מניעים קטלבל בשתי הידיים מתנופה בין הירכיים עד מעל הראש בעזרת יישור מפרקי הירך והברכיים.
מהי תנופת קטלבל בשתי הידיים מעל הראש?
בגרסה האמריקאית מניעים קטלבל בשתי הידיים ומסיימים מעל הראש. הניעו אותו מתוך כפיפה ויישור במפרקי הירך, כוונו אותו מעליכם וחזרו לכפיפה הבאה. הסיום מעל הראש מבדיל אותה מהגרסה הרוסית שמגיעה לגובה החזה.
איך מניעים קטלבל בתנופה עד מעל הראש?
הכנה לתרגיל
- בדקו שיש מקום פנוי מעליכם ולפניכם. בחרו קטלבל קל והניחו אותו מעט לפני כפות הרגליים, בטווח הושטת הידיים.
- כופפו את מפרקי הירך כדי לאחוז בידית בשתי הידיים, ייצבו את הגו והטו את הקטלבל לכיוונכם. השאירו את שתי כפות הרגליים נטועות.
ביצוע
- משכו את הקטלבל לאחור בין הירכיים, כשהוא נשאר קרוב והגו מיוצב.
- יישרו את מפרקי הירך והברכיים כדי להניע אותו לפנים ומעלה, וכוונו את הקטלבל העולה אל מעל הראש.
- סיימו זקופים עם הקטלבל מעליכם וזרועות ישרות, בלי להישען לאחור כדי לפנות מקום.
- הנחו אותו מטה אל הכפיפה הבאה במפרקי הירך. בסיום תנו לתנופה האחרונה לאחור להחזיר אותו אל הרצפה לפניכם.
טעויות נפוצות
נשענים לאחור כדי להגיע מעל הראש
השתמשו בקטלבל קל יותר או בתנופה נמוכה יותר אם אי אפשר לסיים זקופים.
נותנים לקטלבל למשוך אתכם אל קצות האצבעות
סיימו מאוזנים מעל כפות הרגליים וקצרו את הסט כשהשליטה משתנה.
איפה לשלב באימון
תרגלו את הכפיפה והיישור במפרקי הירך ואת הסיום מעל הראש לפני סטים ארוכים יותר באימון שתכננתם.
בחרו עומס שמאפשר לסיים זקופים ולהנחות את הקטלבל בחזרה לכפיפה במפרקי הירך. השתמשו בגרסה עד גובה החזה אם אינכם שולטים בסיום מעל הראש.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
שאלות נפוצות
האם כל תנופה חייבת להגיע מעל הראש?
לא. הגרסה האמריקאית מסתיימת מעל הראש; הגרסה הרוסית מסתיימת בערך בגובה החזה. בחרו את הגרסה שתוכננה לאימון.
איך מקלים את התרגיל?
תרגלו קודם כפיפה ויישור במפרקי הירך ותנופה נשלטת עד גובה החזה. השתמשו בסיום הנמוך יותר כשאי אפשר לשמור על מנח מעל הראש בלי להישען לאחור.