מניעים קטלבל לפנים בעזרת יישור מהיר של מפרקי הירך, כשהזרועות מכוונות את מסלולו.

מהי תנופת קטלבל בשתי הידיים עד גובה החזה?

בתנופות קטלבל מכופפים את מפרקי הירך ואז מיישרים אותם בעוצמה כדי להניע את הקטלבל לפנים, כשהזרועות מכוונות אותו. הגרסה הרגילה בשתי הידיים מאמנת בעיקר את שרירי העכוז ואת שרירי הירך האחורית, והגו והאחיזה תומכים בתנועה.

איך מניעים קטלבל בתנופה בעזרת מפרקי הירך?

הכנה לתרגיל

1. הניחו את הקטלבל מרחק צעד קצר לפניכם ועמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב האגן. שלחו את האגן לאחור וכופפו את מפרקי הירך כדי לאחוז בידית בשתי הידיים.
2. ייצבו את הגו, השאירו את הזרועות ישרות והטו את הקטלבל לכיוונכם כך שיהיה מוכן לנוע בלי לעגל את הגב.

ביצוע

1. משכו את הקטלבל גבוה לאחור בין הירכיים, כשהאגן נע מאחוריכם.
2. דחפו את כפות הרגליים מטה, יישרו במהירות את מפרקי הירך והביאו את האגן לפנים עד לעמידה זקופה, כך שהכוח הזה ימשיך להניע את הקטלבל עד בערך גובה החזה.
3. תנו לקטלבל לרדת ושמרו אותו קרוב כשהוא עובר בין הירכיים. כופפו שוב את מפרקי הירך כדי לקלוט את התנועה.
4. אחרי התנופה האחרונה הנחו את הקטלבל לפנים והניחו אותו על הרצפה, במקום לנסות לעצור אותו מתחת לגוף.

טעויות נפוצות

• הופכים את התנופה לסקוואט

  ירידה בעיקר דרך הברכיים מבטלת את הכפיפה החדה במפרקי הירך שמניעה את הקטלבל. שלחו את האגן לאחור עם כפיפה מתונה בלבד בברכיים.

• מרימים בעזרת הכתפיים

  הקטלבל צריך להמשיך מעלה מכוח יישור מפרקי הירך, במקום להיות מורם בזרועות. השאירו את הזרועות ישרות ועצרו בערך בגובה החזה.

• נשענים לאחור בסיום העלייה

  החזרה מסתיימת בעמידה זקופה ומיושרת. כווצו את העכוז בלי לדחוף את הצלעות או האגן מעבר לקו הזה.

איפה לשלב באימון

שלבו בתחילת האימון כשמתרגלים כוח מתפרץ, או בחלק המיועד לכושר כל עוד הכפיפה והיישור במפרקי הירך נשארים חדים.

סיימו את הסט כשהקטלבל כבר אינו ממשיך מעלה מכוח יישור חד במפרקי הירך, או כשמנח הגב מתחיל להשתנות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• מניעים קטלבל ביד אחת כשהגו מתנגד למשיכה הסיבובית. — משתמשים ביד אחת, ונוספת משיכה סיבובית שהגו צריך להתנגד לה.
• 

  ממשיכים את תנופת הקטלבל מעל הראש במקום לסיים בערך בגובה החזה.ממשיכים מעל הראש במקום לסיים בערך בגובה החזה; זו אינה הגרסה שנלמדת כאן.
• מניעים קטלבל אחד בכל יד בעמידה רחבה יותר. — מניעים קטלבל אחד בכל יד בעמידה רחבה יותר.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
3. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
4. Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/