עליית מקבילים כנגד "גרביטרון"

מה עושים במקבילים עם סיוע?

בתרגיל הזה מבצעים מקבילים על מכונה עם כרית ברכיים נעה, שנושאת חלק ממשקל הגוף. יורדים בין הידיות ודוחפים בחזרה עד ליישור הזרועות, כשהכרית נעה יחד איתכם. התרגיל עובד על התלת־ראשי, החזה וקדמת הכתפיים; שינוי מידת הסיוע משנה כמה ממשקל הגוף אתם דוחפים.

איך עושים מקבילים עם סיוע?

הכנה לתרגיל

1. בחרו את מידת הסיוע, אחזו בידיות המקבילות ועלו על משענות הדריכה של המכונה.
2. המשיכו לאחוז בידיות בזמן שאתם מניחים ברך אחת ואז את השנייה על הכרית; התייצבו במנח העליון כשהזרועות ישרות והגוף אינו נע.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים כדי לרדת בין הידיות, כשהברכיים נשארות על הכרית והמרפקים נעים בעיקר לאחור.
2. עצרו כשהזרועות מקבילות לרצפה בערך, או מוקדם יותר אם המנח אינו נוח.
3. דחפו את הידיות מכם עד ליישור הזרועות, בלי לקפוץ על הכרית ובלי להרים כתפיים.
4. אחרי החזרה האחרונה, המשיכו לאחוז בידיות, החזירו כף רגל אחת ואז את השנייה אל משענות הדריכה, והובילו את הכרית כלפי מעלה כשהיא כבר אינה נושאת את משקלכם.

טעויות נפוצות

• לעלות על הכרית או לרדת ממנה בלי לאחוז בידיות

  הכרית שמחוברת למשקל הנגד נעה כשמשקלכם עובר אליה או ממנה. שמרו על אחיזה יציבה והעבירו בכל פעם ברך אחת או כף רגל אחת, כדי שהשינוי יקרה בשליטה.

• לקפוץ על כרית הסיוע

  ניתוק מהכרית ונחיתה עליה משנים את התמיכה מרגע לרגע. השאירו את שתי הברכיים במגע איתה ותנו לגוף ולכרית לנוע יחד.

• לתת לכתפיים לעלות לכיוון האוזניים

  הרמת הכתפיים משנה את המנח העליון ומופיעה לעיתים קרובות כשהחזרה נעשית קשה יותר. סיימו גבוה בין הידיות ושמרו על צוואר רפוי.

• לכפות מנח תחתון עמוק יותר

  נקודת הסיום המועילה היא זו שבה אתם יכולים לשלוט ללא אי־נוחות בכתפיים. התייחסו לזרועות מקבילות לרצפה בערך כנקודת ציון, ולא כיעד שצריך לעבור.

איפה לשלב באימון

מוקדם באימון דחיפות או פלג גוף עליון, לפני שהעייפות מקשה על השליטה בכרית הנעה ובמנח הכתפיים.

בחרו סיוע מספיק כדי שכל חזרה תישאר חלקה בין אותם מנחים עליון ותחתון. תעדו את המכונה ואת ההגדרה שבחרתם, כי סולם הסיוע עשוי להשתנות בין דגמי מכונות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מקביליםמשתמשים במוטות מקבילים ללא כרית עם משקל נגד שנושאת חלק ממשקל הגוף.
• נעזרים בגומיית התנגדות מעוגנת במקום בכרית של מכונה בזמן מקבילים. — גומיית התנגדות מעוגנת מספקת תמיכה במקום כרית של מכונה.
• במקבילים עם סיוע, מטים את הגו יותר קדימה ומרחיבים מעט את מסלול המרפקים כדי להדגיש את החזה. — הטיה גדולה יותר של הגו קדימה ומסלול מרפקים מעט רחב יותר מעבירים יותר מהדחיפה אל החזה.
• מתחילים בראש תנועת המקבילים ומתאמנים רק בירידה בשליטה, ללא סיוע של מכונה. — מתחילים במנח העליון ועובדים רק על שלב הירידה בשליטה, ללא סיוע של מכונה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
2. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/