מחשבון חלבון

איך עובד מחשבון החלבון

לבניית שריר או לירידה כללית בשומן, אנחנו מכפילים את משקל הגוף שלכם ב-kg ב־1.6 וב־2.2. במשקל 80 kg מתקבל טווח של 128–176 גרם ביום. אלה נקודות התחלה לתכנון הארוחות, ולא מדידות מדויקות של צורכי הגוף שלכם.

מטא-אנליזה של 49 מחקרים על אימוני התנגדות העריכה שהתוספת למסת הגוף ללא שומן הפסיקה לגדול סביב 1.6 g/kg/day בממוצע. הגבול העליון של רווח הסמך שלה היה 2.2 g/kg/day. הגבול הזה מתאר אי-ודאות בהערכה הקבוצתית, ולא את הכמות שכל אדם זקוק לה. הנחיות ISSN מציעות טווח רחב יותר של 1.4–2.0 g/kg/day לרוב המתאמנים.

מעבר בין kg ל-lb שומר על אותו טווח חלבון.

האם ירידה בשומן משנה את צורכי החלבון?

אכילת פחות קלוריות עלולה להקשות על שמירת השריר. צורכי החלבון עשויים לעלות, במיוחד אצל מתאמנים עם אחוזי שומן נמוכים ובגירעון קלורי גדול יותר. המטא-אנליזה על בניית שריר לא בדקה אנשים בגירעון קלורי, ולכן אינה יכולה לקבוע יעד מדויק לירידה בשומן.

למתאמנים מנוסים שאחוזי השומן שלהם כבר נמוכים ונמצאים בדיאטה, בחרו ב״ירידה בשומן כשאחוזי השומן כבר נמוכים״ והזינו את הערכת אחוזי השומן שלכם. אנחנו מחסירים את מסת השומן המשוערת מהמשקל שלכם, ואז מכפילים את מסת הגוף שנותרה ללא שומן ב־2.3 וב־3.1. במשקל 80 kg ו־15% שומן מתקבלים 68 kg של מסת גוף ללא שומן וכ־156–211 גרם חלבון ביום. הטווח פורסם בסקירה של ספורטאים מאומנים עם אחוזי שומן נמוכים; הוא אינו מיועד לכל מי שיורדים במשקל.

עד כמה התוצאה מדויקת?

התוצאה היא קו מנחה, ולא דרישה אישית מדויקת. הערכות אחוזי שומן ממשקלים ביתיים או מהשוואה חזותית עלולות להיות לא מדויקות, והערכה שונה משנה את התוצאה לחיטוב כשאחוזי השומן כבר נמוכים. אם אינכם יודעים את אחוזי השומן שלכם, בחרו ב״ירידה בשומן תוך כדי אימוני כוח״ כדי להשתמש בטווח התחלתי המבוסס רק על משקל. באחוזי שומן גבוהים יותר, גם הטווח הזה עלול להעריך את הצרכים שלכם ביתר; אפשר להיעזר בדיאטני ספורט לקביעת יעד.

אלה הנחיות כלליות למבוגרים בריאים, ולא יעד לילדים, להיריון או לתזונה רפואית. המחשבון אינו מחשב קלוריות, אינו מאבחן מצב רפואי ואינו קובע צריכת חלבון מרבית בטוחה.

שאלות נפוצות על חלבון יומי

המחקר שעליו מבוסס הטווח

1. Morton ועמיתיו (2018)

   מטא-אנליזה על תוספי חלבון ואימוני התנגדות במבוגרים בריאים שלא הגבילו את צריכת הקלוריות.

2. נייר העמדה של ISSN (2017)

   הנחיות בתזונת ספורט על חלבון יומי, התאוששות מאימונים וחלבון ממזון או מתוספי תזונה.

3. Helms ועמיתיו (2014)

   סקירה על חלבון בזמן הגבלת קלוריות בספורטאים עם אחוזי שומן נמוכים ומנוסים באימוני התנגדות. הטווח שבה מבוסס על מסת הגוף ללא שומן.

4. Longland ועמיתיו (2016)

   ניסוי של ארבעה שבועות שהשווה 1.2 ו־2.4 g/kg/day במהלך גירעון קלורי גדול ופעילות גופנית אינטנסיבית בגברים צעירים.