כמה קלוריות שורפים באימוני כוח?
רוב האנשים מקשרים שריפת קלוריות לאירובי. הליכונים, רכיבה על אופניים, ריצה. אימוני כוח נשארים בצד, ולמען האמת יש לכך סיבה טובה: הם שורפים פחות קלוריות בשעה מרוב סוגי האימון האירובי. אם המטרה היחידה היא שריפת קלוריות, האירובי מנצח.
זה לא אומר ששריפת הקלוריות באימוני כוח אינה חשובה. ואם מנסים לרדת במשקל, לאימוני כוח יש תפקיד חשוב שלא קשור לקלוריות: הם עוזרים לשמור על השריר שעבדתם קשה לבנות כשאתם בגירעון קלורי. ירידה במשקל בלי אימוני כוח פירושה איבוד שריר לצד השומן, וזו לא התוצאה שרוב האנשים רוצים.
אז כמה קלוריות אימוני כוח באמת שורפים? התשובה הכנה היא שכנראה פחות ממה שנדמה, ושהמספר תלוי בכם. משקל הגוף, הגיל, הגובה, המין, משך האימון והמאמץ משנים אותו באופן משמעותי.
אציג את הטווחים, אסביר את החישוב שמאחורי ההערכות ואפנה למחשבון הקלוריות החינמי שלנו כדי שתוכלו לקבל מספר שמותאם לכם.
התשובה הקצרה
אימוני כוח שורפים בדרך כלל בין 150 ל־400 קלוריות בשעה. זה טווח רחב, והנה הסיבה: אישה במשקל 60 kg שעושה אימון מתון של 30 דקות תשרוף מספר שונה מאוד של קלוריות מגבר במשקל 100 kg שעושה אימון עצים של 60 דקות.
אלה הערכות לאימון התנגדות רגיל, עם 8 עד 15 חזרות בכל סט, התנגדות משתנה ומאמץ מתון, במשקלי גוף ובמשכי אימון שונים. פרופיל הייחוס הוא גבר בן 35 בגובה 175 cm:
| משקל גוף | 30 דקות | 45 דקות | 60 דקות |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | ~110 kcal | ~165 kcal | ~225 kcal |
| 70 kg (154 lb) | ~120 kcal | ~180 kcal | ~245 kcal |
| 80 kg (176 lb) | ~130 kcal | ~200 kcal | ~265 kcal |
| 90 kg (198 lb) | ~140 kcal | ~215 kcal | ~285 kcal |
| 100 kg (220 lb) | ~150 kcal | ~230 kcal | ~305 kcal |
אצל אישה באותו גיל ומשקל גוף ההערכה נמוכה בכ־10 עד 15%, והמספרים יורדים עם הגיל בשני המקרים: בגיל 65 אותו גבר שורף כ־10 עד 13% פחות מבגיל 35.
המספרים מחושבים בשיטת Corrected MET, שאסביר בהמשך. הם מייצגים את הוצאת האנרגיה הכוללת בזמן האימון, כולל מה שהגוף היה שורף במנוחה באותו פרק זמן.
להערכה אישית לפי הגיל, הגובה, המשקל והמין שלכם, השתמשו במחשבון שריפת הקלוריות.
איך מחשבים את ההערכה
רוב מחשבוני הקלוריות לפעילות גופנית משתמשים ב־MET, ראשי התיבות של Metabolic Equivalent of Task. ערך MET מתאר את עלות האנרגיה של פעילות כמכפלה של קצב חילוף החומרים במנוחה. ישיבה שקטה היא 1 MET. הליכה היא בערך 3 עד 4 METs. אימון התנגדות במאמץ מתון מדורג ב־3.5 METs לפי Compendium of Physical Activities.
הנוסחה הרגילה:
Calories = MET × weight (kg) × duration (hours)
לאדם במשקל 75 kg שמתאמן עם משקולות 45 דקות ב־3.5 METs: החישוב הוא 3.5 × 75 × 0.75 = כ־197 קלוריות.
זה עובד כהערכה גסה. אבל יש בנוסחה חיסרון: היא מניחה שלכולם אותו קצב חילוף חומרים במנוחה. בני 25 ובני 55 באותו משקל לא שורפים אותה כמות קלוריות במנוחה. כך גם אדם בגובה 160 cm ואדם בגובה 190 cm. נוסחת ה־MET הרגילה מתעלמת מכל אלה.
שיטת Corrected MET
זו הגישה שבה אנחנו משתמשים ב־RepCount ובמחשבון הקלוריות. במקום להניח קצב מנוחה אחיד, מחשבים קודם את קצב חילוף החומרים האישי במנוחה באמצעות נוסחת Harris-Benedict, שמתחשבת בגיל, בגובה, במשקל ובמין הביולוגי.
אחר כך מחילים את ערך ה־3.5 MET על קצב המנוחה שלכם, במקום על הנחת הנוסחה הרגילה שלפיה כולם שורפים במנוחה כקלוריה אחת לכל קילוגרם בשעה.
השלבים:
- חישוב קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) באמצעות נוסחת Harris-Benedict
- המרת ה־RMR היומי לקצב הוצאת אנרגיה במנוחה לדקה
- הכפלת קצב המנוחה האישי ב־3.5 MET של אימון התנגדות
- הכפלה במשך האימון
ההבדל לא תמיד דרמטי, אבל הוא חשוב. אצל אנשים צעירים וגבוהים יותר הנוסחה הרגילה נוטה להעריך בחסר. אצל מבוגרים יותר, אנשים כבדים יותר ונשים היא נוטה להעריך ביתר: אצל גבר בן 35 במשקל 100 kg ההערכה נמוכה בכ־13% מהנוסחה הרגילה, ואצל אישה בת 45 במשקל 90 kg בכ־25%. השיטה המתוקנת מתחשבת בהבדלים האלה.
הנוסחאות המלאות מתועדות בעמוד המחשבון.
מה באמת משפיע על שריפת הקלוריות
החישוב נותן הערכה, אבל כמה גורמים במציאות מעלים או מורידים את המספר בפועל.
משך האימון הוא הדרך הישירה ביותר להשפיע על המספר. אימון של 30 דקות שורף בערך חצי מאימון של 60 דקות, כשכל היתר זהה.
המנוחות חשובות יותר ממה שרוב האנשים חושבים. ערך ה־3.5 MET לאימוני התנגדות מניח אימון טיפוסי עם מנוחה רגילה בין הסטים. אם נחים 3 עד 4 דקות בין סטים כבדים, כפי שעושים בפאוורליפטינג, מבלים חלק גדול מהשעה בישיבה על ספסל. באימון שבו עוברים בין תרגילים עם מנוחות של 30 עד 60 שניות, הדופק נשאר גבוה וערך ה־MET בפועל יכול להתקרב ל־5 או 6.
בחירת התרגילים משפיעה גם היא. תרגילים שמערבים כמה מפרקים, כמו סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה, מפעילים יותר מסת שריר מתרגילים מבודדים כמו כפיפות מרפקים או הרמת הזרועות לצדדים. כשיותר שריר עובד, נדרשת יותר אנרגיה.
למשקל הגוף יש השפעה ישירה. אנשים כבדים יותר שורפים יותר קלוריות באותה פעילות, כי נדרשת יותר אנרגיה כדי להזיז מסה גדולה יותר ולתמוך בה.
הניסיון באימונים הוא גורם מעניין. בתחילת הדרך אפשר להשתמש במעט יותר אנרגיה באותן תנועות בזמן שעדיין לומדים אותן, אבל ההשפעה קטנה. עם הניסיון, מערכת העצבים נעשית יעילה יותר בהפעלת השרירים, ושריפת הקלוריות באותו אימון יכולה לרדת מעט. מצד שני, מתאמנים מנוסים מבצעים יותר נפח אימון ומשתמשים במשקלים כבדים יותר, וזה מפצה.
העצימות והמשקל תורמים גם הם. הרמת משקל כבד יותר דורשת יותר אנרגיה בכל חזרה. אבל מאחר שמשקלים כבדים יותר בדרך כלל כרוכים בפחות חזרות וביותר מנוחה, הקשר בין המשקל לשריפת הקלוריות הכוללת אינו פשוט. אימון עם הרבה חזרות, משקל מתון ומנוחות קצרות שורף לעיתים קרובות יותר קלוריות באימון כולו מאימון כבד עם מעט חזרות.
אימוני כוח לעומת אירובי בשריפת קלוריות
בהשוואה של שעה מול שעה, רוב סוגי האימון האירובי שורפים יותר קלוריות מאימוני כוח. ריצה בקצב מתון היא בערך 7 עד 10 METs, בהתאם למהירות. רכיבה על אופניים יכולה להיות 6 עד 10 METs. אימון התנגדות במאמץ מתון הוא 3.5 METs. אם המטרה היחידה היא לשרוף כמה שיותר קלוריות בשעה, האירובי יעיל יותר.
אימוני כוח נעשים חשובים בזמן ירידה במשקל. בגירעון קלורי הגוף צריך להשיג אנרגיה ממקור כלשהו, ובלי אימוני כוח הוא יפרק שריר לצד השומן. אם השקעתם חודשים או שנים בבניית כוח, זה לא ויתור שכדאי לעשות. אימוני כוח בזמן חיטוב מאותתים לגוף שהשריר עדיין נחוץ.
לבניית שריר יש גם השפעה מתונה לטווח ארוך על קצב חילוף החומרים במנוחה. רקמת שריר שורפת במנוחה יותר קלוריות מרקמת שומן. ההשפעה לכל קילוגרם שריר קטנה, אבל מצטברת לאורך זמן.
לרוב האנשים שמנסים לרדת במשקל, שילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית כלשהי לצד גירעון קלורי מתון הוא גישה מעשית. אימוני כוח משמרים את השריר. אירובי עוזר במאזן האנרגיה.
עד כמה הערכות הקלוריות באימוני כוח מדויקות?
חשוב לי לומר את זה בבירור: אין דרך מדויקת לחלוטין לעקוב אחרי שריפת קלוריות באימוני כוח. כל מספר שתראו, ממחשבון, משעון חכם או ממכונה בחדר הכושר, הוא הערכה. שיטת Corrected MET מותאמת אישית יותר מנוסחת MET בסיסית, אבל גם היא נשענת על ממוצעים והנחות. חילוף החומרים האישי, הגנטיקה, המאמץ ובחירת התרגילים משפיעים על המספר האמיתי.
התייחסו לכל הערכת קלוריות ככיוון כללי, לא כמדידה מדויקת.
ומה לגבי אפליקציות שמחשבות קלוריות מנתוני התרגילים?
יש אפליקציות למעקב אימונים שטוענות שהן מחשבות שריפת קלוריות לפי התרגילים, הסטים, החזרות והמשקלים שרושמים. אומר בכנות: אני חושב שהמספרים האלה מומצאים. אני בונה אפליקציה למעקב אימונים מאז 2013, ומעולם לא ראיתי נוסחה שתוקפה נבדק ויכולה להמיר במדויק את "3 סטים של 10 חזרות בלחיצת חזה עם 80 kg" למספר קלוריות אמין. יש יותר מדי משתנים. באיזו מהירות בוצעה כל חזרה? כמה זמן נחתם? עד כמה מערכת העצבים שלכם יעילה בתנועה הזו? לאף אפליקציה אין את הנתונים האלה.
אפשר להוסיף בקלות תכונה כזו ל־RepCount. היא תיראה מרשימה, ואנשים אולי יאהבו לראות מספר קלוריות לצד כל תרגיל. אבל אני מעדיף לתת לכם הערכה כנה שמבוססת על שיטה שקופה ומתועדת מאשר מספר שנראה מדויק ואין לי דרך לעמוד מאחוריו.
ומה לגבי Apple Watch או שעון חכם?
שימוש במצב אימון הכוח של שעון חכם הוא גישה סבירה. יש לו יתרון שאין למחשבון: הוא מודד את הדופק בזמן אמת. זה נותן לו יותר נתונים מאשר נוסחה שמבוססת רק על נתוני גוף ומשך אימון.
בבדיקות שלי, Apple Watch נוטה לתת הערכות קלוריות מעט גבוהות מאלה ש־RepCount מחשבת בשיטת Corrected MET. אני לא יכול לומר אם זה נכון לכולם, כי Apple לא מפרסמת את הנוסחה המדויקת שלה. אנחנו מפרסמים את שלנו, ואפשר לראות כל שלב בחישוב בעמוד המחשבון.
אם אתם עונדים Apple Watch או מכשיר דומה בזמן האימונים, זו דרך סבירה לקבל הערכת קלוריות. רק זכרו שגם המספרים האלה הם הערכות, לא מדידות מדויקות.
המסקנה המעשית
השתמשו בהערכות הקלוריות כדי להבין את הכיוון הכללי. הן מועילות להשוואת אימונים לאורך זמן ולהבנה כללית של הוצאת האנרגיה. הן לא מדויקות מספיק כדי לשמש בסיס יחיד לגירעון קלורי מחושב במדויק.
מה שבאמת עוזר הוא מעקב עקבי אחרי האימונים. אם אתם יודעים שנפח האימון עולה לאורך זמן, עם יותר סטים, יותר חזרות או יותר משקל, אפשר להיות בטוחים שגם שריפת הקלוריות במגמת עלייה, בלי קשר למספר המדויק.
קבלו הערכה אישית
מחשבון שריפת הקלוריות שלנו משתמש בשיטת Corrected MET כדי לתת הערכה מדויקת יותר לפי הגיל, המשקל, הגובה והמין. זה לוקח כ־10 שניות.
אם אתם רוצים לשלב את זה באימונים, ב־RepCount ל־iOS מחושבות הערכות קלוריות אוטומטית באותה שיטת Corrected MET כשהנתונים הדרושים זמינים. כשסנכרון Apple Health מופעל, ההערכות מסתנכרנות אליו ומופיעות לצד שאר נתוני הבריאות. RepCount גם רושמת כל סט ועוקבת אחרי ההתקדמות לאורך זמן, כך שאפשר לראות איך נפח האימון והמאמץ משתנים משבוע לשבוע.
מחשבונים
שאלות נפוצות
כמה קלוריות שורפים בחצי שעה של אימון עם משקולות?
אימון כוח של 30 דקות שורף בדרך כלל בין 80 ל־200 קלוריות, בהתאם למשקל הגוף, לגיל, לגובה ולמין. גבר בן 35 במשקל 70 kg (154 lb) שמבצע אימון התנגדות במאמץ מתון שורף כ־120 קלוריות; אישה באותו גיל ומשקל קרובה יותר ל־105. השתמשו במחשבון שריפת הקלוריות שלנו להערכה אישית.
כמה קלוריות שורפים בשעה של אימון עם משקולות?
שעה של אימון כוח שורפת בערך 150 עד 400 קלוריות אצל רוב האנשים. הטווח רחב כי משקל הגוף, הגיל, הגובה והמין משפיעים על קצב חילוף החומרים במנוחה, שעליו מבוססת ההערכה. אימון מתון לגבר בן 35 במשקל 80 kg (176 lb) נותן הערכה של כ־265 קלוריות. אימון שבו עוברים בין תרגילים עם מנוחות קצרות שורף יותר מאימון כוח מסורתי עם מנוחות ארוכות יותר.
אימון עם משקולות שורף יותר קלוריות מאירובי?
ברוב סוגי האימון האירובי שורפים יותר קלוריות באימון מאשר באימון כוח. לריצה ולרכיבה על אופניים יש ערכי MET גבוהים יותר מאימון התנגדות. עם זאת, אימוני כוח חשובים בזמן ירידה במשקל כי הם עוזרים לשמר שריר בגירעון קלורי. לבניית שריר יש גם השפעה חיובית מתונה על קצב חילוף החומרים במנוחה לאורך זמן.
איך שורפים יותר קלוריות באימון עם משקולות?
הדרכים היעילות ביותר הן לקצר את המנוחות בין הסטים, להתמקד בתרגילים שמערבים כמה מפרקים ומפעילים יותר מסת שריר, כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה וחתירה, להאריך את האימון ולשקול אימון שבו עוברים מתרגיל לתרגיל עם מעט מנוחה. משקלים כבדים יותר דורשים יותר אנרגיה בכל חזרה, אבל המנוחות הארוכות שהם דורשים יכולות לקזז חלק מהיתרון.
אימוני כוח טובים לירידה במשקל?
כן, אבל לא בעיקר בגלל שריפת הקלוריות. אימוני כוח חשובים בזמן ירידה במשקל כי הם עוזרים לשמר שריר בגירעון קלורי. בלעדיהם יש סיכון לאבד יחד עם השומן גם שריר שבניתם. יש להם גם השפעה חיובית מתונה על קצב חילוף החומרים במנוחה לאורך זמן. שילוב של אימוני כוח, פעילות אירובית כלשהי וגירעון קלורי מתון הוא גישה מעשית לרוב האנשים.