מחשבון 1RM

מהו המשקל המרבי לחזרה אחת (1RM)?

המשקל המרבי שלכם לחזרה אחת (1RM) הוא המשקל הכבד ביותר שאתם יכולים להרים לחזרה אחת בתרגיל מסוים. זהו אחד המדדים החשובים ביותר באימוני כוח, ומשתמשים בו מתאמני פאוורליפטינג, מתאמנים שמכוונים לפיתוח הגוף ומאמנים כדי לבנות תוכניות אימונים ולעקוב אחר ההתקדמות לאורך זמן.

ניסיון להרים את המשקל המרבי בפועל כרוך בסיכון לפציעה ודורש התאוששות משמעותית. לכן רוב המתאמנים מעריכים את ה־1RM בעזרת סטים במשקלים שמתחת למקסימום. אם אתם יכולים לבצע לחיצת חזה עם 100 kg ל־5 חזרות, נוסחאות מתמטיות יכולות לחזות איזה משקל תוכלו להרים לחזרה אחת.

המחשבון משתמש בשש נוסחאות מבוססות (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner ו-Wathan) ומחשב את הממוצע שלהן להערכה האמינה ביותר. כל נוסחה פותחה במחקר על אוכלוסיות שונות, ולכן הממוצע מצמצם את ההטיה של כל שיטה בנפרד.

טבלת האחוזים עוזרת לתכנן את משקלי האימון. למשל, תוכניות רבות כוללות סטים ב־70-85% מה־1RM להיפרטרופיה, כלומר להגדלת השרירים, וב־85-95% לפיתוח כוח. בעזרת ה־1RM המשוער תוכלו להתאמן בעצימות המתאימה בכל אימון.