Penkkipunnerrus 1RM Laskuri
Arvioi penkkipunnerruksesi yhden toiston maksimi käyttäen 6 todistettua voimaharjoittelukaavaa. Syötä penkkipunnerruspainosi ja kuinka monta toistoa teit.
Kuinka Laskea Penkkipunnerruksen 1RM
Penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi (1RM) on maksimaalinen paino, jonka voit punnertaa yhdellä toistolla. Se on yksi voimaharjoittelun seuratuimmista mittareista ja keskeinen mittari ylävartalon työntövoiman suhteen. Sen sijaan, että testaisit todellisen maksimisi — mikä vaatii täydelliset olosuhteet ja sisältää loukkaantumisriskin — useimmat nostajat arvioivat penkkipunnerruksen 1RM:nsä submaksimaalisten sarjojen perusteella.
Jos pystyt punnerrukseen 100 kg 5 toistolla, todennetut matemaattiset kaavat voivat ennustaa, mitä pystyisit punnerrukseen yhdellä toistolla. Tämä laskuri käyttää kuutta kaavaa (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner ja Wathan) ja laskee niiden keskiarvon luotettavimman arvion saamiseksi.
Prosenttitaulukko näyttää harjoittelupainot arvioidun maksimin perusteella. Monet hypertrofia-ohjelmat määräävät sarjat 70-85 % 1RM:stä, kun taas voimaohjelmat työskentelevät 85-95 % alueella. Käytä näitä prosentteja penkkipunnerruksen harjoitusintensiteetin säätämiseen.
Muista, että penkkipunnerruksen tekniikka, otteen leveys ja varusteet (tauko vs kosketus-ja-nosto, tangon tyyppi) vaikuttavat kaikki todelliseen maksimiisi. Käytä tätä laskuria lähtökohtana ja säädä sitten sen mukaan, miltä painot tuntuvat todellisessa harjoittelussa.
Liittyvät laskurit
Levylaskuri
Näe tarkalleen, mitkä levyt laitetaan tangon kummallekin puolelle. Visuaalinen näyttö kg:n ja lbs:n vakiovärikoodauksella.
Lämmittelylaskuri
Suunnitteletko maksiminostoyritystä kyykyssä, penkissä tai maastavedossa? Saat tarkat lämmittelysarjat, toistot ja lepotauot huippukuntoon pääsemiseksi ilman uupumista.