מקבילים

מה עושים במקבילים?

מקבילים הם תרגיל דחיפה כנגד משקל הגוף. מחזיקים את הגוף בזרועות ישרות על זוג מוטות מקבילים, יורדים עד שהזרועות מקבילות לרצפה בערך, ודוחפים בחזרה עד ליישור הזרועות. החזה, השריר התלת־ראשי והחלק הקדמי של הכתף עובדים יחד, והשרירים סביב השכמה מחזיקים את הגוף בין המוטות. החזה והתלת־ראשי שניהם מניעים עיקריים בכל חזרה: הטיית הגו קדימה דורשת יותר מהחזה, וגו זקוף עם מרפקים קרובים לגוף דורש יותר מהתלת־ראשי.

איך עושים מקבילים?

הכנה לתרגיל

1. אחזו במוטות המקבילים ברוחב הכתפיים בערך והחזיקו את הגוף בזרועות ישרות.
2. משכו את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים, כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב והמתינו עד שהגוף יפסיק להתנדנד.
3. כופפו את הברכיים, שמרו את כפות הרגליים יחד מאחור והטו את הגוף מעט קדימה.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים ורדו בשליטה, כשהם פונים בעיקר לאחור והכתפיים נשארות למטה.
2. עצרו כשהזרועות מקבילות לרצפה בערך, או מוקדם יותר אם הטווח כואב או שהכתפיים מתחילות לעלות.
3. דחפו את המוטות מכם עד ליישור הזרועות, בלי להרים את הכתפיים ובלי להתנדנד.

טעויות נפוצות

• לשקוע במנח התחתון ולתת לכתפיים לעלות

  כשמפסיקים להחזיק את השכמות למטה, משקל הגוף מפסיק להיתמך בשרירים ומתחיל להיתמך במפרק. זה גם מקלקל את החזרה הבאה: צריך להתחיל את הדחיפה ממנח שקרס, ולכן תחילת העלייה נעשית בתנועה חדה.

• לרדוף אחרי עומק רק כדי לרדת נמוך יותר

  כוונו לכך שהזרועות יהיו מקבילות לרצפה בערך, ועצרו מוקדם יותר אם התנועה כואבת או יוצאת משליטה. ירידה נוספת רק כדי שהחזרה תיראה עמוקה יותר אינה סיבה לעבור את הטווח שבו אתם יכולים לשלוט.

• לפתוח את המרפקים לצדדים כשהגו זקוף

  מסלול המרפקים תלוי בזווית הגו. בהטיה קדימה המרפקים מעט רחבים יותר והחזה משתתף יותר בדחיפה. כשהגו זקוף, הם נעים לאחור קרוב לצלעות. אם תפתחו אותם לצדדים כשהגו נשאר זקוף, הכתף תידחף הצידה תחת כל משקל הגוף, כשהידיים מקובעות על המוטות ואין אפשרות לשנות אחיזה כדי להקל. בחרו את הטיית הגו ואת מסלול המרפקים יחד, ושמרו על שניהם לאורך כל הסט.

• להניף את הרגליים כדי לעלות מהמנח התחתון

  הנפת הרגליים מעלימה את החלק הקשה ביותר בחזרה, שהוא בדיוק החלק שבשבילו עושים אותה. במקבילים היא עושה משהו בעייתי יותר מאשר בתנועות אחרות: ההנפה משנה את זווית הגו באמצע החזרה, כך שאפילו לא מבצעים את אותו התרגיל פעמיים באותו סט.

• להוסיף משקל כשהחזרות האחרונות כבר מתפרקות

  במקבילים כבר נושאים את כל משקל הגוף, ולכן הוספת משקל בחגורה היא קפיצה גדולה ולא קטנה. אם שתי החזרות האחרונות הן בחצי העומק והכתפיים כבר עולות, תוספת משקל רק מחמירה סט שכבר לא הצלחתם לבצע כראוי.

• להתייחס לפשיטת מרפקים על ספסל כאילו היא אותו תרגיל

  הנחת הידיים מאחור על ספסל מעבירה את הכתף לפשיטה רבה יותר ומעבירה חלק מהעומס לרגליים. זו תנועה קשורה, אבל שונה: תעדו אותה בנפרד ואל תחשיבו חזרות על ספסל כהתקדמות לקראת מקבילים על מוטות. מקבילים בסיוע וירידה איטית מהמנח העליון מקדמים ישירות יותר אל החזרה הראשונה על המוטות.

איפה לשלב באימון

ביום דחיפות, מוקדם מספיק כדי שתוכלו עדיין להעמיס כראוי. במקבילים נושאים את כל משקל הגוף כבר מהחזרה הראשונה, ולכן זה תרגיל דחיפה עיקרי ולא תרגיל משלים.

קל יותר להתקדם במקבילים בעזרת הוספת משקל מאשר בעזרת הוספת חזרות. כשסט של עשר חזרות נעשה נוח, חגורת מקבילים היא פתרון טוב יותר מסטים של עשרים וחמש: סטים ארוכים הופכים תרגיל דחיפה שאפשר להעמיס לאימון סיבולת. בכיוון ההפוך, אם עדיין אינכם מסוגלים לבצע חזרה בשליטה, השתמשו במכונה לסיוע, בגומייה או בירידה איטית מהמנח העליון, במקום לצנוח לתחתית ולקוות שתצליחו לעלות.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

בתיעוד האימונים, מקבילים שייכים בבירור לעבודה על החזה, הכתפיים והתלת־ראשי: כל חמשת התרגילים שמופיעים לצידם בתדירות הגבוהה ביותר עובדים על האזורים האלה. לחיצת חזה בשכיבה מופיעה בכשליש מהאימונים שכוללים מקבילים; לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד והרחקת כתפיים מופיעות כל אחת בכרבע מהם; פשיטת מרפקים בפולי עליון ביותר מחמישית; ולחיצת כתפיים עם משקולות יד בכשישית. אף תנועה לגב או לרגליים לא נכנסת לרשימה הזאת.

תרגיל לחזה ותרגיל לתלת־ראשי נמצאים שניהם סמוך לראש הרשימה, וזה מתאים לתנועה שבאמת עובדת על שניהם.

כשניים מכל חמישה משתמשים קבועים ב־RepCount תיעדו מקבילים בשלב כלשהו, אבל התרגיל מופיע רק בכאימון אחד מכל עשרים. רבים ניסו אותו, אך הוא נשאר תרגיל שמבצעים מדי פעם ולא מרכיב קבוע. כשהוא מופיע, עושים כשלושה סטים באימון של כשבעה תרגילים.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על מקבילים

גרסאות

• 

  מקבילים עם משקלתולים משקל מחגורת מקבילים או מחזיקים אותו בין כפות הרגליים, אחרי שסטים כנגד משקל הגוף כבר אינם קשים.
• 

  נעזרים במכונה או בגומייה כדי לתמוך בחלק ממשקל הגוף במקבילים.מכונה או גומייה נושאות חלק ממשקל הגוף. כך רוב האנשים מגיעים לחזרה הראשונה שלהם ללא סיוע.
• 

  מקבילים על טבעותהידיים חופשיות להסתובב ולנוע ממקומן, ולכן עיקר העבודה הוא לשמור על יציבות במנח התחתון.
• מבצעים מקבילים כששתי הידיים על מוט אחד שנמצא מלפנים. — שתי הידיים מונחות על מוט יחיד לפניכם. כך המרחק ביניהן קבוע, והגו צריך לנוע סביב המוט.
• 

  פשיטת מרפקים על ספסלמניחים את הידיים מאחור על ספסל ואת הרגליים מלפנים. השם מקשר את התרגיל למקבילים, אבל הכתף נמצאת בפשיטה רבה יותר והרגליים נושאות חלק מהעומס.
• 

  יושבים במכונה עם תמיכה לגו ולוחצים במסלול קבוע כנגד ערימת משקולות.יושבים כשהגו נתמך במכונה, והעומס מגיע מערימת משקולות במקום להיקבע לפי משקל הגוף.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
4. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
5. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
6. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/