איך לשלב אימונים בלוח זמנים עמוס

פעם הייתה לי תוכנית מסודרת. ארבעה ימים בשבוע, אימונים של 90 דקות, מתקן סקוואט ותוכנית עבודה. ואז הפכתי לאבא, והתוכנית הזאת נגמרה.

אם אתם קוראים את זה, אתם כנראה מכירים את התחושה. אתם מרימים משקולות כבר שנים ויודעים מה עובד, אבל כבר לא מצליחים למצוא זמן לעשות את זה. החדשות הטובות הן שלא צריך למצוא זמן; צריך לשנות את הגישה.

הנה מה שלמדתי אחרי שנים של אימונים בתוך חיים עמוסים.

הגרסה הקצרה

• ותרו על חלוקה לפי אזורי גוף. אמנו כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע, כדי שאימון שהוחמץ לא יעלה לכם בשבועיים.
• עשרים דקות ברוב הימים עדיפות על שעה שלעולם לא מתפנה. דחיפה, משיכה ורגליים בשישה אימונים קצרים בבית מכסות הכול פעמיים.
• אם אתם מתאמנים בחדר כושר, אמנו את כל הגוף בכל פעם. אימון אחד בשבוע שומר על הקיים, שניים מקדמים, ושלושה הם מקום טוב להיות בו.
• השילוב עובד הכי טוב: תרגילים כבדים שעובדים על כמה מפרקים בחדר הכושר, ואימונים עם קטלבלים ומשקולות יד בבית בימים האחרים.
• תעדו את האימונים הקצרים כמו אימונים אמיתיים, אחרת הם הופכים בהדרגה לביצוע סתמי.

הפסיקו לחלק כל אזור בגוף ליום נפרד

זו הטעות הגדולה ביותר שאני רואה אצל אנשים עסוקים. הם מנסים להתאמן בחלוקה לפי אזורי גוף: חזה בשני, גב בשלישי ורגליים בחמישי. ואז החיים מתערבים. ילד חולה, העבודה מתארכת, ופתאום עברו שבועיים מאז אימון הרגליים, והחזה התאמן פעם אחת.

חלוקה כזאת, שנקראת גם bro split, עובדת רק אם אף פעם לא מחמיצים אימון. ואתם תחמיצו אימונים. זו לא בעיית משמעת, אלה פשוט החיים עם ילדים.

הפתרון הוא תדירות. אמנו כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע. אם תחמיצו יום, עדיין יהיה לה כיסוי. אני אף פעם לא ממליץ על bro split למי שיש לו לוח זמנים עמוס. התדירות פשוט נמוכה מדי.

שלוש גישות שעובדות בפועל

הבחירה תלויה במה שיש לכם: ציוד בבית, מנוי לחדר כושר או שניהם. כולן פותרות את אותה בעיה — תדירות מספקת בלי שעות שאין לכם.

רק בבית: אימונים קצרים של דחיפה, משיכה ורגליים

זה הסוד האמיתי. במקום לחפש 60 דקות שלוש פעמים בשבוע, מצאו 20 דקות כמעט כל יום. כהורים, 20 דקות הן מציאותיות. שעה היא פנטזיה.

אני מחלק את האימונים לדחיפה, משיכה ורגליים לאורך שישה ימים:

• דחיפה: לחיצת חזה עם משקולות יד, לחיצת כתפיים ותרגילים ליד האחורית
• משיכה: חתירות וכפיפות מרפקים, עם קטלבל או משקולות יד — לפי מה שאני לוקח
• רגליים: גובלט סקוואט, ספליט סקוואט בולגרי, דדליפט רומני וקטלבל סווינג

כל קבוצת שרירים מתאמנת פעמיים בשבוע. כל אימון נמשך 15-20 דקות. בדרך כלל אני מתאמן אחרי שהילדים במיטה ומסיים לפני שהקפה מתקרר.

המפתח הוא להתייחס אליהם כאימונים אמיתיים. לתעד אותם. אני מתעד כל אימון ביתי ב־RepCount, את המשקלים, החזרות והכול. בלי תיעוד קל פשוט לבצע את התנועות. כשאני רואה שביום חמישי הקודם לחצתי קטלבל של 20kg במשך 3x8, אני יודע שאני צריך לשאוף ל־3x9 או לעלות במשקל.

רק בחדר הכושר: כל הגוף, בכל פעם

אם אתם מתאמנים בחדר כושר, עשו אימונים לכל הגוף. אני יודע שזה מרגיש לא נכון אחרי שנים של חלוקת אימונים. אבל הנה למה זה עובד כשאין הרבה זמן:

• אימון אחד בשבוע עוזר מאוד לשמור על מה שבניתם
• שני אימונים וכבר יש התקדמות אמיתית
• שלושה אימונים ואתם במצב מצוין

אימון טוב לכל הגוף אמור להיכנס בשעה. ומכיוון שבכל פעם מאמנים הכול, אימון שהוחמץ לא משאיר קבוצת שרירים בלי אימון במשך שבועות. זו כל המטרה.

אם חזרתם פעם אחרי הפסקה של שבועיים מתוכנית שחילקה כל אזור ליום נפרד והרגשתם שאיבדתם הכול, זה הפתרון.

שילוב: מה שאני עושה בפועל

זו הגישה שאני חוזר אליה שוב ושוב. בימים של חדר הכושר אני עושה את מה שאי אפשר לעשות בבית, ומשלים באימונים קצרים בבית במהלך השבוע.

אין לי מתקן סקוואט בבית. אז כשאני מגיע לחדר הכושר, אני עושה סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה — התרגילים שדורשים משקל כבד וציוד מתאים. בימים האחרים אני במוסך עם הקטלבלים ומשקולות היד, לפי הסבב של דחיפה, משיכה ורגליים.

אימון חדר הכושר לבדו היה בתדירות נמוכה מדי. האימונים בבית לבדם היו מחמיצים את התרגילים הכבדים שעובדים על כמה מפרקים. ביחד הם מכסים הכול.

אם אתם כן יכולים לעשות סקוואט כבד, דדליפט ולחיצת חזה בבית, יכול להיות שלא צריך בכלל מנוי לחדר כושר. יש לכם ציוד נהדר, ואני מקנא.

האימון הביתי שלי ב־20 דקות

כך זה נראה בפועל. בלי תוספות מיותרות.

יום של קטלבלים

יש לי קטלבל של 32kg לפלג הגוף התחתון ואחד של 20kg לפלג הגוף העליון. זה הכול.

• קטלבל סווינג: 4 סטים של 15-20 חזרות עם 32kg
• גובלט סקוואט: 3-4 סטים של 10-12 חזרות עם 32kg
• קלין ולחיצה מעל הראש: הניפו את הקטלבל אל הכתף ואז לחצו מעלה. 3 סטים של 6-8 חזרות לכל צד עם 20kg
• חתירה עם קטלבל: 3 סטים של 10-12 חזרות לכל צד עם 20kg

אני עובר בין התרגילים עם מנוחה מינימלית. כל האימון נמשך בערך 18 דקות. על הנייר זה לא נראה הרבה, אבל נסו לעשות סווינג כבד וגובלט סקוואט אחד אחרי השני ותגידו לי שזה לא אימון אמיתי.

יום של משקולות יד וספסל

כשאני משתמש במשקולות היד המתכווננות ובספסל, אני בוחר 3-4 תרגילים לפי החלוקה של אותו יום:

יום דחיפה יכול לכלול: לחיצת חזה עם משקולות יד, לחיצת כתפיים ותרגיל ליד האחורית לסיום. יום משיכה: חתירות עם משקולות יד, כפיפות מרפקים ואולי כמה כפיפות באחיזת פטיש. יום רגליים: ספליט סקוואט, דדליפט רומני עם משקולות יד וגובלט סקוואט.

אותו רעיון: 20 דקות, לתעד הכול ולנסות לשפר את התוצאה מהפעם הקודמת.

אני מתעד את כל זה ב־RepCount. לא מתוך אובססיה, אלא מפני שבאימונים בבית נבנית ההתמדה בפועל. אימוני חדר הכושר מרגישים "אמיתיים" מעצמם. האימונים בבית מרגישים אמיתיים רק כשמתעדים אותם ואפשר לראות את ההתקדמות לאורך שבועות וחודשים.

למה צריך לתעד את האימונים האלה

האימונים בבית מתפרקים לא בגלל עצלנות, אלא בגלל התחושה שהם לא רשמיים. עושים קצת סווינג וקצת חתירות ומכריזים שסיימנו. בלי תיעוד אין מחויבות ואין התקדמות.

אני משתמש ב־RepCount בכל אימון, בבית או בחדר הכושר. לתעד סט לוקח בערך 30 שניות: משקל, חזרות וזהו. אבל הנתונים האלה הופכים אימון מזדמן של 20 דקות למשהו אמיתי. בפעם הבאה שאני מרים את הקטלבל, אני רואה בדיוק מה עשיתי ויודע מה צריך לשפר.

כמה דברים שעוזרים ל־RepCount להתאים לאימונים קצרים בבית:

• תיעוד מהיר: לא עוצרים כדי להקליד הערות בין הסטים, רק מזינים מספרים
• הכול במקום אחד: אימונים בבית ובחדר הכושר זה לצד זה באותה היסטוריה
• גרפים: רואים את ההתקדמות בגובלט סקוואט או בקטלבל סווינג לאורך שבועות וחודשים

אם אינכם עוקבים אחרי האימונים בבית, אתם מנחשים. הורידו את RepCount בחינם, ל־iOS ול־Android.

כשמגיעים לחדר הכושר, מגיעים עם תוכנית

הדבר הגרוע ביותר שאפשר לעשות עם זמן מוגבל בחדר הכושר הוא להסתובב ולנסות להחליט מה לעשות. אני פותח את RepCount עוד לפני שאני נכנס, בודק מה עשיתי באימון הקודם וכבר יודע מה צריך לשפר. ההרגל הזה לבדו חוסך לי 10-15 דקות מבוזבזות בכל אימון.

אמנו את כל הגוף. התמקדו בתרגילים שאי אפשר לשחזר בבית: סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה. אם אתם מתאמנים גם בבית במהלך השבוע, אין צורך לדחוס תרגילי עזר לאימון בחדר הכושר. סיימו את התרגילים הכבדים שעובדים על כמה מפרקים וצאו.

לבנות חדר כושר בבית בלי לאבד את כל המוסך

לא צריך הרבה. בניתי את שלי בהדרגה, ולמען האמת, הרכישה הראשונה הספיקה כדי שאמשיך להתאמן במשך חודשים.

מתחילים כאן: שני קטלבלים

אחד כבד יותר לפלג הגוף התחתון — אני משתמש ב־32kg — ואחד קל יותר לפלג הגוף העליון, 20kg. זו נקודת ההתחלה. קטלבלים זולים, מחזיקים שנים ולא תופסים מקום. שני קטלבלים וקצת רצפה הם חדר כושר לכל דבר.

השלב הבא: משקולות יד מתכווננות וספסל

כאן האפשרויות מתרחבות. משקולות יד מתכווננות יכולות להיראות יקרות בהתחלה, אבל הן מחליפות מעמד שלם של משקולות. אני משתמש ב־NuoBells: מחליפים בהן משקל מהר, והן מרגישות ביד כמו משקולת יד רגילה. אין לי קשר מסחרי אליהן, אני פשוט חושב שהן מצוינות.

ספסל מאפשר לבצע לחיצות ומוסיף הרבה אפשרויות לעבודה עם משקולות יד. השילוב של משקולות מתכווננות וספסל הוא כנראה השדרוג עם התמורה הטובה ביותר למחיר.

אם רוצים יותר: מוט משקולות וצלחות משקל

אם יש מקום, הוספת מוט משקולות מקרבת אתכם לחדר כושר מלא. אין לי מתקן סקוואט, ולכן אני לא יכול לעשות בבית סקוואט עם מוט על הגב; בשביל זה יש יום בחדר הכושר. אבל אני כן יכול ללחוץ מוט בשכיבה על הרצפה, וזה תחליף מפתיע לטובה ללחיצת חזה על ספסל. הכוח עובר בין התרגילים. כשאני חוזר מתחת למוט בחדר הכושר, המשקלים עדיין שם.

על מה הייתי מוותר

רצועות תלייה לאימון. הן בסדר לעבודה במשקל גוף, ולמען האמת הן גם חדר כושר נייד לא רע כשנוסעים: תולים אותן על מסגרת דלת במלון ואפשר להתחיל. אבל כציוד העיקרי בבית? הייתי מוותר. הבעיה היא שקשה לעקוב אחר ההתקדמות בצורה מועילה. אין משקל להעלות ואין מדד ברור לשפר. "עשיתי חתירות" לא אומר אם אתם מתחזקים.

אם אי אפשר לתעד משקל וחזרות, אי אפשר לעקוב אחר ההתקדמות. לכן קטלבלים ומשקולות יד עדיפים: כל אימון ניתן למדידה.

שבוע לדוגמה

כך נראה אצלי שבוע טיפוסי שמשלב בית וחדר כושר:

• יום שני: בבית, דחיפה — לחיצת חזה עם משקולות יד, לחיצת כתפיים ויד אחורית. 20 min.
• יום שלישי: בבית, משיכה — חתירה עם קטלבל וכפיפות מרפקים עם משקולות יד. 20 min.
• יום רביעי: בחדר הכושר, כל הגוף — סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט וכמה תרגילי עזר. 60 min.
• יום חמישי: בבית, רגליים — גובלט סקוואט, ספליט סקוואט וקטלבל סווינג. 20 min.
• יום שישי: בבית, דחיפה — לחיצת כתפיים, לחיצת חזה עם משקולות יד והרמות זרועות לצדדים. 20 min.
• שבת: בבית, משיכה — חתירות עם משקולות יד, כפיפות מרפקים ומשיכות חבל לגובה הפנים. 20 min.
• יום ראשון: מנוחה.

יש שבועות שבהם אני מגיע לחדר הכושר פעמיים. יש שבועות שבהם אני לא מגיע בכלל ומתאמן רק בבית. זה בסדר. כל קבוצת שרירים עדיין מתאמנת פעמיים. השיטה בנויה לשבועות שלא מתנהלים לפי התוכנית, כלומר לרובם.

לוותר על התפיסה של "אימון אמיתי"

זה אולי החלק הקשה ביותר. אחרי שנים של תוכניות מסודרות עם מוטות ומתקני סקוואט, קטלבל סווינג במוסך ב־9 בערב יכול להרגיש כאילו אתם לא באמת מתאמנים. צריך להשתחרר מזה.

עשרים דקות של אימון מתועד שמתקדם לאורך זמן טובות לאין שיעור מאימון של 90 דקות שאתם ממשיכים לתכנן ולעולם לא עושים. חמישה אימונים קצרים בבית בשבוע עדיפים על שני אימוני חדר כושר שאתם מדלגים עליהם כי לא מצאתם זמן.

למספרים ביומן האימונים לא אכפת איפה הרמתם את המשקל. הם עולים או שלא.

מה לקחת מכאן

• התדירות חשובה יותר מהכול. אמנו כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. ותרו על חלוקה לפי אזורי גוף; היא לא שורדת את החיים עצמם.
• אימונים קצרים הם אימונים אמיתיים. עשרים דקות, עם תיעוד והתקדמות לאורך זמן, מספיקות. הפסיקו לחכות לשעה המושלמת שלעולם לא מגיעה.
• תעדו גם את האימונים בבית. שם נבנית ההתמדה בפועל. בלי תיעוד, אתם מנחשים.
• השתמשו בחדר הכושר למה שאי אפשר לעשות בבית. סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה. את השאר השאירו למוסך.
• התחילו עם שני קטלבלים. אפשר לבנות תוכנית אמיתית עם מעט מאוד ציוד.

אתם לא צריכים יותר זמן. אתם צריכים שיטה שעובדת כשאין הרבה זמן, כלומר תמיד. בנו פינת אימון קטנה בבית, תעדו הכול עם RepCount והפסיקו לתת לשבוע עמוס להיות הסיבה שלא התאמנתם.