עומדים על גומייה ומכופפים בכל פעם מרפק אחד כשהיד האחרת נשארת למטה.

איך מכופפים מרפקים עם גומייה לסירוגין?

בתרגיל הזה מכופפים את המרפק כנגד גומייה שמוחזקת מתחת לכפות הרגליים. במדריך הזה עובדים לסירוגין: מקרבים ידית אחת לכתף, מורידים אותה וחוזרים בצד השני, כשכפות הידיים פונות קדימה.

איך מבצעים את התרגיל עם הגומייה?

הכנה לתרגיל

1. בדקו את הגומייה ואת הידיות. עמדו על אמצע הגומייה כששתי כפות הרגליים ברוחב האגן בערך, בנעליים מתאימות ובהתאם להוראות הגומייה.
2. החזיקו ידית בכל יד כשהזרועות למטה וכפות הידיים פונות קדימה. עמדו זקוף בנוחות, ייצבו את הגו ושמרו על כפות הידיים בקו אחד עם האמות.

ביצוע

1. כופפו מרפק אחד כדי לקרב את הידית לכתף שבאותו צד, כשהזרוע השנייה נשארת למטה. השאירו את הזרוע שעובדת לצד הגו.
2. עצרו לפני שתצטרכו להזיז את המרפק קדימה או להישען לאחור כדי להרים את הידית גבוה יותר.
3. הורידו את הידית עד שהזרוע ישרה, ואז כופפו את המרפק בצד השני. המשיכו לסירוגין כששתי כפות הרגליים נשארות על הגומייה.

טעויות נפוצות

• להניע את הגו בתנופה

  השתמשו בגומייה עם פחות התנגדות כדי שתוכלו לכופף את המרפק בעמידה יציבה, בלי להזיז את הגו.

• לכופף את שורש כף היד כדי לסיים

  שמרו על כף היד בקו אחד עם האמה, במקום לקפל אותה לכיוון הכתף.

• להתחיל בצד השני לפני שהידית ירדה

  השלימו את החזרה למנח ההתחלה בצד אחד לפני שמתחילים בצד השני, כדי שיהיה קל לספור כל חזרה.

איפה לשלב באימון

שלבו את התרגיל במקום שבו תכננתם את התנועה המתאימה לפלג הגוף העליון באימון.

בחרו גומייה שמאפשרת להשלים את החזרות המתוכננות במנח המתואר. תעדו את הגומייה ואת מיקום כפות הרגליים כדי שתוכלו להשתמש שוב באותו אורך זמין של הגומייה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  כפיפת מרפק עם משקולות ידמשתמשים במשקולות יד כשכפות הידיים פונות קדימה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs