Калкулатор за RPE
Въведи скорошна серия с оценката си за RPE, за да изчислиш приблизителния си максимум за едно повторение и да видиш тежестта за всяка комбинация от повторения и RPE.
Какво е RPE в силовите тренировки?
RPE означава Rate of Perceived Exertion — оценка на усещаното натоварване. В силовите тренировки това е скала от 1 до 10, която показва колко трудна ти е била серията според повторенията, които можеш да направиш още. Системата е адаптирана за силовия трибой от Mike Tuchscherer от Reactive Training Systems и се е превърнала в стандарт за тренировки, при които натоварването се регулира според състоянието ти.
RPE 10 означава, че не можеш да направиш още едно повторение — това е действително максимално усилие. RPE 9 означава, че е оставало още едно повторение. RPE 8 означава две оставащи повторения и така нататък. RPE 8,5 означава, че е оставало още едно повторение и може би е било възможно и второ.
RPE и RIR — каква е разликата?
RPE и RIR (Reps in Reserve — повторения в резерв) описват едно и също от противоположни посоки. RPE 8 е същото като 2 RIR — и двете означават, че са оставали две повторения. Някои трениращи предпочитат едната скала, но те са взаимозаменяеми:
| RPE | RIR | Значение |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Максимално усилие, без оставащи повторения |
| 9,5 | 0,5 | Може би е възможно още едно повторение |
| 9 | 1 | Едно повторение в резерв |
| 8,5 | 1,5 | Може би са възможни още две повторения |
| 8 | 2 | Две повторения в резерв |
| 7,5 | 2,5 | Може би са възможни още три повторения |
| 7 | 3 | Три повторения в резерв |
| 6,5 | 3,5 | Може би са възможни още четири повторения |
| 6 | 4 | Четири повторения в резерв |
Как да използваш RPE калкулатора
Този калкулатор ти помага да избереш тежест за следващата серия или тренировка. Ето обичайните стъпки:
Завършваш серия — например 100 kg за 5 повторения, която усещаш като RPE 8 (можеш да направиш още 2 повторения). Въведи тези числа в калкулатора. Той изчислява приблизителния ти 1RM според мястото на серията в RPE таблицата, след което попълва цялата таблица с реални тежести.
Вече можеш да намериш всяка комбинация. Ако програмата ти предписва 3 повторения при RPE 9, намери съответната клетка в таблицата и ще видиш точно каква тежест да сложиш. Без смятане наум и без догадки.
Таблицата е полезна и за планиране на по-леки серии след най-тежката работна серия. След нея може да искаш да натрупаш обем при по-ниско RPE. Таблицата показва точно с колко да намалиш тежестта.
Съвети за точна оценка на RPE
Оценяването на RPE е умение, което се подобрява с практика. Начинаещите често подценяват или надценяват RPE, което прави калкулатора по-малко надежден. Ето какво да имаш предвид:
RPE работи най-добре в диапазона 6–9,5. Под RPE 6 оценките стават ненадеждни, защото си твърде далеч от отказ, за да прецениш точно. При RPE 10 трябва действително да достигнеш отказ, а не само да усещаш умора.
Калкулаторът е най-точен за многоставни упражнения с щанга като клек, лежанка и мъртва тяга. При изолиращите упражнения и упражненията на машини връзката между RPE и процента от максимума варира повече.
Умората има значение. RPE 8 в първата серия без натрупана умора е различно от RPE 8 в петата. Калкулаторът дава моментна оценка въз основа на една серия, затова го използвай като ориентир, а не като безусловно правило.
Ако тепърва започваш с RPE, оценявай всяка серия в продължение на няколко седмици, без да променяш програмата си. Така ще изградиш по-добра вътрешна преценка за усилието и оценките ще станат по-точни с времето.