מחשבון RPE
הזינו סט שביצעתם לאחרונה ואת דירוג ה-RPE שלכם כדי להעריך את המשקל המרבי לחזרה אחת ולראות באיזה משקל להשתמש בכל שילוב של מספר חזרות ו-RPE.
מהו RPE באימוני כוח?
RPE הוא קיצור של Rate of Perceived Exertion, דירוג המאמץ הנתפס. באימוני כוח זהו סולם מ־1 עד 10 שמתאר כמה קשה הרגיש הסט, לפי מספר החזרות הנוספות שיכולתם לבצע. Mike Tuchscherer מ-Reactive Training Systems התאים את השיטה לפאוורליפטינג, והיא הפכה לסטנדרט באימונים שבהם מתאימים את העומס לפי היכולת באותו יום.
RPE של 10 אומר שלא יכולתם לבצע עוד חזרה — זה היה מאמץ מרבי בפועל. RPE של 9 אומר שיכולתם לבצע עוד חזרה אחת. RPE 8 אומר שיכולתם לבצע עוד שתי חזרות, וכן הלאה. ערכי ביניים (כמו 8.5) אומרים שאולי יכולתם לבצע עוד חזרה — אתם לא לגמרי בטוחים.
RPE לעומת RIR — מה ההבדל?
RPE ו-RIR (Reps in Reserve, חזרות שנותרו לביצוע) מתארים אותו דבר מכיוונים הפוכים. RPE 8 זהה ל־2 RIR — שניהם אומרים שיכולתם לבצע עוד שתי חזרות. יש מתאמנים שמעדיפים סולם אחד על פני האחר, אבל אפשר להמיר ביניהם:
| RPE | RIR | משמעות |
|---|---|---|
| 10 | 0 | מאמץ מרבי, לא נותרו חזרות |
| 9.5 | 0.5 | אולי אפשר היה לבצע עוד חזרה |
| 9 | 1 | נותרה חזרה אחת |
| 8.5 | 1.5 | אולי אפשר היה לבצע עוד שתי חזרות |
| 8 | 2 | נותרו שתי חזרות |
| 7.5 | 2.5 | אולי אפשר היה לבצע עוד שלוש חזרות |
| 7 | 3 | נותרו שלוש חזרות |
| 6.5 | 3.5 | אולי אפשר היה לבצע עוד ארבע חזרות |
| 6 | 4 | נותרו ארבע חזרות |
איך משתמשים במחשבון RPE
המחשבון עוזר לכם לבחור את המשקל לסט או לאימון הבא. כך משתמשים בו בדרך כלל:
סיימתם סט — למשל 100 kg ל־5 חזרות, שהרגיש כמו RPE 8 (יכולתם לבצע עוד 2 חזרות). הזינו את המספרים במחשבון. הוא מעריך את ה־1RM שלכם לפי המיקום של הסט בטבלת RPE, וממלא את כל הטבלה במשקלים בפועל.
עכשיו אפשר לבדוק כל שילוב. אם התוכנית שלכם קובעת 3 חזרות ב-RPE 9, מצאו את התא המתאים בטבלה וראו בדיוק באיזה משקל להשתמש. בלי לחשב בראש ובלי לנחש.
הטבלה שימושית גם לתכנון סטים במשקל מופחת. אחרי הסט הכבד ביותר באימון, ייתכן שתרצו לבצע עבודה על נפח אימון ב-RPE נמוך יותר. הטבלה מראה בדיוק כמה משקל להפחית.
טיפים לדירוג RPE מדויק
דירוג RPE הוא מיומנות שמשתפרת עם התרגול. מתאמנים חדשים נוטים להעריך את ה-RPE שלהם בחסר או ביתר, מה שהופך את המחשבון לאמין פחות. הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
RPE עובד בצורה הטובה ביותר בטווח 6–9.5. מתחת ל-RPE 6 ההערכות נעשות לא אמינות, כי אתם רחוקים מדי ממצב שבו אי אפשר להשלים עוד חזרה כדי להעריך במדויק. ב-RPE 10 צריך להגיע בפועל למצב שבו אי אפשר להשלים עוד חזרה — תחושת עייפות לבדה אינה מספיקה.
המחשבון מדויק ביותר בתרגילים מורכבים עם מוט משקולות, שבהם פועלים כמה מפרקים, כמו סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט. בתרגילים מבודדים ובמכשירים הקשר בין RPE לאחוז מהמשקל המרבי משתנה יותר.
לעייפות יש השפעה. RPE 8 בסט הראשון כשאתם רעננים שונה מ-RPE 8 בסט החמישי. המחשבון נותן תמונת מצב לפי סט אחד, ולכן כדאי להתייחס אליו כקו מנחה ולא כאמת מוחלטת.
אם RPE חדש לכם, התחילו בדירוג כל סט במשך כמה שבועות בלי לשנות את תוכנית האימונים. כך תלמדו להעריך טוב יותר את המאמץ שלכם, והדירוגים יהיו מדויקים יותר עם הזמן.