תוכנית לשני אימוני גוף מלא בשבוע עמוס

שני ימי אימון בשבוע יכולים להיות שני אימוני גוף מלא: אימון A ואימון B. התאמנו ביומיים נפרדים עם לפחות יום מנוחה ביניהם, חזרו על A ו־B מדי שבוע והעלו משקל אחרי שהשלמתם את טווחי החזרות הרשומים.

בחרו בתוכנית הזאת אם שני ביקורים בחדר הכושר הם מה שאתם יכולים לקיים בעקביות. שני האימונים כוללים עבודה לפלג הגוף התחתון, לחיצה ומשיכה. כך לא תפספסו את כל אימוני המשיכה או הרגליים רק מפני שהאימון היחיד שהספקתם היה יום חזה נפרד.

זה עומס התחלתי מתון. אין כאן הבטחה לגדילת שריר מרבית בזמן מזערי. אם אתם כבר מצליחים להתמיד ב־תוכנית לשלושה אימוני גוף מלא, אין צורך להפחית את האימונים רק מפני שלוח הזמנים הזה קצר יותר.

חזרו על A ו־B בשני ימים נפרדים

אפשר להתאמן בשלישי ובשישי, או בשני ובחמישי. הימים המדויקים יכולים להשתנות; שמרו על מרווח בין האימונים במקום לקבוע אותם ביומיים רצופים רק כדי להספיק באותו שבוע.

בניגוד לגרסה של שלושה ימים שבה הסדר מתחלף, כאן מבצעים את A פעם אחת ואת B פעם אחת בכל שבוע מלא. התחילו את השבוע הבא שוב ב־A, אלא אם אימון שהחמצתם הזיז את הסדר.

סקירת ACSM משנת 2026 של Currier ועמיתיו תומכת באימוני התנגדות עם התקדמות בעומס, ובכלל זה אימון קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. ההנחיות תומכות בכך שאפשר להפיק ערך משני אימונים; הן לא בוחנות את האימונים המסוימים האלה ולא מבטיחות ששני אימונים יניבו אותן תוצאות כמו יותר עבודה שבועית.

אימון A מתחיל בסקוואט ובלחיצת חזה

בצעו את ארבעת התרגילים העיקריים לפי סדר הטבלה. הוסיפו את הרמת העקבים האופציונלית רק אם יש זמן. מספר הסטים מתייחס לסטי עבודה; החימום מתבצע בנפרד.

התחממו לפני הסקוואט ולחיצת החזה, עם סטים לתרגול בעומס נוח שמתקרב בהדרגה למשקל העבודה. אם אתם עדיין לומדים אחד מהתרגילים, בחרו משקל שאתם שולטים בו והיעזרו במדריך התרגיל המקושר לפני שתנסו להתקדם.

זמני המנוחה הם נקודת התחלה. נוחו יותר כשצריך כדי לחזור על אותה טכניקה. קיצור המנוחה רק כדי לסיים את הטבלה עלול להקשות על ההשוואה בין הסט הבא לאימון הקודם.

אימון B מתחיל בדדליפט ובלחיצת רגליים

בדדליפט יש שני סטי עבודה. לחיצת הרגליים היא התרגיל העיקרי הנוסף לפלג הגוף התחתון, ואחריה לחיצה ומשיכה מלמעלה.

בצעו דדליפט כשאתם רעננים, ואז המשיכו לשאר התרגילים. התחילו כל תרגיל במשקל נוח שמשאיר לכם עוד שתי חזרות בטכניקה טובה. אין חובה להגיע למצב שבו אי אפשר להשלים עוד חזרה כדי לסיים את האימון.

שני האימונים כוללים תרגילי לחיצה ומשיכה שונים. לחיצת חזה ולחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד מקבלות כל אחת משקל התחלתי וקצב התקדמות משלה. המשקל שרשמתם בחתירה בכבל אינו יעד המשקל למשיכת פולי עליון.

הוסיפו חזרות לפני שמוסיפים משקל

הישארו עם אותו משקל עד שכל סט עבודה מגיע לקצה העליון של טווח החזרות בטכניקה עקבית. אז נסו את תוספת המשקל הקטנה ביותר שזמינה לכם והתקדמו שוב לקצה העליון.

בלחיצת חזה בשלושה סטים של 6-8 חזרות, זה יכול להיראות כך:

המספרים ממחישים את הכלל. הם אינם משקל ההתחלה שלכם או קצב שאתם אמורים להשיג. אם המשקל החדש מוריד אתכם מתחת לשש חזרות, נסו תוספת קטנה יותר אם אפשר, או חזרו למשקל הקודם.

בדדליפט, שני הסטים צריכים להגיע לשש חזרות לפני שמעלים משקל. בכפיפת ברך בטווח של 10-15 חזרות, שניהם צריכים להגיע לחמש עשרה. התאימו את הכלל לטווח של כל תרגיל במקום להעלות את כל המשקלים יחד.

אימון אחד פחות מוצלח הוא סיבה לחזור על אותו משקל. אם תרגיל ממשיך לסגת, בדקו את הטכניקה, המנוחה והאימונים האחרונים, ואז הפחיתו משקל והתקדמו מחדש אם צריך. המדריך לפרוגרסיב אוברלואד מסביר איך משלבים התקדמות בחזרות ובמשקל.

שמרו שתי תוכניות והפרידו בין היעדים שלהן

צרו ב־RepCount את גוף מלא פעמיים בשבוע A ואת גוף מלא פעמיים בשבוע B. בגרסה החינמית אפשר לשמור תוכניות ללא הגבלה, כך שאפשר לשמור את שתיהן בלי למחוק את שאר האימונים.

הורדת RepCount ל־iPhone · הורדת RepCount ל־Android

הזינו את האימונים ידנית. הקישורים פותחים את עמודי האפליקציה בחנויות; הם לא מייבאים את התוכניות ולא קובעים את האימון הבא.

הוסיפו תרגילים לפי סדר הטבלה והגדירו את מספר סטי העבודה. כתבו את טווחי החזרות וזמני המנוחה בהערות התרגיל. בלחיצת חזה, כתבו: 3 סטים של 6-8. מנוחה של 2-3 דקות. מעלים משקל אחרי 8, 8, 8 בטכניקה עקבית.

כדי לשמור את ערכי התוכנית הזאת בנפרד מאימון אחר, הגדירו את יעדי התוכנית כך שיתייחסו לאימון הקודם מאותה תוכנית. רשמו את המשקל והחזרות שביצעתם בפועל. ניתוח מפורט של היסטוריית התרגילים הוא תכונת Premium נפרדת; אין צורך בו כדי לשמור את התוכניות ולבצע אותן.

בחרו בעצמכם את התוכנית הבאה לפי לוח האימונים. האפליקציה לא יוצרת כאן תוכנית למספר שבועות. התוכנית השמורה מכילה את האימון; המדריך מספק את הסדר וכלל ההתקדמות.

המשיכו ל־B אחרי שהחמצתם את האימון השני

אם השלמתם את A אבל החמצתם את B, בצעו את B בפעם הבאה, גם אם פירוש הדבר לפתוח בו את השבוע הבא. אחר כך המשיכו ל־A. התחלה מחדש ב־A בכל יום שני תגרום לכם שוב ושוב לוותר על אותו אימון.

אל תכפילו סטים בפעם הבאה כדי לפצות על אימון שהחמצתם. שמרו את התוכנית לשני אימונים וחזרו לסדר הרגיל שלה. אם לוח הזמנים שלכם השתנה לתמיד, בדקו במה תוכלו להתמיד במקום להתייחס לימי השבוע המודפסים כאל חובה.

כשהזמן קצר, ותרו קודם על התרגילים האופציונליים. לאימון קצר יותר במכוון, בצעו שני סטי עבודה בכל תרגיל עיקרי ושמרו על הסדר. רשמו את השינוי כדי להשוות בצורה הוגנת לאימון קצר אחר. נוחו מספיק כדי לבצע את התרגילים כראוי, במקום למהר דרך שני האימונים.

החליפו ציוד וקבעו משקל התחלתי חדש

כשאין את הציוד הרשום, בחרו חלופה שתוכלו לחזור עליה בעקביות. השינויים האלה מאפשרים אימון שימושי, אבל תנועות שונות אינן זהות.

כפיפת ברך לא מחליפה את דפוס התנועה של הדדליפט, שבו מניעים את האגן לאחור, מטים את הגו קדימה בכפיפה במפרקי הירך ואז חוזרים לעמידה זקופה, ולא את כל העבודה שהוא מספק. זאת אפשרות לבצע את האימון הזה בלי דדליפט. התחילו רישום חדש לתרגיל החלופי במקום להתייחס למשקל שלו כשקול למשקל בתרגיל המקורי.

שמרו קודם את A ורשמו אימון אחד. אחר כך בנו את B, כדי שהאימון השני יהיה מוכן. הורידו את RepCount ל־iPhone או ל־Android כדי לשמור את שתי התוכניות בחינם.