RPE Laskuri
Syötä viimeisin sarja RPE-arviolla arvioidaksesi 1RM:si ja näe, minkä painon käytät mille tahansa toisto- ja RPE-yhdistelmälle.
Mikä on RPE voimaharjoittelussa?
RPE tarkoittaa Rate of Perceived Exertion (koettu rasitustaso). Voimaharjoittelussa se on 1:stä 10:een asteikko, joka mittaa kuinka kovalta sarja tuntui sen perusteella, kuinka monta toistoa sinulla oli jäljellä. Järjestelmän sovitti voimanostoon Reactive Training Systemsin Mike Tuchscherer, ja siitä on tullut itsesäätyvän harjoittelun standardi.
RPE 10 tarkoittaa, ettet olisi voinut tehdä enää yhtä toistoa — se oli todellinen maksimaalinen ponnistus. RPE 9 tarkoittaa, että sinulla oli yksi toisto jäljellä. RPE 8 tarkoittaa kaksi toistoa jäljellä, ja niin edelleen. Puoliarvot (kuten 8.5) tarkoittavat, että olisit ehkä voinut tehdä yhden lisää — et ole aivan varma.
RPE vs RIR — mikä on ero?
RPE ja RIR (Reps in Reserve, jäljellä olevat toistot) kuvaavat samaa asiaa vastakkaisista suunnista. RPE 8 on sama kuin 2 RIR — molemmat tarkoittavat, että sinulla oli kaksi toistoa jäljellä. Jotkut nostajat suosivat toista asteikkoa, mutta ne ovat vaihdettavissa:
| RPE | RIR | Merkitys |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maksimaalinen ponnistus, ei toistoja jäljellä |
| 9.5 | 0.5 | Olisit ehkä voinut tehdä yhden lisää |
| 9 | 1 | Yksi toisto jäljellä |
| 8.5 | 1.5 | Olisit ehkä voinut tehdä kaksi lisää |
| 8 | 2 | Kaksi toistoa jäljellä |
| 7.5 | 2.5 | Olisit ehkä voinut tehdä kolme lisää |
| 7 | 3 | Kolme toistoa jäljellä |
| 6.5 | 3.5 | Olisit ehkä voinut tehdä neljä lisää |
| 6 | 4 | Neljä toistoa jäljellä |
Miten RPE-laskuria käytetään
Tämä laskuri auttaa selvittämään, mitä painoa käyttää seuraavassa sarjassa tai harjoituksessa. Tyypillinen työnkulku menee näin:
Suoritat sarjan — vaikkapa 100 kg viidellä toistolla, ja se tuntui RPE 8:lta (olisit voinut tehdä 2 lisää). Syötä nuo luvut laskuriin. Se arvioi 1RM:si sen perusteella, mihin kyseinen sarja osuu RPE-taulukossa, ja täyttää sitten koko taulukon todellisilla painoilla.
Nyt voit etsiä minkä tahansa yhdistelmän. Jos ohjelmasi sanoo tehdä 3 toistoa RPE 9:llä, etsi se solu taulukosta ja näet tarkalleen minkä painon laitat tangolle. Ei päässälaskentaa, ei arvailua.
Taulukko on myös hyödyllinen takaisinvetosarjojen suunnittelussa. Raskaan huippusarjan jälkeen saatat haluta tehdä volyymityötä matalammalla RPE:llä. Taulukko näyttää tarkalleen, kuinka paljon vähentää.
Vinkkejä tarkkaan RPE-arviointiin
RPE on taito, joka kehittyy harjoittelemalla. Aloittelijat usein aliarvioivat tai yliarvioivat RPE:nsä, mikä tekee laskurista epäluotettavamman. Muutamia huomioitavia asioita:
RPE toimii parhaiten välillä 6–9.5. Alle RPE 6:n arviot muuttuvat epäluotettaviksi, koska olet liian kaukana epäonnistumisesta arvioidaksesi tarkasti. RPE 10:ssä sinun on todella saavutettava epäonnistuminen — ei vain tunnettava väsymystä.
Laskuri on tarkin moninivellisissä tankoliikkeissä kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Eristysliikkeissä ja koneiden kanssa RPE-prosenttisuhteen vaihtelu on suurempaa.
Väsymys vaikuttaa. RPE 8 tuoreessa ensimmäisessä sarjassa on eri asia kuin RPE 8 viidennessä sarjassa. Laskuri antaa tilannevedoksen yhden sarjan perusteella, joten käytä sitä oppaana eikä ehdottomana totuutena.
Jos olet uusi RPE:ssa, aloita arvioimalla jokainen sarja muutaman viikon ajan muuttamatta ohjelmaasi. Kalibroi sisäisen ponnistuksen tuntemuksesi, ja arviot tulevat ajan myötä tarkemmiksi.
Liittyvät laskurit
1RM-laskuri
Arvioi yhden toiston maksimisi kuudella todistetulla kaavalla. Syötä viimeisimmän sarjan paino ja toistot saadaksesi ennustetun maksimisi.
Lämmittelylaskuri
Suunnitteletko maksiminostoyritystä kyykyssä, penkissä tai maastavedossa? Saat tarkat lämmittelysarjat, toistot ja lepotauot huippukuntoon pääsemiseksi ilman uupumista.