כפיפת מרפק עם משקולות יד

מה זו כפיפת מרפק עם משקולות יד?

בכפיפת מרפק עם משקולות יד מכופפים את המרפק כנגד משקולת שמוחזקת כשכף היד פונה למעלה. התרגיל מאמן את הדו ראשי של הזרוע לצד brachialis ו־brachioradialis. הדו ראשי גם מסובב את כף היד כלפי מעלה, ולכן האחיזה מתאימה לשתי פעולותיו באמה. אפשר לשמור על האחיזה לאורך התנועה או לסובב מכפות ידיים שפונות פנימה בזמן הכפיפה, ולהרים את שתי הזרועות יחד או לסירוגין. אלה אפשרויות; האיור מציג שילוב אחד.

איך עושים כפיפת מרפק עם משקולות יד?

הכנה לתרגיל

1. עמדו עם משקולת בכל יד, כפות הרגליים בערך ברוחב האגן וכפות הידיים פונות לפנים.
2. כווצו קלות את השרירים לייצוב, עם הכתפיים לאחור ולמטה והזרועות העליונות לצד הצלעות.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים כדי להרים את המשקולות, תוך שמירה על זרועות עליונות נייחות וכפות ידיים שפונות למעלה.
2. עצרו כשהמשקולות לפני הכתפיים, ושמרו על שורשי כפות ידיים ישרים.
3. הורידו בשליטה עד שהזרועות ישרות.

טעויות נפוצות

• מתחילים את החזרה בתנופה ממפרקי הירך

  התנופה נושאת את המשקולת דרך אמצע הטווח, החלק בכפיפה שהיה מגביל את הסט. החזרה עדיין מתועדת, אך מכופפי המרפק עשו בה פחות עבודה, והמספר ביומן מפסיק לומר מה שאמר בחודש שעבר.

• מניפים את המרפק קדימה כדי לסיים את החזרה

  תנועה קטנה קדימה ממש בחלק העליון, כשהאמה אינה עוברת את האנך, היא רגילה. מעבר לכך הזרוע העליונה עושה את ההרמה: חזית הכתף נושאת את המשקולת ומכופפי המרפק מתקצרים בלי עומס רב עליהם. זו נראית חזרה גדולה יותר, והיא קטנה יותר.

• זורקים את שורש כף היד לאחור למעלה כדי לסיים את החזרה

  כך מעבירים את המעלות האחרונות של ההרמה לשורש כף היד, והאמה והאחיזה מסיימות את הסט לפני מכופפי המרפק. כך גם מניחים משקולת עמוסה על שורש כף יד כפוף בחלק החזרה שבו היא רחוקה ביותר מהגוף.

• המשקולות נודדות לצדדים בזמן הכפיפה

  משקולת שנעה הרחק מהגוף יוצרת לעומס זרוע מנוף ארוכה יותר בכתף ומושכת את המרפק החוצה, הצעד הראשון לקראת נדידתו קדימה. שמרו את המשקולת במישור שבו התחילה.

איפה לשלב באימון

לקראת סוף אימון משיכה או פלג גוף עליון, אחרי שהחתירות ומשיכות הפולי כבר הפעילו את מכופפי המרפק בחלק מעבודתם.

קבוצת שרירים קטנה, טווח קצר וכמעט ללא מחיר לכלל הגוף, ולכן התרגיל מתאים לתדירות גבוהה יותר מתרגיל רב־מפרקי: קל יותר לחזור על שניים או שלושה סטים קשים פעמיים בשבוע מאשר על אימון כפיפות ארוך יחיד. המשקל הוא כל המגבלה: המשקולת הכבדה ביותר שאתם יכולים להרים עם מרפק נייח היא הנכונה, והבאה אחריה אינה כפיפה כבדה יותר, אלא תרגיל אחר שמערב את מפרקי הירך.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

רוב משתמשי RepCount הקבועים תיעדו כפיפת מרפק עם משקולות יד בשלב כלשהו, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל שלושה עשר, דפוס של תרגיל עזר קבוע ולא הרמה מרכזית. הדבר המעניין יותר בתיעוד הוא שמתאמנים בדרך כלל אינם בוחרים בין אחיזות בכפיפה: יותר מרבע מהאימונים שכוללים כפיפה עם משקולות יד כוללים גם כפיפה באחיזה ניטרלית, לצידה באותו אימון ולא במקומה. שאר התרגילים לצידה הם עבודת גב: משיכת פולי עליון בכ־28% מהאימונים האלה, חתירה בכבל בכ־20% ועליות מתח בכ־15%. זו עבודת ידיים בסוף יום משיכה, בכשלושה סטים, באימונים של כשבעה תרגילים.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על כפיפת מרפק עם משקולות יד

גרסאות

• 

  כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולותבישיבה על ספסל משופע כשהזרועות העליונות מאחורי הגו, מה שמאריך את הדו ראשי במפרק הכתף. ההתנגדות למרפק מהמשקולת עדיין קלה כשהיא תלויה ממש מתחתיו.
• 

  כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד על כיסא כומרהרפידה מקבעת את הזרוע העליונה, כך שהמרפק אינו יכול לנוע קדימה בחלק העליון.
• 

  כפיפת מרפקים בישיבה יד יד על ברך בסופינציהבישיבה, זרוע אחת בכל פעם, כשהמרפק נשען כנגד פנים הירך. זו הגרסה שמגבילה ביותר את התנועה והקשה ביותר לעקוף באמצעות תנופה.
• 

  כפיפות מרפקים בישיבה באמצעות משקולות ידאותה תנועה בלי האפשרות להניף את הגו, הטעות הנפוצה ביותר בעמידה.
• כפיפת מרפק עם משקולות יד לסירוגין — זרוע אחת כופפת בכל פעם במקום שתיהן יחד, וכך כל זרוע מקבלת הפסקה קצרה בין החזרות.
• 

  זוטמן קורלסמרימים כשכף היד למעלה ומורידים כשכף היד למטה, כך שהאמה מבצעת את חצי ההורדה במנח פרונציה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
3. Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
4. Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
5. Oliveira LF et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls 2009. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737788/
6. Kassiano W et al. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/
7. Pedrosa GF et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
8. Larsen S et al. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise 2026. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1750722/full