след тренировки и протеина от храна или добавки.
- Helms и съавт. (2014)
Обзор на протеина при ограничен калориен прием у спортисти с нисък процент мазнини и опит със силови тренировки. Диапазонът му се основава на безмастната маса.
- Longland и съавт. (2016)
Четириседмично изследване, сравняващо 1,2 и 2,4 g/kg/ден при голям калориен дефицит и интензивни тренировки при млади мъже.