מחשבון שריפת קלוריות
העריכו כמה קלוריות אתם שורפים באימון כוח — בהתאמה לגיל, למשקל, לגובה ולמין שלכם, לתוצאה מדויקת יותר.
כמה קלוריות שורפים בהרמת משקולות?
אימוני כוח שורפים בדרך כלל בין 150 ל־400 קלוריות בשעה, בהתאם למשקל הגוף, לגיל, לגובה, למין ולמשך האימון. אנשים כבדים וצעירים יותר שורפים יותר — אבל המספר המדויק משתנה מאוד מאדם לאדם.
רוב מחשבוני הקלוריות משתמשים בנוסחה פשוטה המבוססת על MET, שמודד את כמות האנרגיה שפעילות דורשת ככפולה של קצב חילוף החומרים במנוחה. באימוני התנגדות עם 8-15 חזרות ברמות התנגדות שונות, ערך ה-MET המקובל הוא 3.5 (לפי Compendium of Physical Activities).
המחשבון הזה מתקדם צעד נוסף ומשתמש בשיטת Corrected MET. במקום להניח שקצב חילוף החומרים במנוחה זהה אצל כולם, הוא מחשב את ה-RMR האישי שלכם בעזרת משוואת Harris-Benedict — תוך התחשבות בגיל, בגובה, במשקל ובמין הביולוגי — ומחיל על הקצב האישי את ערך ה-MET של 3.5. כך מתקבלת הערכה אישית יותר מזו של שיטת MET הרגילה.
זכרו שכל הערכת קלוריות היא רק הערכה. משך המנוחה בין הסטים, התרגילים שאתם מבצעים, הניסיון שלכם באימונים וחילוף החומרים האישי משפיעים כולם על הכמות בפועל. כדי לקבל תמונה מדויקת ככל האפשר, שלבו את ההערכה עם יומן אימונים ותוכלו לראות איך נפח האימון והמאמץ משתנים לאורך זמן.
איך החישוב עובד
המחשבון משתמש בשיטת Corrected MET — אותה גישה שבה אנו משתמשים ב-RepCount. היא מתאימה את ההערכה לקצב חילוף החומרים האישי שלכם, במקום להניח שכולם מוציאים אותה כמות אנרגיה במנוחה. כך בדיוק זה עובד:
החישוב שלב אחר שלב
שלב 1: חישוב קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR)
תחילה מחשבים את קצב חילוף החומרים האישי שלכם במנוחה בעזרת משוואת Harris-Benedict, שמביאה בחשבון את המין הביולוגי, הגובה, המשקל והגיל:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
שלב 2: המרת RMR לקלוריות בדקה
לאחר מכן ממירים את ה-RMR היומי לקצב הוצאת אנרגיה במנוחה לדקה:
שלב 3: החלת ערך ה-MET של אימוני התנגדות
ערך MET מציין פי כמה מקצב הוצאת האנרגיה במנוחה דורשת פעילות מסוימת. לכן מכפילים את הקצב האישי שלכם במנוחה בערך ה-MET של אימוני התנגדות:
ערך ה-MET המקובל לאימוני התנגדות (8-15 חזרות ברמות התנגדות שונות) הוא 3.5, לפי Compendium of Physical Activities. הוא מוחל על הקצב האישי שלכם במנוחה, במקום הנחה קבועה של 1 kcal/kg/hr, ולכן התוצאה משקפת את הגיל, הגובה, המשקל והמין שלכם.
שלב 4: חישוב הקלוריות שנשרפו
לבסוף מכפילים את הקצב במשך הזמן שהתאמנתם:
למה להשתמש בשיטת Corrected MET?
רוב מחשבוני הקלוריות משתמשים בגישה אחידה ומניחים שלכולם אותו קצב חילוף חומרים במנוחה. זה מוביל לאי-דיוקים משמעותיים — במיוחד אצל אנשים מבוגרים או צעירים יותר, גבוהים או נמוכים יותר, או בעלי הרכב גוף שונה.
שיטת Corrected MET מתחשבת בהבדלים אישיים בחילוף החומרים: תחילה מחשבים את ה-RMR האישי שלכם ועליו מבססים את ההערכה. חילוף החומרים במנוחה יורד עם הגיל ועולה עם גודל הגוף, ולכן שני אנשים שמבצעים אותו אימון כמעט אף פעם לא שורפים אותה כמות — ובגלל זה חישוב אישי עדיף על חישוב כללי.
מקורות והפניות
- • Compendium of Physical Activities — מספק ערכי MET מקובלים לפעילויות שונות (pacompendium.com)
- • משוואת Harris-Benedict — נוסחה שנבדקה ואומתה בהיקף רחב להערכת קצב חילוף החומרים במנוחה
- • שיטת Corrected MET — משתמשת בקצב חילוף החומרים האישי שלכם במנוחה במקום ההנחה המקובלת של 3.5 ml/kg/min שעליה מבוססים חישובי MET מסורתיים
שריפת הקלוריות האישית משתנה לפי בחירת התרגילים, זמני המנוחה, עצימות האימון וחילוף החומרים האישי. ההערכות מחושבות לפי הנוסחאות והנתונים שפורטו למעלה, אבל הערכים בפועל עשויים להיות שונים.