Lämmittely Laskuri
Suunnitteletko maksiminostoyritystä kyykyssä, penkissä tai maastavedossa? Syötä tavoitepaino ja saat tarkat lämmittelysarjat, toistot ja lepotauot huippukuntoon pääsemiseksi ilman uupumista.
Miten Lämmitellä 1RM-yritykseen
Oikea lämmittely voi ratkaista yhden toiston maksimiyrityksen onnistumisen tai epäonnistumisen. Testasitpa sitten kyykkyä, penkkipunnerrusta tai maastavetoa, oikea lämmittely nostaa kehon lämpötilaa, virittää hermostosi raskaaseen kuormitukseen ja urittaa liikemallin — kaikki säästäen energiaa siihen nostoon, jolla on väliä.
Lämmittelyn tulisi koostua kahdesta osasta: lyhyestä yleislämmittelystä (5-10 minuuttia kevyttä kardiota tai liikkuvuustyötä sykkeen nostamiseksi), jota seuraa spesifiset lämmittelysarjat, jotka kasvavat asteittain kohti tavoitepainoa. Tämä laskuri luo spesifisen osan — asteittain raskaammiksi menevät tankosarjat, jotka valmistavat sinut yritykseen.
Tavoite on yksinkertainen: valmistaudu täysin keräämättä väsymystä. Varhaiset sarjat käyttävät korkeampia toistoja kevyemmillä painoilla verenkierron lisäämiseksi ja tekniikan hiomiseksi. Tangon painon kasvaessa toistot putoavat yksittäisiin, jotta keho harjoittelee raskasta kuormitusta uupumatta. Lepotauot pitenevät sarjojen raskaantuessa — minuutti riittää kevyiden sarjojen välillä, mutta raskaimpien yksittäisten nostojen edellä haluat 3-5 minuuttia.
IPF:n maailmanmestaruuskilpailujen voimanostajia koskeva tutkimus havaitsi, että menestyneet nostajat avaavat tyypillisesti noin 91 prosentilla parhaasta yrityksestään. Tämä laskuri rakentaa samanlaisen etenemisen: tanko, 40 %, 60 %, 75 %, 85 %, 93 %, sitten tavoitteesi. Säädä lepotaukoja tuntemustesi mukaan — jos sarja tuntuu raskaalta, ota ylimääräinen minuutti ennen seuraavaa.